Nasiona chia

Jak jeść nasiona chia?

Ziarenka chia to bardzo uniwersalny produkt, więc wkomponowanie go do codziennego jadłospisu nie jest trudne. Możesz stosować je na surowo w formie dodatku (w całości bądź zmielone), tak samo, jak inne ziarna, a więc na przykład do wypiekanego pieczywa, owsianki, sałatek, surówek, sosów, farszów, jogurtów, budyniów, twarożków, a także koktajli.

Nasiona te mają tendencję do pęcznienia w kontakcie z płynem, dzięki czemu przygotowuje się z nich pyszne puddingi ? na przykład napoje roślinne dodatkiem owoców. Dzięki tej właściwości mogą być też stosowane jako zamiennik jaj w wypiekach wegańskich.

Jak przygotować pudding z nasion chia?

Sposobów na przygotowanie puddingu z nasion chia jest mnóstwo. W pierwszej kolejności musisz zalać porcję nasion (mniej więcej 3 płaskie łyżki) szklanką wybranego przez siebie mleka ? zwykłym lub roślinnym. Możesz dodać również trochę substancji słodzącej (na przykład ksylitol). Całość wymieszaj energicznie i odstaw do zgęstnienia (najlepiej na całą noc; jeśli chcesz przyspieszyć ten proces, wystarczy, że użyjesz ciepłego mleka).

Tak naprawdę podstawa puddingu jest już gotowa. Od Twojej fantazji zależy, w jakiej formie ją podasz. Do puddingu możesz dodać owoce świeże (w kawałkach lub zblendować je wraz z nasionami na gładką masę) bądź wykorzystać mrożone do przygotowania sosu. Deser ten jest bezglutenowy i wegański.

Prawdziwe superfoods

Nasiona chia należą do grupy produktów zwanych superfoods, czyli żywności pochodzenia naturalnego, która oferuje ponadprzeciętne właściwości prozdrowotne. Ich skład jest wyjątkowy głównie z uwagi na obecność dużych ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Jest to składnik niezbędny organizmowi do przeprowadzania wielu procesów życiowych (między innymi w układzie nerwowym) i który musi być dostarczany wraz z pożywieniem.

Niestety lista żywności, w której znaleźć można omega-3 jest krótka - to przede wszystkim tłuste ryby morskie, a także oleje roślinne i orzechy włoskie. Spośród nasion jedynie chia oraz siemię lniane mogą poszczycić się ich zawartością.

Właściwości odżywcze

Nasiona chia zawierają ponadto:

• Białko - składają się w niego aż w 20%, dzięki czemu stają się atrakcyjnym produktem dla wegan i wegetarian.
• Błonnik pokarmowy - łyżeczka nasion chia (około 5 g) dostarcza niemal 2 g błonnika (więcej niż ziarna zbóż czy owoce suszone). To właśnie on odpowiada za zdolność do zwiększania swojej objętości pod wpływem wody. Jest to właściwość szczególnie przydatna w dietach osób odchudzających się, gdyż pęcznienie w żołądku prowadzi do zwiększania uczucia sytości. Co więcej, błonnik spowalnia wzrost glikemii poposiłkowej, a także usprawnia procesy trawienne.
• Witaminy: E, B1 i B3 - odpowiadają one między innymi za spowalnianie procesów starzenia, regulację stężenia cholesterolu, prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz sprawny metabolizm.
• Cynk, wapń, żelazo, magnez, fosfor - wymienione związki nie tylko wspierają działanie licznych układów, w tym odpornościowego, krwionośnego i sercowego, ale także dbają o dobrą kondycję i wygląd włosów, skóry i paznokci.
• Przeciwutleniacze - wykazują aktywność przeciwnowotworową.

Nasiona chia - kalorie

Nasiona szałwii hiszpańskiej są dość kalorycznym produktem. Porcja ważąca 15 g (czyli mniej więcej 3 płaskie łyżeczki) dostarcza około 75 kcal.

Należy zachować umiar w spożywaniu tych ziarenek, nie tyle ze względu na kaloryczność, ile wspomniane wcześniej duże ilości błonnika. Jeżeli przesadzisz z ich ilością, może to skutkować nieprzyjemnymi objawami z układu pokarmowego. Zaleca się spożycie dwóch 15-gramowych porcji dziennie.