Zapisz się do newslettera i odbierz do 15 zł rabatu na zakupy! < zobacz >
Darmowa dostawa od 50,00 zł

Błonnik naturalny na zaparcia i nie tylko – zdrowa żywność czy suplementy diety?

2022-10-02
Błonnik naturalny na zaparcia i nie tylko – zdrowa żywność czy suplementy diety?

Naturalny błonnik wykazuje wiele cennych właściwości, m.in. ma pozytywny wpływ na gospodarkę węglowodanową, obniża poziom cholesterolu, oczyszcza jelita z zalegających treści, wspiera prawidłową perystaltykę oraz procesy trawienne.

Błonnik pokarmowy

Naturalny błonnik pokarmowy (włókno pokarmowe) to grupa substancji, która odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie człowieka. W uproszczeniu oznacza część żywności pochodzenia roślinnego. Nie ulega ona trawieniu przez enzymy trawienne w organizmie człowieka.

W praktyce spożywanie błonnika wpływa na prawidłową pracę całego przewodu pokarmowego. W żywności pochodzącej z roślin wyróżnia się 2 frakcje – błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny.

Błonnik nierozpuszczalny

Ze względu na to, że błonnik nie jest substancją jednorodną, dzieli się go na dwa typy: naturalny błonnik rozpuszczalny oraz nierozpuszczalny. Frakcja nierozpuszczalna pełni wiele ważnych funkcji i nie jest trawiona w układzie pokarmowym. Nierozpuszczalny błonnik zwiększa wypełnienie jelit, pobudza ich ukrwienie i perystaltykę. Sprawia to, że treść pokarmowa sprawniej przechodzi przez jelita, dzięki czemu reguluje się rytm wypróżnień. Ponadto chroni przed zaparciami poprzez wiązanie dużej ilości wody.

Błonnik nierozpuszczalny wiąże nadmiar kwasu solnego w organizmie oraz poprawia wydzielanie soków trawiennych. Jego jedzenie zmniejsza ryzyko wystąpienia raka jelita grubego, polipów, żylaków odbytu czy też uchyłkowatości jelit.

Błonnik rozpuszczalny

Błonnik rozpuszczalny jest częściowo rozkładany przez tzw. dobre bakterie jelitowe. Wykazuje zdolność do wytwarzania lepkich substancji podobnych do śluzu, które działają ochronnie na ściany przewodu pokarmowego. Dodatkowo sprzyja rozmnażaniu się komórek nabłonka jelitowego.

Spożywany błonnik rozpuszczalny zapewnia nam dłuższe uczucie sytości, a także spowalnia pasaż treści pokarmowej przechodzącej przez jelita. Dodatkowo jest dobrym sposobem na rozluźnienie masy kałowej, co wpływa na zapobieganie i pozbycie się zaparć.

Poprzez zwiększenie lepkości treści pokarmowej, błonnik rozpuszczalny zmniejsza wchłanianie cholesterolu i tym samym obniża stężenie "złego" cholesterolu we krwi.

Ten rodzaj naturalnego błonnika pozytywnie wpływa na odporność, a także obniża tempo trawienia, a co za tym idzie wchłaniania węglowodanów, co powoduje spowolnienie wzrostu stężenia glukozy we krwi po posiłku.

Warto jeść produkty z błonnikiem, ponieważ dzięki zdolności wiązania cholesterolu i kwasów żółciowych sprawia, że przeciwdziała ich przekształcaniu się w związki o charakterze rakotwórczym.

Błonnik naturalny – zalecane spożycie

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dzienną dawkę błonnika na poziomie 20-40 g. Pomimo tego, że niesie on wiele korzyści zdrowotnych, nie powinno się przekraczać zalecanego spożycia. Jego nadmiar może przyczynić się do powstania niedoborów żelaza, cynku i wapnia, a także wpłynąć na słabsze wchłanianie tłuszczów i witamin oraz podrażnienie jelit, co może powodować biegunki.

Warto równocześnie pamiętać, że brak naturalnego błonnika w pożywieniu może przyczyniać się do zwiększenia częstości występowania chorób, takich jak:

- uchyłkowatość jelit,

- kamica żółciowa,

- polipy jelita grubego,

- hemoroidy,

- nowotwory jelita grubego,

- zapalenie wyrostka robaczkowego.

Aby zminimalizować ryzyko pojawienia się tego rodzaju problemów, należy codziennie przyjmować określoną ilość błonnika. Wspomaga on:

- wypróżnianie i zrzucenie zbędnych kilogramów,

- kontrolowanie glikemii,

- usuwanie toksyn z organizmu,

- perystaltykę jelit,

- obniżenie poziomu cholesterolu i glukozy we krwi,

- redukcję ciśnienia tętniczego.

Na stole obsypanym mąką leżą trzy świeże bochenki ciemnego chleba pełne zdrowego błonnika pokarmowego.

Jak spożywać naturalny błonnik?

Naturalny błonnik można znaleźć w produktach pochodzenia roślinnego. Najczęściej występuje w warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych. Jest obecny również w orzechach i nasionach, np. orzechach laskowych, słoneczniku czy siemieniu lnianym. Duże ilości występują także w roślinach strączkowych takich jak groch czy fasola.

Przeczytaj także: Jak jeść siemię lniane - prozdrowotne ziarno na odchudzanie i nie tylko

Produkty bogate w błonnik pokarmowy

Produkty, będące dobrym źródłem naturalnego błonnika, to m.in.:

  • otręby pszenne,
  • pełnoziarniste płatki zbożowe,
  • pieczywo pełnoziarniste oraz razowe,
  • kasza gryczana, 
  • ryż brązowy.

Warzywa bogate w naturalny błonnik

Błonnik naturalny znajdziemy również w warzywach, które najlepiej spożywać surowe. Warzywa bogate w błonnik naturalny to:

- fasola biała, czerwona i szparagowa,

- bób,

- groch,

- seler,

- groszek zielony,

- pietruszka,

- brukselka,

- marchew.

W jakich owocach znajdziemy dużą ilość naturalnego błonnika?

Owoce bogate w błonnik to:

- czarne jagody,

- porzeczki,

- jeżyny,

- maliny,

- suszone brzoskwinie,

- gruszki,

- jabłka,

- suszone morele,

- rodzynki,

- żurawina.

Na ladzie w warzywniaku leżą pełne kosze świeżych warzyw  pełnych dobrego błonnika pokarmowego.

Błonnik witalny – babka płesznik i babka jajowata

W ostatnich czasach coraz większą popularność zyskują naturalne suplementy diety zawierające włókno pokarmowe – tzw. błonnik witalny. Jest on stosowany jako substytut naturalnych frakcji pochodzących bezpośrednio z żywności.

W skład preparatu wchodzą łupiny nasion babki jajowatej (plantago ovata) i babki płesznik (plantago afra). Stosuje się je często w leczeniu zaparć u małych dzieci oraz w dietach redukcyjnych. W tym drugim przypadku należy pić roztwór przed posiłkiem – ten zaczyna pęcznieć w żołądku, co zmniejsza uczucie głodu. Aby uzyskać preparat gotowy do spożycia, należy zalać odpowiednią ilość suchych nasion (są to zazwyczaj ok. 2 łyżeczki) min. szklanką przegotowanej wody.

Pamiętaj, aby nie przekraczać dziennej maksymalnej dawki błonnika witalnego. W przypadku osób dorosłych to ok. 12 g. Warto także mieć na uwadze, że tego rodzaju suplement nie powinien stanowić substytutu zróżnicowanej diety, ponieważ włókno pokarmowe najlepiej dostarczać w standardowych produktach. Produkt należy przechowywać w suchym i ciemnym miejscu.

Błonnik a odchudzanie

Chcąc zrzucić zbędne kilogramy, szukamy różnych sposobów, aby sobie w tym pomóc. Podstawą skutecznej redukcji jest utrzymanie ujemnego bilansu kalorycznego, w czym pomocne jest spożywanie produktów bogatych w błonnik.

Sprawia on, że dłużej utrzymuje się uczucie sytości po posiłku, a przez to łatwiej jest zachować ujemny bilans kaloryczny. Dodatkowo włókno pokarmowe utrudnia wchłanianie kalorycznych dań, przyśpiesza proces trawienia oraz zmniejsza stężenie glukozy po posiłku. To wszystko sprawia, że odchudzanie przebiega sprawniej.

Błonnik rozpuszczalny zmniejsza poposiłkowe stężenie glukozy we krwi. Powoduje to ograniczenie wyrzutów insuliny. Wysokie wyrzuty insuliny pobudzają łaknienie i apetyt, przez co trudno się odchudzać.

Błonnik nierozpuszczalny natomiast wykazuje właściwości obniżenia gęstości energetycznej diety. Oznacza to, że im więcej włókna pokarmowego w diecie, tym mniejsza jest jego gęstość energetyczna, a co za tym idzie liczba kalorii przyswojonych podczas posiłku.

Odchudzanie opierające się na spożywaniu produktów bogatych w błonnik jest bezpieczne. Należy jednak pamiętać, aby nie przekraczać zalecanej przez WHO dziennej podaży błonnika. W szczególności powinny uważać osoby ze stanami zapalnymi trzustki, jelit, żołądka oraz osoby z chorobą wrzodową żołądka i dwunastnicy. 

Pokaż więcej wpisów z Październik 2022

Polecane

pixel