Właściwości i działanie witaminy D, objawy niedoboru i nadmiaru witaminy, dawkowanie

Czy wiesz, że witamina D to tak naprawdę hormon? I to jeden z najważniejszych w organizmie. Jest zwany powszechnie witaminą. Jej optymalna ilość jest niezbędna do prawidłowego rozwoju, a następnie funkcjonowania układów, w szczególności odpornościowego i kostnego. Niedobory mogą natomiast prowadzić do wielu poważnych schorzeń.

W niniejszym artykule przyjrzymy się bliżej właściwościom witaminy D, przeanalizujemy jej naturalne źródła oraz objawy zarówno nadmiaru, jak i niedoboru, a także sposoby suplementacji.

Witamina D a witamina D3

Witamina D należy do grupy związków chemicznych rozpuszczalnych w tłuszczach. Występuje w trzech formach: D1, D2 i D3. Dla naszego zdrowia najważniejszą formą jest D3 (cholekalcyferol), która powstaje w skórze pod wpływem działania promieni słonecznych na powierzchnię ciała.

Inne postacie występują w produktach spożywczych, jednak w nieznacznych ilościach. Z tego powodu niezwykle istotne jest, aby osoby żyjące w krajach o niskim lub średnim nasłonecznieniu, stosowały suplementację w miesiącach od października aż do kwietnia. Powinna ona być dobrana pod kątem różnych czynników, w tym masy ciała i stosowanej diety.

Witamina D – właściwości i działanie

Twoje ciało naturalnie wytwarza cholekalcyferol, gdy jest bezpośrednio wystawione na działanie słońca. Aby zapewnić odpowiedni poziom witaminy we krwi, możesz ją również pozyskać z niektórych pokarmów i suplementów.

Do najważniejszych funkcji pełnionych przez substancję należą regulowanie wchłaniania wapnia i fosforu oraz ułatwianie prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Regularne dostarczanie odpowiedniej dawki jest ponadto ważne dla wzrostu, rozwoju kości i zębów. Przyczynia się ona również do wyższej odporności na niektóre choroby.

Zdrowe kości

Witamina D wspomaga wchłanianie wapnia w jelitach i pomaga utrzymać odpowiedni poziom wapnia i fosforu we krwi, co jest niezbędne do prawidłowej mineralizacji kości. Jej niedostatki u dzieci mogą wywoływać krzywicę, co prowadzi do miękkości kości.

Podobnie u dorosłych – niedobór objawia się jako osteomalacja lub zmiękczenie kości. Osteomalacja powoduje słabą gęstość kości oraz osłabienie mięśni. Długotrwała zbyt niska podaż witaminy D może objawiać się również osteoporozą.

Wspomaganie odporności

Do najważniejszych właściwości witaminy D należy wspomaganie układu odpornościowego i poprawa jego funkcji. Stymuluje ona produkcję limfocytów T i wspiera w prawidłowej walce z infekcjami takimi jak przeziębienie, grypa i inne choroby wywoływane przez wirusy, bakterie i grzyby.

Zapobieganie nowotworom

Cholekalcyferol może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju określonych rodzajów nowotworów. Badania epidemiologiczne wykazały, że ludzie, którzy mieszkają w regionach południowych/równikowych, gdzie jest większe nasłonecznienie, mają mniejsze ryzyko zapadnięcia na niektóre choroby złośliwe.

Stężenie witaminy D został powiązany z tą chorobą w wielu badaniach. Udowodniono, że substancja ta pomaga w naprawie i regeneracji komórek, co może spowolnić wzrost guzów nowotworowych, stymulować śmierć uszkodzonych komórek i niwelować tworzenie naczyń krwionośnych w powstałych guzach.

Poprawa funkcji mózgu

Właściwości witaminy D związane są z różnymi procesami zachodzącymi w organizmie, w tym z funkcjonowaniem układu nerwowego. Jej receptory można znaleźć we wszystkich częściach mózgu i rdzenia kręgowego. Pomaga ona poprzez promowanie wzrostu i naprawy nerwów, a także stymulację i hamowanie syntezy neuroprzekaźników. Uważa się, że korzystnie wpływa ona na mózg, zmniejszając stan zapalny i chroniąc neurony.

Polepszenie nastroju

Zmniejszona ekspozycja na światło słoneczne w zimie, a także w mniej nasłonecznionych miesiącach, powoduje pogorszenie nastroju, a nawet stany depresyjne. Wiele badań wykazało, że niski poziom witaminy D we krwi, związany z niewystarczającą ekspozycją na słońce, może skutkować objawami sezonowych zaburzeń afektywnych (SAD). Jest to zaburzenie nastroju, którego głównym objawem jest przewlekły smutek. Wykazano, że poziom witaminy spada, co wiąże się z niższym poziomem serotoniny w mózgu, na skutek czego pojawia się brak energii, spowolnienie, obniżenie motywacji do działania. Możesz poprawić swój nastrój, przyjmując cholekalcyferol w postaci preparatów lub zwiększając ekspozycję na słońce.

Niższe ryzyko RZS

Niedobór witaminy D został powiązany z reumatoidalnym zapaleniem stawów – autoimmunologiczną, przewlekłą chorobą zapalną stawów. Zbyt niski poziom może prowadzić do rozwoju RZS, ponieważ substancja jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Podniesienie stężenia witaminy może potencjalnie złagodzić nasilenie i częstość występowania tej choroby, a także innych chorób autoimmunologicznych. 

Codzienne przyjmowanie witaminy D3

Jak mawia znane powiedzenie, lepiej zapobiegać niż leczyć. To samo tyczy się kwestii niedoboru ważnego składnika, jakim jest witamina D. Do jej dwóch głównych źródeł zaliczamy syntezę skórną, a także niektóre produkty spożywcze.

Źródła pokarmowe

Aby zapewnić sobie optymalną ilość witaminy D, a co za tym idzie uchronić się przed niedoborami, musisz zadbać o odpowiednio zbilansowaną dietę i zdrowy tryb życia. Niekwestionowane bogactwo tego składnika stanowią przede wszystkim ryby morskie, a w szczególności makrele, łososie i pstrągi, a także węgorze.

Nie bez znaczenia pozostaje także sposób ich przyrządzania. Powinniśmy zadbać o to, aby obróbka termiczna nie zmniejszała zawartości substancji. Najlepiej podawać je w postaci gotowanej, pieczonej lub duszonej. Unikaj natomiast smażenia, ponieważ wysoka temperatura niszczy zawartą w rybim mięsie witaminę, obniżając jej zawartość nawet o kilkadziesiąt procent.

Inne bogate źródła witaminy D to również:

• jajka,
• pełne mleko i produkty mleczne, a w szczególności mleko, jogurty naturalne i sery żółte,
• oleje roślinne,
• wątroba pochodzenia zwierzęcego,
• sery dojrzewające.

Decydując się na zjedzenie 2 jaj, gwarantujemy sobie nawet do 100 j.m. witaminy D. Wystarczy już 1 szklanka mleka wypita do śniadania, aby dostarczyć około 3 j.m. tego niezwykle ważnego składnika.

Jako ciekawostkę można dodać, że szacuje się, iż ser żółty zwiera o wiele więcej witaminy D w porównaniu do tego białego – twarogu.

Promieniowanie słoneczne a poziom witaminy D

Kolejnym istotnym źródłem omawianego składnika jest synteza skórna. W tym przypadku jednak, mamy do czynienia z jej odmianą – cholekalcyferolem, który nie bez powodu nazywany jest witaminą słońca. To właśnie ona jest najskuteczniejszym sposobem nie tylko na profilaktykę, ale również uzupełnienie niedoborów tego składnika. Kiedy jesteśmy wystawieni na oddziaływanie promieni słonecznych, w naszej skórze zachodzą reakcje, które prowadzą do powstawania związku.

Warto również podkreślić, że nawet codzienne spożywanie powyżej wymienionych pokarmów z pewnością nie przyczyni się do zapewnienia stuprocentowej dziennej dawki witaminy D3. Regularnie zażywane kąpiele słoneczne – już 15 minut dziennie – to klucz do mocnych kości, sprawnie działającego układu immunologicznego, skutecznie walczącego z drobnoustrojami chorobotwórczymi, a także uniknięcia poważnych schorzeń, do których możemy zaliczyć m.in. osteoporozę.

W jaki sposób skutecznie uzyskiwać witaminę ze słońca?

Należy jednak pamiętać, iż zagwarantujesz sobie wytworzenie optymalnych ilości tzw. witaminy słońca tylko w odpowiednich warunkach. O czym musisz pamiętać, chcąc zażywać kąpieli słonecznych, które przyniosą efekty? Najlepsze rezultaty uzyskasz, gdy wyjdziesz na zewnątrz latem, ponieważ to właśnie wtedy promieniowanie słoneczne jest najintensywniejsze.

Jeśli chodzi natomiast o konkretny miesiąc i porę dnia, najlepsze warunki daje lipcowe południe. Słońce znajduje się wtedy w najwyższym punkcie, a co za tym idzie – promienie UVB działają najmocniej. Badania potwierdzają, że 13 minut dziennie w T-shircie i szortach 3 razy w tygodniu przez okres 6 tygodni na słońcu wystarczy, aby uzupełnić niedobór cholekalcyferolu. Warto również wspomnieć, iż 30 minut na słońcu w południe daje tyle samo witaminy D3, co zażycie 10-20 tysięcy jednostek w suplemencie.

Suplementacja witaminy

Zarówno promieniowanie oferowane przez słońce w sezonie letnim, jak i optymalnie zbilansowana dieta, to klucz do utrzymania odpowiedniego poziomu witaminy D w naszym organizmie. W niektórych przypadkach jednak, pomimo regularnego wystawiania własnej skóry na promienie oraz diety bogatej w ryby morskie, nabiał, produkty mleczne czy oleje roślinne, nadal cierpimy na poważne braki tego składnika. Z tego też powodu, coraz więcej osób decyduje się na dodatkowe uzupełnianie. Nie należy również zapominać, że żyjemy w klimacie umiarkowanym, gdzie naturalne wytwarzanie witaminy jest możliwe jedynie od kwietnia do września. Przyjmowanie preparatów to doskonały sposób, aby zapewnić sobie odpowiednią podaż tego jakże istotnego składnika.

Eksperci potwierdzają, że najskuteczniejszą metodą suplementacji jest przyjmowanie kropli. Do największych zalet tej formy należy przede wszystkim wysoka wchłanialność. Przyswajają się one o wiele łatwiej niż witamina zawarta w tabletkach.

Unikalna forma kropli jest też po prostu łatwiejsza, co jest szczególnie istotne w przypadku małych dzieci i niemowląt. Warto również wspomnieć, iż wysokiej jakości krople z witaminą D3 są z reguły pozbawione jakichkolwiek chemicznych dodatków. Kapsułki czy tabletki mogą zawierać spore ilości dodatków, które nie tylko utrudniają wchłanianie substancji czynnej, ale mogą również wywołać skutki uboczne czy rekacje alergiczne.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D – zalecane dawkowanie

Witamina D odgrywa niezwykle istotną rolę w ludzkim organizmie, a jej niskie stężenie niesie za sobą wiele nieprzyjemnych konsekwencji. Z tego też powodu, aby zapewnić sobie skuteczną profilaktykę, warto wiedzieć, jaka jest optymalna dobowa dawka w przypadku suplementacji.

Dane te prezentują się w następujący sposób:

• niemowlęta przed ukończeniem 6. miesiąca życia – 400 IU na dobę (10,0 µg/dobę),
• niemowlęta od 7. do 12. miesiąca życia – 400-600 IU na dobę (10,0-15,0 µg/ dobę),
• dzieci i młodzież od 1. roku życia do 18 lat – 600-1000 IU na dobę (15,0-25,0 µg/dobę),
• osoby dorosłe – 800-2000 IU na dobę (20,0-50,0 µg/dobę),
• osoby starsze w wieku powyżej 65. roku życia – 800-2000 IU na dobę (20,0-50,0 µg/dobę),
• kobiety w ciąży lub karmiące piersią – 1500-2000 IU na dobę (37,5-50,0 µg na dobę).

Uwaga! Należy zaznaczyć, że w sezonie letnim, kiedy promieniowanie słoneczne jest zwiększone, a tym samym witamina D3 produkuje się skuteczniej, powyższe dawki mogą zostać zmniejszone. Jeśli chodzi natomiast o suplementację w okresie ciąży, należy skonsultować ją ze swoim lekarzem.

Kiedy dawkowanie witaminy D jest zbyt małe

Istnieje kilka sposobów, aby dowiedzieć się, czy masz niedobór witaminy D. Najbardziej miarodajnym sposobem jest wykonanie badania krwi. Możesz także szukać objawów w reakcjach Twojego organizmu. A oto 9 najważniejszych symptomów:

• zmęczenie,
• osłabienie mięśni,
• bóle kości,
• bezsenność,
• utrata apetytu,
• bladość skóry,
• choroby przyzębia,
• spadek odporności,
• pogorszenie nastroju, a nawet depresja.

Jeśli uważasz, że możesz mieć za mało witaminy D, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem i wykonać odpowiednie badania. Taki stan można leczyć suplementami, dlatego ważne jest, aby wcześnie go zdiagnozować i podjąć odpowiednie kroki.

Jakie skutki uboczne niesie za sobą długotrwały niedobór witaminy D?

Właściwości witaminy słońca są nieocenione dla prawidłowego funkcjonowania Twojego organizmu. Jej przewlekły niedobór może powodować hipokalcemię (obniżony poziom wapnia) i nadczynność przytarczyc. Taki stan organizmu może prowadzić do wtórnych objawów takich jak:

• kruchość kości, szczególnie u osób starszych,
• osteoporoza,
• ból kości,
• ciągłe zmęczenie,
• drganie mięśni,
• znaczne osłabienie mięśni,
• przewlekły ból mięśni,
• bóle stawów lub sztywność stawów.

Jeśli niedobór witaminy D utrzymuje się przez dłuższy czas, może to spowodować następujące komplikacje:

• choroby sercowo-naczyniowe,
• problemy autoimmunologiczne,
• choroby neurologiczne,
• ciągłe i długotrwałe infekcje,
• powikłania ciąży,
• niektóre nowotwory, w tym piersi, prostaty i jelita grubego,
• stany przedcukrzycowe, grożące później cukrzycą.

Nadmiar witaminy D u osób dorosłych

Witamina D pomaga organizmowi przyswajać wapń z pożywienia, które spożywasz. W rzeczywistości jest to jedna z najważniejszych właściwości tej witaminy. Jeśli jednak jej spożycie jest nadmierne, wapń we krwi może osiągnąć poziom, który spowoduje nieprzyjemne i potencjalnie niebezpieczne objawy. Związane są one przede wszystkim z hiperkalcemią, czyli nadmiernie wysokim poziomem wapnia we krwi. Są to:

• zaburzenia trawienne, takie jak wymioty, nudności, zaparcia i ból brzucha,
• zmęczenie, zawroty głowy, halucynacje i dezorientacja,
• utrata apetytu,
• nadmierne oddawanie moczu,
• kamienie nerkowe, uszkodzenie, a nawet niewydolność nerek,
• wysokie ciśnienie krwi i zaburzenia pracy serca,
• odwodnienie.

Nadmiar witaminy D w organizmie – skutki

Nie tylko niedobór witaminy D może być dla Ciebie groźny, jej nadmiar również jest niebezpieczny. Z hiperwitaminozą mamy do czynienia wówczas, gdy stężenie witaminy w organizmie wynosi powyżej górnej granicy normy (50-60 ng/ml). Może to skutkować problemami w niektórych układach.

Problemy z nerkami

Hiperkalcemia spowodowana nadmiarem witaminy D może prowadzić do problemów z nerkami, a nawet do ich uszkodzenia. Ponieważ zbyt duża ilość witaminy zwiększa wchłanianie wapnia, może to powodować tworzenie się złogów.

Badania sugerują, że może wystąpić również poważniejsze, długotrwałe uszkodzenie narządów. Złogi wapnia często powodują powstanie stanu zwanego wapnicą nerek, który prowadzi do ich trwałego uszkodzenia, a nawet niewydolności narządu. Oczywiście, żeby narazić się na taki nadmiar witaminy D, musiałbyś wielokrotnie przekraczać zalecane normy. Jej przedawkowanie nie nastąpi podczas dni spędzanych na słońcu czy przyjmowaniu ogólnodostępnego suplementu. 

Problemy z kośćmi

Chociaż dostarczanie wystarczającej ilości witaminy D jest niezbędne dla zdrowia kości, jej zbyt wysoki poziom może w rzeczywistości mieć szkodliwy wpływ. Niektóre badania wykazały, że przedawkowanie może zakłócać działanie witaminy K2, która jest składnikiem wspomagającym proces prawidłowego przyswajania wapnia. Wykazano, że przyjmowanie zbyt dużych ilości witaminy D przez dłuższy czas, prowadzi do zmniejszenia gęstości mineralnej kości. Takie osoby są bardziej podatne na złamania kości.