Najzdrowszy olej do smażenia – jaki wybrać? Ranking najlepszych tłuszczów na patelnię

Podczas zakupów zastanawiasz się jaki olej wybrać, aby był zdrowy? Świetnie – dobrej jakości tłuszcze to niezwykle istotny (i niezbędny!) element prawidłowego odżywiania. Musisz jednak wziąć pod uwagę przeznaczenie produktu. Olej, który spożywany na zimno dostarcza mnóstwa cennych składników, może okazać się szkodliwy po obróbce termicznej. Dowiedz się, dlaczego popularne zdrowe oleje są najgorszym wyborem do smażenia oraz sprawdź nasz ranking tych najlepszych.

Najzdrowszy olej – czy nadaje się do smażenia?

We wszelkich zaleceniach dotyczących zdrowego odżywiania wiele mówi się o tłuszczach. W ciągu ostatnich lat ogromną popularność zyskują niezwykle wartościowe oleje, chociażby takie, jak bogaty w kwasy omega-3 olej lniany. Warto jednak podkreślić, że niektóre tłuszcze roślinne oraz te nierafinowane muszą być spożywane na zimno, a więc np. jako dodatek do już gotowego dania. Tylko w takim wypadku skorzystasz ze wszystkich dobroczynnych właściwości. 

Dlaczego nie smażyć na oleju słonecznikowym?

Tak samo jest z równie popularnym olejem słonecznikowym. Dlaczego nie zaleca się na nim smażyć? Wynika to z dużej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT, z ang. PUFA). Są to związki, które w swoich długich łańcuchach węglowych mają co najmniej dwa wiązania podwójne. We wzorach chemicznych oznacza się je jako dwie poziome kreski. 

Podczas smażenia (działania wysokiej temperatury) wiązania te szybko ulegają utlenieniu, co prowadzi do powstania szkodliwych dla zdrowia substancji. Działa tu prosta zależność – im więcej podwójnych wiązań (a więc wyższa zawartość WNKT), tym mniejsza stabilność oksydacyjna, czyli wyższa podatność na utlenianie.

I choć wielonienasycone kwasy tłuszczowe są bardzo pożądane w codziennej diecie, to podczas smażenia zmieniają się w związki m.in. sprzyjające powstawaniu nowotworów. Oleje, w których dominują PUFA, nie nadają się więc do smażenia. 

Poniższe tłuszcze trzymaj jak najdalej od patelni i spożywaj wyłącznie na surowo:

• olej lniany,
• olej słonecznikowy,
• olej sojowy,
• olej kukurydziany,
• olej z pestek winogron oraz dyni,
• olej z orzechów włoskich.

Znaczenie kwasów tłuszczowych

Poza wspomnianymi już WNKT rozróżnia się także kwasy tłuszczowe jednonienasycone (JNKT, z ang. MUFA) oraz nasycone (NKT, z ang. SAFA). JNKT zawierają w swoich łańcuchach węglowych tylko jedno wiązanie podwójne, NKT zaś nie mają go wcale (wszystkie wiązania są pojedyncze). 

Rozmieszczenie i rodzaj wiązań w kwasach tłuszczowych nie ma znaczenia tylko pod kątem nazewnictwa. Mogłoby się wydawać, że to wiedza niezbędna wyłącznie dla chemików, ale w rzeczywistości te różnice w budowie wpływają na właściwości związków – a zatem na to, czy dany tłuszcz jest zdrowy, jak i określa przydatność oleju do smażenia.

Co ciekawe, okazuje się, że znaczenie ma również umiejscowienie podwójnych wiązań w całym łańcuchu, a nie tylko sama ich obecność. W ten sposób rozróżnia się np. popularne kwasy omega-3 i omega-6. Obie grupy należą do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, ale ich pierwsze wiązanie podwójne występuje w innym fragmencie łańcucha. W rezultacie wykazują one odmienne właściwości. Kwasy o-3 są mniej stabilne oksydacyjnie niż o-6.

Podsumowując – najszybszemu utlenieniu podczas smażenia ulegną kwasy tłuszczowe wielonienasycone. Dużą większą stabilnością charakteryzują się JNKT, największą zaś kwasy nasycone.

Olej do smażenia a tłuszcze nasycone

Czy to zatem oznacza, że najlepszy olej do smażenia powinien składać się z jak najmniejszej ilości WNKT, a jak największej NKT? Niestety nie jest to takie proste. W tym miejscu trzeba zaznaczyć, że nasycone kwasy tłuszczowe już same w sobie wykazują szkodliwe działanie na zdrowie. Odpowiadają za zwiększenie stężenia cholesterolu LDL (tzw. złego), a ich duże spożycie może zwiększać prawdopodobieństwo wystąpienia chorób układu krążenia.

NKT to przede wszystkim tłuszcze zwierzęce – smalec, tłuszcz gęsi czy łój. Oleje roślinne zawierają je w niewielkiej ilości, z wyjątkiem oleju palmowego i kokosowego oraz masła kakaowego. Łatwo odróżnić tłuszcze nasycone, ponieważ w temperaturze pokojowej przyjmują postać stałą.

Okazuje się więc, że najzdrowszego oleju do smażenia należy szukać wśród tłuszczów roślinnych, w których składzie dominują jednonienasycone kwasy tłuszczowe.

Smalec do smażenia

Czy zatem smalec nie nadaje się do smażenia? Pod względem stabilności jak najbardziej tak, szczególnie w przypadku smażenia głębokiego. Ponieważ jednak wady wynikające ze spożycia tego typu tłuszczu przewyższają potencjalne korzyści, nie jest on zalecany. 

Tradycyjna kuchnia polska w dużej mierze opiera się jednak na smalcu. Niektórzy nie wyobrażają sobie smażenia faworków czy pączków w oleju roślinnym. Podejmując wybór, zawsze warto być świadomym potencjalnych skutków ubocznych. Regularne smażenie na smalcu na pewno nie przysłuży się Twojemu zdrowiu. Nic jednak nie stoi na przeszkodzie, aby robić to okazjonalne (zwłaszcza gdy na co dzień dbasz o zdrowe odżywianie).

Jaki tłuszcz do smażenia wybrać?

Jakie jeszcze właściwości wpływają na to, czy dany olej nadaje się do smażenia? Poza proporcją obecnych w nich kwasów tłuszczowych zwraca się także uwagę na jak najmniejszą zawartość:

• cholesterolu,
• substancji katalizujących (przyspieszających) utlenianie (np. jonów metali),
• oraz obecność jak największej ilości związków wykazujących aktywność antyoksydacyjną (np. polifenole, witamina E).

Cholesterol, który jest zawarty w tłuszczu wybranym do smażenia, podczas tego procesu również ulega utlenieniu. W postaci utlenionej jest on wyjątkowo groźny dla zdrowia, ponieważ może przyspieszać rozwój miażdżycy oraz zwiększać ryzyko wystąpienia m.in. choroby Alzhaimera, nowotworów czy cukrzycy typu 2. W związku z obecnością cholesterolu (jak i wspomnianych już NKT) nie zaleca się smażenia na maśle klarowanym, smalcu i łoju.

Niektóre związki, głównie fosfolipidy i jony metali, dodatkowo przyspieszają szkodliwe procesy utleniania. Usuwane są one z olejów podczas rafinacji, czyli klarowania i oczyszczania, w tym ze składników, które nie są odporne na działanie wysokich temperatur. Dlatego do smażenia wybieraj oleje rafinowane. 

Obecność antyoksydantów działa odwrotnie, ponieważ wykazują one aktywność przeciwutleniającą. 

Punkt dymienia a wybór oleju do smażenia

Bardzo często jako główny czynnik określający przydatność oleju do smażenia, wymienia się punkt dymienia (temperaturę dymienia). Jest to temperatura, w jakiej dany tłuszcz zaczyna ulegać rozkładowi. Prowadzi to do wielu zmian, m.in. wytwarzania rakotwórczej akroleiny (będącej składnikiem pojawiającego się niebieskawego dymu). Zgodnie z tym założeniem, wysoka temperatura dymienia zapewnia danemu olejowi stabilność podczas intensywnego smażenia.

Okazuje się jednak, że punkt dymienia wcale nie jest tak istotny. Z popularnych tłuszczów jedynie masło ma na tyle niską temperaturę dymienia, że z tego powodu nie nadaje się do smażenia (dlatego się je klaruje, co zwiększa stabilność).

Na czym najlepiej smażyć?

Uzbrojeni w odpowiednią wiedzę w końcu możemy znaleźć najzdrowszy olej do smażenia. Będzie on: 

• pochodzenia roślinnego, 
• z niską zawartością kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, a wysoką jednonienasyconych,
• rafinowany (z jednym wyjątkiem, o którym dowiesz się za chwilę),
• zawierał jak najmniej cholesterolu, a jak najwięcej naturalnych antyoksydantów.

Poniżej przedstawiamy nasz ranking najlepszych olejów do smażenia.

Najlepsze oleje – oliwa z oliwek

Zgadza się – olej oliwny to świetny wybór nie tylko jako dodatek do sałatki, ale także jako tłuszcz do smażenia. Jego skład to w 70% JNKT, a w 11% WNKT. Badania naukowe potwierdzają stabilność oksydacyjną nawet podczas godzinnego smażenia.

Oliwa z oliwek zawiera także dużo antyoksydantów przy niskiej zawartości katalizatorów utleniania. W związku z tym stanowi pewien wyjątek – jest to jedyny produkt, który nadaje się do smażenia bez rafinacji. Podczas tego procesu usuwane są głównie cenne polifenole. Prowadzi to, odwrotnie niż w przypadku pozostałych olejów, do zmniejszenia jej stabilności oksydacyjnej.

Co to oznacza? Do smażenia wybieraj oliwę extra virgin. Nie nadaje się ona jedynie do smażenia na głębokim tłuszczu. 

Zdrowy olej rzepakowy

Wyjątkowo popularny w Polsce rafinowany olej rzepakowy, choć zawiera więcej WNKT niż oliwa (29% przy 61% JNKT), nadal wykazuje wysoką stabilność. Podczas ogrzewania nie zachodzą w nim bardzo niekorzystne przemiany, przez co doskonale nadaje się do krótkotrwałego smażenia w małej ilości tłuszczu. 

Stabilny olej z awokado

Mniej oczywisty wybór – olej z awokado – to kolejny przedstawiciel grupy tłuszczów bogatych w JNKT (70% przy 13% WNKT). Zawiera dużo związków o działaniu antyoksydacyjnym. Badania wykazały, że podczas smażenia wyróżnia się on stabilnością zbliżoną do oliwy z oliwek. 

Olej ryżowy pełny antyoksydantów

Wśród olejów polecanych do obróbki termicznej coraz częściej wymienia się również rafinowany olej ryżowy. Charakteryzuje się lekko orzechowym posmakiem, który nie zmienia smaku potraw. 40% obecnych w nim kwasów tłuszczowych to kwas oleinowy, należący do grupy JNKT. Wyróżnia się także wysoką zawartością antyoksydantów.

Dobry olej do smażenia – olej kokosowy

Nie bez powodu olej kokosowy wymieniamy jako ostatni. W porównaniu do wcześniej opisanych olejów wypada dużo słabiej. Ma jednak pewne zalety, o których warto wspomnieć. Przede wszystkim wykazuje dużą stabilność podczas smażenia, ale wynika to z obecności licznych nasyconych kwasów tłuszczowych. Jednocześnie należy odróżnić go od tłuszczów zwierzęcych, ponieważ nie zawiera cholesterolu i podnosi stężenie LDL w mniejszym stopniu niż masło. 

Olej kokosowy rafinowany nie powinien być pierwszym wyborem do smażenia, co nie oznacza, że trzeba z niego całkowicie rezygnować. Z uwagi na swój odmienny aromat, w niektórych daniach może stanowić dobrą alternatywę dla oliwy z oliwek.

Wybierz olej do smażenia rozsądnie

Obecnie na rynku jest ogromny wybór tłuszczów do smażenia i pieczenia. Różnorodność obserwuje się nie tylko w rodzajach olejów, ale także i w ich postaci. To już nie tylko plastikowe butelki z żółtym płynem, ale także szklane opakowania, aerozole czy nasączone papiery. Wybierając odpowiedni artykuł do smażenia, warto wiedzieć, na co zwracać uwagę. My polecamy przede wszystkim olej rzepakowy rafinowany oraz oliwę z oliwek extra virgin.

Na sam koniec należy przypomnieć, że smażenie to najmniej zdrowa ze wszystkich obróbek termicznych. Podczas procesu zachodzi wiele przemian chemicznych, które wpływają na nadanie atrakcyjnych cech smakowych, ale niestety ich produkty są szkodliwe dla zdrowia. Zaleca się ograniczanie smażenia (np. na rzecz pieczenia beztłuszczowego) oraz wykorzystywania do tego odpowiednich tłuszczów, które są w stanie zmniejszyć negatywne skutki.

Bibliografia:

• Dymińska Lucyna i wsp., “APPLYING ADDITIVITY RULE TO DETERMINE PHYSICO-CHEMICAL PROPERTIES OF EDIBLE OIL BLENDS BASED ON KNOWN PARAMETERS OF COMPONENT OILS”, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2021, 28, 1 (126), 133 – 149 
• Sąsiadek Wojciech i wsp., „CHARAKTERYSTYKA NIENASYCONYCH KWASÓW TŁUSZCZOWYCH ZAWARTYCH W RYBACH”, PRACE NAUKOWE UNIWERSYTETU EKONOMICZNEGO WE WROCŁAWIU nr 542, 2018 
• Ciećko Justyna i wsp., „Ocena profilu kwasów tłuszczowych olejów roślinnych wykorzystywanych w żywieniu człowieka i kosmetyce”, Wybrane zagadnienia z zakresu produkcji surowców, żywności i kosmetyków, UP w Lublinie 2021
• Cichosz Grażyna, Czeczot Hanna, „STABILNOŚĆ OKSYDACYJNA TŁUSZCZÓW JADALNYCH – KONSEKWENCJE ZDROWOTNE”, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLIV, 2011, 1, str. 50–60 
• Skowron Marta i wsp., „Właściwości prozdrowotne oleju rzepakowego i oliwy”, Postepy Hig Med Dosw (online), 2018; 72: 1104-1113