Jak jeść siemię lniane - prozdrowotne ziarno na odchudzanie i nie tylko

Dlaczego warto włączyć siemię lniane do diety i jak je jeść? Podstawą zdrowego odżywiania się jest wiedza o właściwościach roślin i zmiana myślenia, które narodziło się w latach 90-tych, że zdrowa dieta nie może obyć się bez dużej ilości mięsa, które w tamtym czasie stawało się wyznacznikiem statusu materialnego – pojawiała się masowa hodowla i półki sklepowe szybko zapełniły się mięsem. Dziś wiemy, że podstawą zdrowej diety są cenne rośliny, warzywa, owoce, zioła, orzechy. W tym siemię lniane!

Czym jest siemię lniane?

To nasiona lnu, w których ukrywa się ogromny potencjał dietetyczny. Można je wykorzystać jako uzupełnienie jadłospisu, ale też w profilaktyce różnych schorzeń lub wspomagająco w ich leczeniu. Nie od razu ich smak przypada wielu ludziom do gustu. Warto przemóc się, spróbować kilka razy tego produktu i nauczyć swoje kubki smakowe jego smaku. Korzyści ze spożywania siemienia lnianego dla organizmu są ogromne.

Ziarna lnu mają brązową lub lekko złotawą barwę. Są zaliczane do tzw. superfoods, czyli do zdrowej żywności o wręcz bezcennych właściwościach prozdrowotnych. Siemię ma pozytywny wpływ na cały organizm i uznawane jest za zielarski produkt leczniczy. Wykorzystywane jest jako domowy preparat kosmetyczny. Ponadto w diecie wegańskiej stanowi doskonały zamiennik jajek. Niektórzy określają jego smak jako neutralnym, a innym użytkownikom przypomina smak orzechowy. Jaki smak ma naprawdę siemię lniane? Warto się osobiście o tym przekonać.

Rodzaje siemienia lnianego

Najpopularniejsze jest siemię lniane brązowe, które jest bez problemów dostępne w w większości sklepów. Nieco mniej rozpoznawalne jest siemię lniane złociste (budwigowe), które jednak wyróżnia się bogatszą zawartością składników odżywczych, ale jego cena jest wyższa. Oba warianty dostępne są w postaci całych ziaren lub w formie zmielonej. Swoją dietę warto urozmaicić również innym produktem – pozyskiwanym z nasion, czyli olejem lnianym. 

Na co pomaga siemię lniane?

Siemię lniane to bogate źródło cennych składników, zawiera: kwasy omega-3, omega-6, fitoestrogeny, lignany (przeciwutleniacze) oraz błonnik, a także witaminy A, E i B. Od lat znany jest dobroczynny wpływ ziarenek na przewód pokarmowy. Siemię działa regenerująco na jego błonę, chroniąc ją przed szkodliwymi substancjami. Pomaga w leczeniu nadkwasoty, nieżytu, a nawet owrzodzeń błony śluzowej przewodu pokarmowego. Poprawia aktywność jelit. Lekarze zalecają go zarówno przy biegunkach, jak i zaparciach.

Dzięki wysokiej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych wpływa na obniżenie złego cholesterolu. Na co jeszcze pomaga siemię lniane? Zapobiega miażdżycy oraz pozytywnie wpływa na stan skóry. Zaleca się spożywanie 1-2 łyżeczek dziennie. To niewielka dawka, a w zupełności wystarczy, aby dostrzec pozytywny wpływ na organizm.

Cenne dla zdrowia związki

Siemię lniane znane jest z bogactwa błonnika. To nie jedyny cenny składnik, jaki zawiera omawiany produkt. To także źródło lignanów ( wykazujących działanie przeciwnowotworowe i działających osłonowo na wątrobę) i kwasów tłuszczowych omega-3 (stanowią aż 60% tłuszczów obecnych w siemieniu) oraz prawdziwa skarbnica witamin i minerałów. Znajdziemy w nim spore dawki między innymi witaminy B6 i inne witaminy z grupy B E i K, a także: ligninę SDG - wzmagającą przyrost masy kostnej i mającą korzystne działanie na gospodarkę hormonalną kobiet; śluzy roślinne, które korzystnie działają na układ trawienny, aminokwasy i następujące minerały: magnez, potas, wapń, mangan, miedź, cynk i selen.

Siemię lniane na jelita

Siemię jest znane z korzystnego wpływu na jelita. Jest źródłem błonnika pokarmowego, który pomaga oczyścić jelita ze złogów. Stosowanie siemienia lnianego na jelita zapobiega biegunkom lub zaparciom, ponieważ poprawia ruchy perystaltyczne jelit. Regularne spożywanie siemienia lnianego łagodzi dolegliwości związane z wrzodami żołądka oraz wszelkiego innego typu schorzenia żołądkowo-jelitowe. Zalecane jest także w leczeniu zespołu jelita nadwrażliwego, ponieważ siemię poprawia stan mikroflory jelit i powoduje efektywniejsze wchłanianie składników pokarmowych.

Siemię lniane na zaparcia

Powodem zmniejszonej liczby wypróżnień jest zbyt długie zaleganie masy kałowej w jelicie grubym. Nasiona lnu należą do naturalnych środków przeczyszczających. Zawierają błonnik. Wypicie siemienia zwiększa objętość stolca i sprawia, że ruchy perystaltyczne jelit są regularne.

W profilaktyce chorób nowotworowych

Na właściwości zdrowotne tego produktu wpływa fakt, że zawiera on przeciwutleniacze, więc jest także stosowany w profilaktyce chorób nowotworowych. Len jest w Polsce powszechnie uprawiany. Istnieją przekonujące dowody na to, że siemię lniane może hamować rozwój raka piersi, a nawet zapobiegać jego powstaniu. Badania nad jego wpływem na nowotwór prostaty są we wstępnej fazie, więc za wcześnie, aby mówić nawet o przepuszczeniach w tej kwestii.

Dodatkowe korzyści ze spożywania siemienia lnianego

 Siemię jest źródłem lecytyny, co oznacza, że pozytywnie wpływa pamięć i koncentrację. Lignany zawarte w siemieniu, są potrzebne kobietom w wieku okołomenopauzalnym, gdyż regulują poziom estrogenów. Dzięki temu kobieta łagodniej przechodzi przez klimakterium (przekwitanie). Produkt wpływa korzystnie na układ pokarmowy, włosy i paznokcie. Nie poleca się jedzenia go na surowo.

Rodzaje lnu w sklepach

Można je kupić w postaci małych, płaskich, brązowych niełuskanych ziarenek. Po namoczeniu zmieniają one kolor na ciemniejszy oraz zwiększają objętość. Na rynku dostępne jest także mielone siemię lniane lub w tabletkach. Ze względu na szybkie utlenianie związków zawartych w siemieniu najlepsze jest kupowanie całych ziarenek i samodzielne ich rozdrabnianie bezpośrednio przed spożyciem. Całe ziarna przechowujemy w temperaturze pokojowej w zamkniętym pojemniku, natomiast zmielone należy jak najszybciej spożyć, ponieważ zawarte w nich tłuszcze szybko jełczeją, a produkt traci swoje najcenniejsze wartości zdrowotne.

Siemię lniane na włosy

Ziarenka siemienia lnianego wyglądają bardzo niepozornie, ale nie można odmówić im cudownych właściwości. Warto wiedzieć, że są nie tylko dodatkiem kulinarnym, ale stosuje się je również zewnętrznie jako kosmetyk na włosy czy skórę. Maseczka z siemienia lnianego to idealne rozwiązanie na nawilżenie skóry i ukojenie podrażnionego naskórka. Śluz, który powstaje w trakcie gotowania, działa jak kompres nawilżający i opatrunek na zmęczoną, przesuszoną i popękaną skórę.

Do wykonania maseczki, która przyniesie ulgę naszej skórze, potrzebujemy:

• mielone siemię; 
• 1/2 szklanki wody; 
• cytryna; 
• opcjonalnie miód i płatki owsiane

Kilka łyżek siemienia gotujemy w wodzie, do momentu, gdy mieszanka zmieni konsystencję na żelową. Wtedy odstawiamy ją do ostygnięcia. Dodajemy kilka kropel cytryny, która zawiera witaminę C mającą moc rozjaśnia przebarwienia oraz wyrównywania kolorytu skóry. Dobrym pomysłem jest dodanie miodu do maseczki, ponieważ wzmacnia i odżywia skórę. Płatki owsiane oczyszczają skórę, więc warto je dodać, jeżeli ktoś ma cerę mieszaną, tłustą lub trądzikową. 

Kiedy mamy domowy kosmetyk gotowy, oczyszczamy i osuszamy skórę, po czym nakładamy maseczkę. Należy ją trzymać na twarzy 20 minut, zmyć letnią wodą i nałożyć krem nawilżający. Do wykonania maseczki można użyć także oleju z siemienia lnianego, który ma podobne właściwości.

Nasiona lnu zwyczajnego do kąpieli

Osoby zmagające się ze suchą skórą mogą spróbować kąpieli w siemieniu lnianym! Do wanny z ciepłą, ale nie gorącą wodą wlewamy przegotowany żel lniany. Woda w wannie musi lekko zgęstnieć. Wystarczy zrelaksować się kąpieli przez kilkanaście minut i spłukać skórę letnią wodą. Po kąpieli należy wklepać balsam nawilżający. 

Siemię lniane na włosy - maseczka kojąca i nawilżająca

Włosy są narażone na różne zanieczyszczenia i zabiegi fryzjerskie. Może to doprowadzić do ich złego stanu. Wtedy potrzebują nawilżenia i zmiękczenia. Zamiast drogich drogeryjnych odżywek, które nie zawsze są w 100% naturalne, można użyć kleiku z nasion siemienia lnianego. Osoby, które spróbowały stosować go na włosy, widzą świetne efekty. Polecane jest na włosy suche, zniszczone i z rozdwajającymi się końcówkami. Jest też skuteczną bronią na problemy z przetłuszczaniem się kosmyków.

Zmielone nasiona należy przegotować w niewielkiej ilości wody do momentu wytworzenia się śluzu. Maseczkę należy wystudzić. Nakładamy ją na umyte, wilgotne włosy. Żel wmasowujemy w skórę głowy i korzystamy z fantastycznego działania kompresu nawilżająco-kojącego. Maseczkę najlepiej rozprowadzić na całej długości włosów. Można zapleść je w warkocz lub zrobić koczek i założyć czepek foliowy. Pod wpływem ciepła łuski włosów rozchylą się, dzięki temu cenne substancje z siemienia lnianego wnikną głębiej w strukturę włosa. Maseczkę należy trzymać na głowie przez co najmniej pół godziny, ale można też dłużej - nawet kilka godzin.

Siemię lniane na odchudzanie

Kaloryczność produktu jest dosyć spora to 500 kalorii na 100 g, ale biorąc pod uwagę optymalną zalecaną dawkę dzienną – 2 łyżki, można go z powodzeniem stosować w diecie odchudzającej. Dodaje się je do sałatek, kanapek, owsianek, shootów. Siemię to produkt idealny na odchudzanie, ponieważ zawiera spore ilości błonnika, który wymiata wszystkie „śmieci” z jelit, ułatwia wypróżnienie i usuwanie toksyn oraz zapewnia uczucie sytości.

Produkt zawiera mnóstwo witamin i minerałów, co pomaga uzupełnić ewentualne niedobory oraz zapobiega ich powstaniu. Przepisów z wykorzystaniem siemienia lnianego jest mnóstwo. Dobry jest każdy pomysł, który zasmakuje. 

Jak pić siemię lniane?

Siemię lniane warto wprowadzić do swojej diety. Można je pić lub jeść.  Jak przygotować siemię lniane do picia? Aby wypić len, należy go zmielić w młynku do kawy lub kupić mielone siemię lniane.  Najprościej jest dodać tak przygotowane nasiona do koktajli lub przygotować prosty napój z nasion i wody.

Jak zaparzyć siemię lniane? Należy zalać je 1/2 szklanki ciepłej wody lub wrzącej wody, a następnie odstawić na 10 minut. Po upływie wskazanego czasu napęcznie, a napar stanie się kleisty i gotowy do spożycia.

Potrawy z siemieniem lnianym

To rewelacyjny, ale przede wszystkim zdrowy dodatek, który warto wprowadzić do diety choćby w trosce o swój układ pokarmowy. Jak jeść siemię lniane? Najlepiej wzbogacić im ulubione potrawy. Kilka inspiracji z znajduje się poniżej.

Litewski kulebiak z ziarnami i farszem

Pyszny kulebiak zazwyczaj kojarzy konsumentom się ze świętami Bożego Narodzenia. Jest to danie odświętne, napełnione przepysznym farszem z kapusty i grzybów, pieczone na złoty kolor. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby złamać tradycję i delektować się kulebiakiem na co dzień. Trzeba jedynie zrobić inny farsz.

Wyjątkowo smacznym farszem będzie kurczak w połączeniu z żółtym serem i suszonymi pomidorami. Taki farsz do kulebiaka jest oryginalny i pyszny. Z drugiej strony gotowanie polega na szukaniu nowych receptur i łamaniu przepisów. Kulebiak z kurczakiem będzie wspaniałym daniem obiadowym lub kolacyjnym, sprawdzi się także na przyjęciu. Wygląda bardzo efektownie. Do wykonania potrawy potrzebujemy:

• 50 g mąki 
• 4 łyżki stołowe zakwasu
• 7 łyżek stołowych oleju
• opakowanie suchych drożdży
• cukier i sól - po 1 łyżeczce
• wodę
• 2 piersi z kurczaka + przyprawę do kurczaka
• ketchup
• 20 dag sera
• 1 jajko
• słonecznik, sezam, pestki dyni, siemię lniane - po 1 łyżce
• odrobinę harissy

1. Przygotowanie kulebiaka rozpoczynamy od wymieszania drożdży z cukrem i odrobiną ciepłej wody. Tak przygotowany rozczyn zostawiamy na 15 minut do wyrośnięcia. 
2. Do mąki dodajemy drożdże, zakwas, olej, sól, wodę i wyrabiamy sprężyste ciasto, zagniatając do momentu, aż zacznie odstawać od ręki, podsypujemy mąką. Przykrywamy ściereczką, pozostawiamy na ok. 1 godz, aby wyrosło.
3. Pora na przygotowanie filetów z kurczaka. Należy je podlać olejem, posypać przyprawą do kurczaka i upiec w piekarniku (40 min, temp. 200°C).
4. Po ostudzeniu mięso kroimy w plasterki.
5. Wyrośnięte ciasto ponownie zgniatamy, podsypujemy mąką i rozwałkowujemy na prostokąt. Smarujemy keczupem, układamy plastry kurczaka, posypujemy startym serem, harissą i suszonymi pomidorami.
6. Całość składamy jak na gołąbki i przekładamy na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia, smarujemy jajkiem, posypujemy ziarnami. Pozostawiamy do wyrośnięcia na ok. 30 min.
7. Wstawiamy do piekarnika i pieczemy w temp. 190°C, przez 1 godz., aż się pięknie przyrumieni.

Do przygotowania kulebiaka dobrze jest używać dwóch różnych typów mąki - ciasto będzie smaczniejsze. Używamy ok. 17 dag mąki pszennej typ 1850, która stosowana jest do wypieku chleba graham oraz 33 dag mąki pszennej typ 550, czyli tzw. mąki luksusowej, idealnej do ciast drożdżowych czy racuchów. Mąki mieszamy i dalej postępujemy zgodnie z wytycznymi w przepisie.

Do farszu możemy dodać swoje ulubione przyprawy i zioła, modyfikując w ten sposób przepis do swojego gustu kulinarnego. Dobrym wyborem są suszone pomidory, czosnek czy bazylię. Z kolei dodając do dania przyprawę curry i nieco kuminu, uzyskamy danie bardziej orientalne. Kulebiak kroimy w szerokie plastry i serwujemy z dodatkami, np. sałatką.

Awokado pieczone w panierce z siemienia lnianego

Wegetariańska przekąska z zapieczonym awokado w połączeniu z chrupiącym siemieniem lnianym i serem będzie smakować na przyjęciu i na kolację. Do zrobienia tego dania potrzebujemy:

• 5 łyżek siemienia lnianego 
• sezam
• sól 
• pieprz 
• ulubione przyprawy do smaku 
• 3 łyżki pokruszonych słonych paluszków 
• 2 łyżki utartego sera typu parmezan 
• 2 małe awokado 
• olej z awokado lub rzepakowy do wysmarowania blachy 

1. Łyżkę siemienia lnianego rozdrabniamy w młynku na proszek i zalewamy 6 łyżkami wrzątku. Dodajemy po parę szczypt soli, pieprzu i swoich ulubionych przypraw.
2. Trzeba przyprawy dokładnie rozetrzeć i pozostawić do ostygnięcia.
3. Siemię prażymy na suchej patelni, aż poczujemy piękny aromat. Dosypujemy sezamu i znów prażymy, aż nabierze złotego koloru. Studzimy.
4. Jedną łyżkę uprażonego siemienia miksujemy w młynku z dwoma szczyptami soli i mieszamy z pozostałymi ziarnami oraz parmezanem.
5. Dojrzałe awokado kroimy na krążki. Maczamy je w mieszance z siemienia i wody, obtaczamy w mieszance z parmezanu, układamy wyłożonej papierem do pieczenia i obficie natłuszczonej olejem blaszce. Pieczemy w temp. 200°C przez 7–8 min. Podajemy na gorąco w towarzystwie jakiegoś wyrazistego sosu. 

Kisiel z siemienia lnianego z cytrusami 

To wyjątkowo zdrowa wersja znanego i ulubionego przez wiele osób deseru. Mocno owocowy smak i piękny zapach przypadnie do gustu każdemu, kto uwielbia mandarynki i pomarańcze. Przepis na taki kisiel jest tak samo łatwy, jak na ten tradycyjny. Może być alternatywą dla słodkiego, choć niezbyt zdrowego podwieczorku. Jest lekkostrawny i ma mnóstwo dobroczynnych właściwości. Jednak to świeży, cytrusowy smak sprawia, że kochają go dzieci i dorośli. Do zrobienia kisielu z siemienia lnianego z cytrusami potrzebne są następujące składniki:

siemię 30 g

• 4 mandarynki
• pomarańcza
• ksylitol do smaku
• sok z cytryny

1. Przygotowanie deseru zaczynamy od zalania siemienia wrzątkiem. Gotujemy na malutkim ogniu pod przykryciem przez 15 minut.
2. Najlepszy do tego deseru jest len złoty ze względu na jego piękny kolor.
3. Po tym czasie zdejmujemy potrawę z ognia, lekko studzimy i mieszamy.
4. Z dwóch mandarynek wyciskamy sok (najlepiej użyć do tego wyciskarki do cytrusów). Sok może zawierać cząsteczki miąższu. Pestki trzeba wyjąć, ponieważ psują smak deseru. 
5. Pozostałe owoce dzielimy na cząstki lub kroimy w plasterki. Ścieramy skórkę z pomarańczy. Łączymy składniki. Doprawiamy do smaku skórką pomarańczową, ksylitolem i sokiem z cytryny.

Przysmak spożywa się na ciepło, najlepiej rano nad czczo. To dobry sposób na pyszne, a co najważniejsze zdrowe rozpoczęcie dnia.

To rewelacyjny pomysł na podwieczorek lub przekąskę na przyjęcia. Dzieci są zachwycone smakiem i wyglądem deseru. Zamiast gotowego produktu kupionego w sklepie, warto czasem podać taki specjał przygotowany samodzielnie w domu ze sprawdzonych i świeżych składników.

Koktajl z siemienia lnianego

To chyba najprostszy sposób, aby dostarczyć organizmowi cennych witamin i to bez marudzenia domowników. Jest zdrowy, smaczny i pięknie wygląda. Nawet niejadki i wielbiciele tłustej kuchni lub fast-foodów nie oprą się pokusie i spróbują takiego shaka. Do przygotowania dietetycznego napoju potrzebne będą:

• 1 szklanka mleka roślinnego, np. kokosowego lub ryżowego
• ½ pęczka jarmużu
• 1 banan (najlepiej organiczny)
• ½ pomarańczy
• 1 łyżeczka prawdziwej wanilii
• 1 łyżeczka cynamonu
• 1 szczypta pieprzu cayenne
• 2 łyżki siemienia lnianego
• ½ szklanki lodu

Warzywa i owoce myjemy, osuszamy, obieramy ze skórki. Wszystkie składniki umieszczamy w blenderze i miksujemy. Pyszny napój jest gotowy. Można zaprosić domowników na degustację.

Muffinki z siemieniem lnianym

Zamiast sklepowych łakoci, warto postawić na ciastka z własnego wyrobu. Pieczenie nie jest trudne, a daje sporo radości. Do wykonania muffinek z siemieniem lnianym potrzebujemy:

• 2 szklanki mąki pszennej razowej
• ½ szklanki płatków owsianych górskich
• 1 i ½ szklanki słodu
• ⅔ szklanki siemienia lnianego
• 4 łyżeczki sody oczyszczonej
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 4 łyżeczki cynamonu
• 2 duże jajka, lekko roztrzepane
• 1 szklanka oleju kokosowego
• 2 szklanki maślanki
• 2 szklanki dowolnych owoców świeżych lub suszonych

1. Piekarnik nagrzewamy do temperatury 180 stopni C.
2. W dużej misce mieszamy mąkę, płatki owsiane, słód, siemię lniane, sodę, proszek do pieczenia i cynamon.
3. Dodajemy jajka, olej kokosowy, maślankę i ¾ szklanki wody.
4. Mieszamy do połączenia wszystkich składników, a następnie dodajemy owoce (np. jagody, maliny, pokrojone jabłka, suszone morele).
5. Ciastem wypełniamy każdy otwór na blasze do pieczenia muffinek lub foremki do muffinek. Pieczemy od 20 do 25 minut. Muffinki są gotowe, kiedy przejdą test suchego patyczka. 

Sałatka z łososiem i fetą 

Do zrobienia prostej potrawy z siemieniem, łososiem i fetą musimy mieć pod ręką następujące produkty:

• 70 g filetu z łososia bez skóry, 
• 1/2 cebuli,
• 8 kosteczek sera feta. 
• 2-3 garści rukoli, 
• 1 pomidora, 
• rzodkiewki, 
• 1 łyżka zmielonego siemienia lnianego, 
• sok z cytryny. 

Do wykonania sosu potrzebujemy: 

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
• 1 łyżeczka octu balsamicznego,
• sok z cytryny, sol i pieprz. 

1. Łososia przyprawiamy odrobiną pieprzu i cytryną. Tak przygotowaną rybę wstawiamy do piekarnika o temp. 180 stopni C na około 15 minut.
2. Łososia można również przygotować na parze lub grillu, bez tłuszczu.
3. W tym czasie kroimy cebulę w pióra, fetę i pomidora w kostkę, rzodkiewkę w ćwiartki. Gotowego łososia kroimy na kawałki i wszystkie składniki mieszamy ze sobą . Danie posypujemy świeżo zmielonym siemieniem lnianym. Składniki na sos mieszamy i polewamy całość.

Siemię lniane dla dzieci

Siemię lniane można podawać dzieciom. To doskonałe remedium na problemy z małym brzuszkiem. Można je podawać nawet niemowlętom. Z dodatkiem miodu może być podawane na przeziębienie, ból gardła i suchy kaszel. Siemię lniane dla dzieci pomoże także na zmiany atopowe, wykwity alergiczne, odmrożenia i oparzenia. Polecane jest także na poprawę nastroju, ponieważ witaminy z grupy B mogą działać korzystnie na samopoczucie.

Podając je dzieciom, trzeba uważać na objawy niepożądane, np.: wzdęcia, biegunki i bóle brzucha. Optymalna dawka dobowa dla malutkich dzieciaczków to 1-2 łyżeczki, dla trochę starszych pociech 2-3 łyżeczki.

Warto wiedzieć, że jedna łyżeczka siemienia lnianego to ok 10% dziennego zapotrzebowania na błonnik. W zmielonej postaci może być lekarstwem dla naszych domowych pupili: psów i królików. Nasiona lnu od tysięcy lat są stosowane w medycynie naturalnej, a współczesna nauka potwierdziła ich zdrowotne właściwości. Warto stosować je codziennie!