Dlaczego warto jeść orzechy?
Tłuszcz w orzechach
Według aktualnych zaleceń tłuszcz dostarczany wraz z codziennym pożywieniem powinien stanowić pomiędzy 20 a 35% całkowitej energetyczności diety. W jak najmniejszej ilości powinny to być niekorzystne dla zdrowia nasycone kwasy tłuszczowe, a jak największej - wielonienasycone kwasy tłuszczowe (omega-3 i omega-6).
Doskonałym źródłem ?dobrych tłuszczów? są orzechy. Tłuszcz jest ich dominującym składnikiem (stąd wysoka kaloryczność).
Witaminy i składniki mineralne
Poza korzystnymi kwasami tłuszczowymi orzechy dostarczają wielu innych cennych dla zdrowia składników, takich jak: selen, wapń, żelazo, cynk, magnez, fosfor, miedź, mangan, witamina E, kwas foliowy, witaminy z grupy B. Są także źródłem błonnika pokarmowego, tokoferolu, polifenoli, flawonoidów, steroli czy innych przeciwutleniaczy.
Dzięki temu unikatowemu składowi, regularne ich spożywanie przyczynia się do zapobiegania wielu schorzeń, między innymi:
- choroby Alzheimera,
- nowotworów,
- otyłości,
- cukrzycy,
- nadciśnienia tętniczego,
- miażdżycy,
- hipercholesterolemii,
- osteoporozy,
- chorób układu krążenia.
Pamiętaj, że orzechy najlepiej spożywać w postaci surowej, gdyż podczas obróbki termicznej (gotowania, prażenia czy pieczenia) tracą swoje cenne właściwości zdrowotne.
Samo zdrowie
Ile kalorii mają orzechy włoskie?
Orzechy to kaloryczny produkt. W zależności od rodzaju, 100 g dostarczy od 500 do 700 kcal. Jeżeli przestrzegamy kaloryczności swojego jadłospisu, warto pamiętać, aby odmierzyć dokładną ilość orzechów, którą chcemy spożyć.
Garść orzechów włoskich lub laskowych (30g) dostarczy nam około 200 kcal. Ilość taka może posłużyć jako drugie śniadanie lub podwieczorek.
Wartość odżywcza garści (30g) orzechów włoskich i laskowych
| |
Wartość energetyczna | Tłuszcz (w tym nasycone kwasy tłuszczowe) | Węglowodany | Białko | Błonnik |
| Orzechy włoskie |
200 kcal |
18,1 g (2,0 g) |
3,5 g |
5,4 g |
2,0 g |
| Orzechy laskowe |
200 kcal |
18,9 g (1,4 g) |
1,8 g |
5,1 g |
2,7 g |
Orzechy w ciąży
Orzechy są cennym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin oraz składników mineralnych i nie ma przeciwwskazań, aby spożywać je w ciąży. Co więcej, dzięki dość wysokiej zawartości kwasu foliowego będą dobrym produktem szczególnie w okresie planowania ciąży oraz pierwszego trymestru, kiedy odpowiednie stężenie kwasu foliowego jest niezbędne dla prawidłowego rozwoju płodu. Najwięcej kwasu foliowego dostarczają orzechy laskowe i włoskie.
Jak przechowywać orzechy?
Zarówno niełuskane, jak i łuskane najlepiej przechowywać w miejscu chłodnym i suchym, aby zapobiec pleśnieniu. Dobrym miejscem do przechowywania orzechów łuskanych będzie lodówka.
