Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe - rodzaje

Najpopularniejsze rośliny strączkowe, tak zwane strączki, to:

• fasola,
• groch,
• soja,
• ciecierzyca,
• soczewica,
• bób.

Choć potocznie mówi się o roślinach strączkowych, w rzeczywistości nazwa ta odnosi się do ich nasion. To właśnie suche nasiona roślin strączkowych są jadalną częścią (wyjątek stanowią fasola szparagowa i groszek cukrowy) - przed spożyciem trzeba jednak je ugotować. Liczne badania naukowe potwierdzają dobroczynne działanie strączków na zdrowie człowieka. To źródło wielu witamin i minerałów; ponadto są bezglutenowe.

Rośliny strączkowe - białko

Jedną z największych zalet roślin strączkowych jest wysoka zawartość białka, które stanowi nawet do 40% całej wartości odżywczej. Najwyższą jego ilość dostarcza soja i soczewica. Właśnie dlatego nasiona strączkowe są głównym źródłem białka w dietach wegetariańskich i wegańskich.

Istotne, aby pamiętać, że ich skład aminokwasowy (czyli poszczególnych elementów białka) jest uboższy niż ten w mięsie. By podnieść tę wartościowość, wystarczy podawać strączki w towarzystwie produktów zbożowych - ich aminokwasy wzajemnie się uzupełniają.

Rośliny strączkowe w diecie

Postaw na rośliny strączkowe w diecie - nie tylko, jeśli eliminujesz z niej mięso. Poza wspomnianym białkiem nasiona te dostarczają dużej porcji energii pochodzącej z węglowodanów, a zatem są bardzo pożywne. Są bogatym źródłem zdrowych tłuszczy, błonnika pokarmowego, minerałów takich jak wapń, żelazo, magnez, fosfor, jod i potas, a także witamin z grupy B.

Co więcej, dostarczają organizmowi związków bioaktywnych w postaci fitoestrogenów i przeciwutleniaczy. Cechują się niskim indeksem glikemicznym, mogą więc być bezpiecznie spożywane przez osoby z cukrzycą i insulinoopornością.

Rośliny strączkowe - lista korzyści prozdrowotnych

Ten niezwykle bogaty skład nasion roślin strączkowych przekłada się na wyjątkowo korzystne oddziaływanie prozdrowotne. Ich regularne spożywanie wiąże się z:

• obniżeniem stężenia cukru oraz cholesterolu we krwi, w wyniku czego zmniejsza się ryzyko zachorowania na cukrzycę,
• miażdżycę i choroby serca;
• wspierają procesy trawienne i regulują rytm wypróżnień, zapobiegając zaparciom i biegunkom;
• szybko zapewniają uczucie sytości, które utrzymuje się na długo ? sprawdzają się więc w dietach odchudzających;
• obniżają ryzyko zachorowania także na inne choroby cywilizacyjne, czyli neurodegeneracyjne (na przykład Alzheimera), nowotworowe, nadciśnienie tętnicze i otyłość.

Sposób na wzdęcia

Oligosacharydy to rodzaj węglowodanów, których jelito cienkie niestety nie jest w stanie strawić. W rezultacie są one rozkładane dopiero w jelicie grubym przez bakterie tworzące mikroflorę jelitową. Skutkiem ubocznym tych procesów jest powstawanie gazów, a te są odpowiedzialne za nieprzyjemne wzdęcia, które możesz odczuwać po spożyciu warzyw strączkowych.

Nie oznacza to jednak, że trzeba rezygnować z jedzenia strączków! Istotne jest namaczanie nasion przed ich ugotowaniem. Pozwala to na częściową redukcję zawartości oligosacharydów. Im dłuższe moczenie (w dużej ilości wody), tym lepszy będzie rezultat. W łagodzeniu uciążliwych objawów pomoże Ci również dodatek przypraw - między innymi kminku, tymianku czy kopru.

Pamiętaj także, aby wprowadzać owe rośliny do swojego jadłospisu stopniowo, zaczynając od mniejszych porcji. Soczewica czerwona i ciecierzyca zawierają najmniej kłopotliwych składników i są najłatwiej strawne ze wszystkich strączków.