Witaminy B12 i B2 – na co wpływają? Właściwości witamin z grupy B i objawy niedoboru

Witaminy z grupy B stanowią kluczowy element w procesach zachodzących w organizmie. Odpowiadają za prawidłową aktywność układu nerwowego, wpływają na wyciszenie w stanach podenerwowania, poprawiają samopoczucie i kondycję intelektualną. Biorą udział w procesach przyswajania węglowodanów, przekształcając glukozę w energię dostarczaną do mózgu. 

Związki te należą do grupy nietrwałych, zatem organizm ludzki nie jest w stanie ich magazynować. Oznacza to, że należy dostarczać je z żywnością. Ponadto praktycznie nie istnieje ryzyko zatrucia nimi. Co jeszcze trzeba o nich wiedzieć?

Niedobór witamin z grupy B

Niedobór może grozić poważnymi dla zdrowia konsekwencjami. Wymienić tu można m.in.:

• spadek poziomu cukru we krwi,
• bolesne skurcze mięśni,
• anemię,
• stany zapalne błony śluzowej jamy ustnej,
• nudności,
• zaburzenia czucia w dłoniach i nogach, czyli tzw. mrowienie,
• możliwość rozwoju depresji. 

Witaminy z grupy B – rodzaje

Witaminy B stanowią grupę zróżnicowanych związków. Do najważniejszych dla człowieka należą:

• witamina B1, czyli tiamina,
• niacyna określana również mianem witaminy PP, czyli witamina B3,
• witamina B5, czyli kwas pantotenowy,
• pirydoksyna, czyli witamina B6,
• kwas foliowy, czyli witamina B9,
• kobalamina, czyli witamina B12. 

Witamina B1 – tiamina

Tiamina wspiera pracę układu sercowo-naczyniowego i nerwowego. Jest niezbędna do prawidłowego wzrostu kości. Oddziałuje na metabolizm węglowodanów, kwasów tłuszczowych oraz aminokwasów. Bierze udział w rewitalizacji białek. 

Objawy niedoboru tiaminy 

Za mała ilość tiaminy prowadzi do problemów z koncentracją. Wywołuje chroniczne zmęczenie i senność. Wpływa na obniżenie dobrego samopoczucia. Może zakłócać prawidłową pracę serca. W skrajnym niedoborze, zwanym awitaminozą, może doprowadzić do rozwinięcia choroby beri-beri, która objawia się zmianami skórnymi, obrzękami, brakiem łaknienia, zanikiem mięśni oraz zaburzeniami psychicznymi. 

Witamina B2 – ryboflawina

Ryboflawina jest w dużym stopniu odpowiedzialna za prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i nerwowego. Prawidłowy poziom stanowi naturalną ochronę przed cukrzycą i zaćmą. Wpływa na stan skóry, włosów oraz paznokci. 

Witamina B2 – niedobór 

Niedobór ryboflawiny może objawiać się pękaniem kącików ust (nazywanym potocznie zajadami), wypadaniem włosów oraz łuszczeniem się skóry. Do poważniejszych symptomów należą m.in. obniżenie poziomu intelektualnego, aberracja prawidłowego wzrostu, bóle głowy. W skrajnych przypadkach braki ryboflawiny mogą przyczyniać się do poważnych chorób, takich jak rak przełyku. 

Domowe sposoby na zajady 

Pękanie kącików ust jest częstym objawem niedoboru, w takich przypadkach warto zadbać o zwiększoną ilość witaminy w posiłkach lub poprzez suplementację.

Można również zastosować środki zewnętrzne, aplikując je bezpośrednio na drobne rany. W aptekach jest szeroki wybór maści przeznaczonych do leczenia zajadów. Warto też sięgnąć po domowe sposoby walki z nieprzyjemnym objawem. 

Do najpopularniejszego z nich należy przede wszystkim papka z drożdży wymieszanych z wodą, wykorzystywana do smarowania kącików ust. W celu jej przygotowania należy wymieszać drożdże z wodą do uzyskania gęstej masy. 

Dobrym sposobem jest także smarowanie popękanych kącików ust miodem. Jednakże warunkiem skuteczności tej metody jest nieoblizywanie warg i kącików, ponieważ może to przynieść skutek odwrotny do zamierzonego. Prowadzi to bowiem do rozprzestrzeniania się bakterii i ich namnażania. 

Trzecim, mniej znanym sposobem jest domowa maść. Uzyskać ją można, dodając rozkruszoną wit. B2 do wazeliny. Po dokładnym wymieszaniu maść gotowa jest do nakładania na ranki.  

Witamina B3 – niacyna 

Niacyna stanowi składową w procesach powstawania wielu hormonów, w tym syntezy insuliny, kortyzolu, estrogenu, testosteronu oraz progesteronu. Współuczestniczy w procesach tworzenia erytrocytów, a także spalania węglowodanów, tłuszczów oraz białek. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i przewodu pokarmowego. 

Niedobór niacyny 

Jej niedobór osłabia mięśnie, powoduje łuszczenie się skóry i prowadzi do osłabienia psychiki. W skrajnej awitaminozie może prowadzić do otępienia, zachorowania na pelagrę, a nawet do paraliżu. 

Witamina B6 – pirydoksyna 

Witamina B6 pełni w ludzkim organizmie rolę kofaktora koenzymów, które regulują strategiczne reakcje biochemiczne. Jest niezbędna w syntezie aminokwasów, glikogenu, serotoniny, adrenaliny oraz kwasów nukleinowych. Uczestniczy w procesie metabolizmu tłuszczów, węglowodanów oraz związków azotowych. Współuczestniczy w produkcji hemoglobiny oraz wpływa na regulację poziomu cysteiny, której nadmiar może prowadzić do rozwoju miażdżycy. 

Witamina B – właściwości

Pirydoksyna ma zdolność redukcji kamieni nerkowych. Pozytywnie wpływa na proces leczenia cieśni nadgarstka. Zapobiega nadmiernemu wypadaniu włosów. Reguluje prawidłową pracę serca, mięśni i poziom ciśnienia krwi. 

Niedobór pirodyksyny

Jej niedobór zdarza się rzadko i może objawiać się obniżeniem nastroju, bezsennością oraz osłabieniem odporności. W bardziej drastycznych przypadkach prowadzi do zmian łojotokowych skóry, a nawet niedokrwistości. 

Kiedy powinna być suplementowana? 

Witamina B6 może być suplementowana w ramach przyjmowania preparatu witaminy B complex. Jako uzupełnienie diety powinna być stosowana zwłaszcza w przypadku osób narażonych na długotrwały stres, przy problemach z sercem oraz podczas przyjmowania antykoncepcji hormonalnej. 

Witamina B9 – kwas foliowy

Kwas foliowy w dużym stopniu wpływa na prawidłowy rozwój układu nerwowego w okresie płodowym. W związku z tym jego suplementacja jest niezbędna w okresie ciąży. 

Niedobór może być przyczyną poronienia oraz poważnych wad rozwojowych. W tym między innymi: rozszczepu kręgosłupa, przepukliny oponowo-rdzeniowej, a nawet nieuleczalnych uszkodzeń płodu. 

U osób dorosłych niedobór witaminy B9 objawia się rozdrażnieniem, zmianami nastroju oraz dekoncentracją. Do innych objawów należą także dolegliwości ze strony układu pokarmowego, zmiany skórne oraz niedokrwistość. 

Witamina B12 – kobalamina 

Jest jedną z najważniejszych witamin z grupy B. Stanowi ważny element w procesie tworzenia czerwonych krwinek. Pełni też rolę neurotransmitera w syntezie serotoniny oraz w procesie metabolizmu węglowodanów, tłuszczów i białek. 

Skutki niedoboru witaminy B12

Niedobory kobalaminy objawiają się między innymi: osłabieniem, zmęczeniem, problemami z koncentracją i pamięcią, zawrotami i bólami głowy. 

Ponadto jej deficyt zwiększa ryzyko wystąpienia niedokrwistości złośliwej lub megaloblastycznej, zawału serca, miażdżycy, a nawet udaru. Może powodować problemy ze strony układu pokarmowego, w tym brak łaknienia, smaku, a nawet utratę masy ciała. Ponadto przewlekły niedobór może prowadzić do rozwoju poważnych schorzeń neurologicznych, a nawet nieodwracalnych uszkodzeń układu nerwowego. 

Niedobór kobalaminy a układ nerwowy

Do najczęściej spotykanych objawów neurologicznych niedoboru kobalaminy należą między innymi: drętwienie, a nawet niedowład kończyn, ataksja (czyli problemy z poruszaniem się), zaburzenia czucia skórnego, stany letargu, niedosłuch, upośledzenie węchu, zanik nerwu wzrokowego czy impotencja.  

Nieodwracalną zmianą układu nerwowego wywołanego brakiem wit. B12 są zwyrodnienia rdzenia kręgowego i neuropatia, czyli uszkodzenie nerwów obwodowych. Ostre niedobory leczone są poprzez podawanie związku w formie zastrzyków. 

Witamina B12 w zastrzykach 

B12 w zastrzykach zawiera cyjanokobalaminę. Zastrzyki podaje się podskórnie lub domięśniowo. W aptekach dostępne są roztwory na receptę w różnych dawkach. Decyzję o wysokości dawki podejmuje lekarz. Związek ten można przyjmować również w tabletkach, jednakże zastrzyki wykazują dużo efektywniejsze działanie. 

Dzienna dawka witaminy B12

Zapotrzebowanie na kobalaminę jest zależne od indywidualnych potrzeb organizmu, stylu życia, wieku i aktywności fizycznej. Średnie dzienne dawki zalecane przez Instytut Żywności i Żywienia wynoszą:

• w przypadku dzieci pomiędzy 1. a 3. rokiem życia – 0,9 µg na dobę,
• dla dzieci wieku 4-6 lat – 1,2 µg na dobę,
• pomiędzy 7. a 9. rokiem – 1,8 µg na dobę,
• dla dzieci powyżej 10. roku życia i w przypadku młodzieży dawka ta wynosi od 1,8 µg do 2,4 µg na dobę,
• dla osób dorosłych – 2,4 µg na dobę,
• dla kobiet w ciąży – 2,6 µg na dobę,
• dla kobiet karmiących piersią – 2,8 µg na dobę. 

Witamina B12 – co oznacza, że jest „witaminą brudu”? 

Najnowsze badania naukowe dowodzą, że do niedoborów wit. B12 w ludzkim organizmie mogą przyczyniać się także przesadnie higieniczne warunki życia. Są one niezbędne, ponieważ chronią przed wieloma chorobami pasożytniczymi oraz zakaźnymi. Jednakże czyste i sterylne otoczenie przyczynia się do braku odpowiedniej ilości bakterii odpowiedzialnych za produkcję tej witaminy. 

Witaminy z grupy B – gdzie je znaleźć? 

Bogatym i naturalnym źródłem substancji z grupy B są między innymi takie produkty spożywcze, jak:

• owoce: banany, jabłka, jagody, truskawki, brzoskwinie;
• warzywa: zielony groch, biała fasola, kalafior, kapusta, marchew, pomidory, pietruszka, szpinak, ziemniaki;
• orzechy i pestki: orzechy włoskie i ziemne, słonecznik;
• zboża: rzepak, soja, kukurydza, ryż i pszenica;
• mięsa, podroby i ryby: wątroba drobiowa, wieprzowa i wołowa, wołowina, wieprzowina, cielęcina, mięso królika, łosoś, halibut oraz pstrąg. 

Wysoką zawartością związków cechują się także mleko krowie, ser, jaja oraz drożdże piwne i piekarskie. 

Należy zaznaczyć, że spośród wymienionych produktów witaminę B12 zawierają jedynie mięsa, podroby, niektóre ryby, ser, jaja i mleko krowie, czyli produkty pochodzenia zwierzęcego.  

Witamina B complex 

Profilaktyczna suplementacja preparatem witaminy B complex jest wskazana zwłaszcza w ciąży, podczas karmienia piersią, w okresie rekonwalescencji po przebytej chorobie, przy zaburzeniach ze strony układu pokarmowego, w przypadku stosowania diety roślinnej oraz w chorobie alkoholowej. Ponadto wskazaniem do stosowania są choroby skóry takie jak trądzik, a także jako wsparcie leczenia chorób układu nerwowego i zbyt wysokiego cholesterolu. 

W skład preparatu wchodzą najczęściej:

• tiamina (witamina B1),
• ryboflawina (witamina B2),
• niacyna (witamina B3),
• kwas pantotenowy (witamina B5),
• pirydoksyna (witamina B6),
• biotyna (witamina B7),
• inozytol (witamina B8),
• kwas foliowy(witamina B9),
• oraz witamina B12, czyli kobalamina.   

Stosowanie kompleksu witamin doskonale sprawdza się jako asekuracja organizmu narażonego na niedobory poszczególnych związków z tej grupy. Jednakże w przypadkach skrajnych deficytów poszczególnych witamin, leczenie niedoborów powinno odbywać się pod kontrolą lekarza. 

Jak stosować suplementację witamin z grupy B? 

Witaminy z grupy B powinny być przyjmowane w trakcie posiłków. Rozpuszczają się wprawdzie w wodzie, jednakże ich przyswojenie, a następnie prawidłowe wchłanianie, wymaga kwaśnego środowiska. Takie wytwarza pobudzony do pracy żołądek, który wydziela w trakcie posiłku zwiększoną ilość kwasu żołądkowego. 

Związki ważne dla zdrowia 

Przedawkowanie witamin z grupy B należy do rzadkich przypadków. Są to bowiem substancje rozpuszczalne w wodzie. Nie są syntetyzowane przez ludzki organizm, a ich nadmiar wydalany jest z moczem. Nie oznacza to oczywiście, że hiperwitaminoza nie jest niemożliwa. Dlatego najlepszym rozwiązaniem w przeciwdziałaniu niedoborom witamin z grupy B jest stosowanie bogato urozmaiconej diety i ewentualna suplementacja witaminą B kompleks. Zawiera ona bezpieczne dawki poszczególnych związków, co wyklucza przedawkowanie wskutek długofalowego przyjmowania zbyt wysokich dziennych dawek. 

Skutki niedoboru zaś mogą grozić poważnymi zaburzeniami zdrowia, a nawet nieodwracalnymi zmianami. Zatem korzyści z suplementacji stanowczo przewyższają niewielkie ryzyko przedawkowania.

Zachowaj zdrowy rozsądek

Wraz ze zmieniającymi się warunkami życia zmniejszyła się wartość odżywcza przyjmowanych posiłków. Przyczynia się do tego przede wszystkim zanieczyszczone środowisko naturalne, a także „życie w biegu” i ciągłym stresie oraz spożywanie bezwartościowych przekąsek czy żywności wysoko przetworzonej. Niedobór witamin i minerałów stanowi zatem realne zagrożenie.  

Dla zachowania dobrego zdrowia, kondycji i odporności, nierzadko wskazana jest suplementacja. Pamiętaj jednak, aby, podobnie jak w odżywianiu, zachować umiar i zdrowy rozsądek. Podstawą są systematycznie przeprowadzane badania kontrolne i konsultacje się z lekarzem. Ma to znaczenie zwłaszcza podczas stałego przyjmowania leków, w przypadku których może zachodzić ryzyko interakcji z suplementem diety. By ich uniknąć, zawsze konsultuj przyjmowanie witamin z lekarzem.