Kalafior – kalorie, wartości odżywcze, wpływ na tarczycę. Kto powinien jeść kalafiory?

Choć pojawia się na stołach coraz częściej, kalafior to warzywo, które jest nadal w dużej mierze niedoceniane, pomimo naprawdę imponujących walorów smakowych. Warto więc wiedzieć, iż kalafior nie tylko dobrze smakuje, ale i zapewnia organizmowi zastrzyk niezbędnych witamin i minerałów. 

W dzisiejszym wpisie przybliżymy to niedoceniane warzywo nieco bardziej. Omówimy jego wartości odżywcze, zastosowanie w kuchni oraz podpowiemy, kto powinien szczególnie zainteresować się bogactwem dobroczynnych składników w nim zawartych. 

Kalafior – warzywo z Cypru

Oficjalne źródła wskazują na to, że kalafior pojawił się w naszym kraju po raz pierwszy około XVI wieku za sprawą królowej Bony. Już ona doceniła jego prozdrowotne właściwości i przyczyniła się do tego, że zyskał on uznanie najpierw na królewskim dworze, a następnie w całym kraju. 

Na świecie kalafior spopularyzowany został jednak znacznie wcześniej. Znany był i jadany już w świecie starożytnym (Rzymie oraz Grecji). Natomiast krajem jego pochodzenia jest Cypr. Stąd też alternatywna nazwa – kapusta cypryjska.

Właściwości kalafiora

Kalafior należy do rodziny kapustowatych, z której wywodzą się również między innymi brokuł czy jarmuż. Przeanalizujmy teraz najważniejsze właściwości kalafiora, które sprawiają, że jest on tak korzystny dla naszego organizmu.

Przede wszystkim jest on bardzo bogatym źródłem błonnika pokarmowego, potasu, wapnia oraz magnezu. Skrywa w sobie także duże pokłady cynku, miedzi i żelaza. Jego charakterystyczny, nie przez wszystkich lubiany zapach wywołany jest zaś przez spore ilości siarki. Warto wiedzieć, że pomimo nadawania niezbyt przyjemnego aromatu gotowanemu warzywu, siarka wykazuje między innymi właściwości antyoksydacyjne, przeciwzapalne, a także immunomodulujące.

Jakie zaś witaminy zawiera kalafior? Oferuje ich naprawdę sporo – między innymi witaminy z grupy B, w tym cholinę. Dostarcza ponadto niemałe wartości witamin C, E oraz K. 

Kalafior – kalorie i składniki odżywcze

Przyjrzyjmy się dokładniej wartości odżywczej, jaką charakteryzuje się kalafior. Co i w jakich ilościach zawiera kalafior? Dzięki czemu tak korzystnie wpływa na nasze zdrowie? Otóż w jednej porcji (100 g) surowego, świeżego warzywa możemy znaleźć około:

• 25 kcal,
• 2 g białka,
• 0,2 g tłuszczu,
• 4 g węglowodanów,
• 20 mg wapnia,
• 15 mg magnezu,
• 300 mg witaminy C,
• 50 mg witaminy K,
• 2,5 g błonnika,
• 0,35 mg witamin z grupy B.

Jak widać, lista składników odżywczych odpowiadających za prozdrowotne właściwości, jakimi cechuje się kalafior, jest naprawdę imponująca. Warto więc włączyć to warzywo kapustne do regularnej diety.

Pamiętaj, że powyższe wartości mogą się nieco różnić w zależności od tego, w jakiej formie spożyjemy kalafior. Dla przykładu – o ile surowy ma ok. 25 kcal na 100 g, o tyle taka sama porcja ugotowanych różyczek będzie się cechować zawartością mniej więcej 20 kcal.

Wiedząc to wszystko, możemy przejść do kolejnej kwestii – mianowicie tego, jak korzystny wpływ ma spożywanie kalafiora na nasze zdrowie. 

Czy kalafior przeciwdziała rakowi?

Badania potwierdzają, że kalafior wykazuje właściwości zdrowotne niezwykle korzystne przy prewencji różnego rodzaju nowotworów, na przykład raka prostaty i pęcherza. W jego różyczkach zawarty jest bowiem bardzo silny związek antyoksydacyjny – sulforafan, który ogranicza prawdopodobieństwo rozrostu komórek nowotworowych. Ponadto wysoka ilość błonnika oferowanego przez to warzywo poprawia perystaltykę jelit, tym samym przyczyniając się do zmniejszania ryzyka wystąpienia nowotworu w tym rejonie.

Kalafior – rola błonnika i indeks glikemiczny

Kalafior, podobnie jak brokuł czy inne warzywa zielone, jest niezwykle bogaty w włókna roślinne, które wspierają procesy trawienne. Warto wiedzieć, że ma on także szereg innych niezwykle korzystnych właściwości zdrowotnych. Regularne spożywanie błonnika pozwoli bowiem zmniejszać ryzyko wielu chorób, w tym:

• udaru mózgu,
• choroby wieńcowej,
• otyłości,
• cukrzycy.

Należy dodać, że indeks glikemiczny (IG) gotowanego kalafiora wynosi 15, co oznacza, że osoby ze zdiagnozowaną cukrzycą mogą po niego sięgać niemal bez ograniczeń. 

Właściwości antyoksydacyjne i przeciwnowotworowe

Kolejną bardzo ważną kwestią jest fakt, że kalafior może zapobiec wystąpieniu tak zwanego stresu oksydacyjnego. Ten zaś prowadzić może do powstawania wolnych rodników. Regularne jedzenie warzyw zapobiegnie wywoływanym przez nie uszkodzeniom.

Zawarte w kalafiorze witaminy C i E oraz inne silne antyoksydanty (przeciwutleniacze), a także spore ilości glukobrasycyny, glukorafaniny i glukonasturtiiny. Wytwarzają one enzymy chroniące komórki naszego organizmu przed stresem oksydacyjnym i wolnymi rodnikami, wykazując także działanie przeciwnowotworowe. 

Pozostałe właściwości zdrowotne kalafiora

Przeprowadzone przez naukowców badania wykazały, że regularne spożywanie kalafiora może przynieść korzystne efekty w utrzymaniu prawidłowej gospodarki hormonalnej. Warzywo to reguluje bowiem poziom estrogenu. Warto dodać, że jego zbyt wysoka obecność w organizmie może prowadzić do rozwoju wielu różnych schorzeń. Wymienić tu warto między innymi chroniczne zmęczenie, niedoczynność tarczycy, a nawet raka jajnika.

Wpływa na serce i układ krwionośny

Oprócz wyżej wymienionych efektów korzystne właściwości kalafiora pozwolą poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Włączenie go do regularnej diety może powodować wzmocnienie naczyń krwionośnych – jest to związane z dużą ilością glukorafaniny. Ponadto w kalafiorze występują również związki hamujące konwersję angiotensyny, a zatem działające w podobny sposób, co niektóre specyfiki stosowane w leczeniu nadciśnienia tętniczego.

Duże ilości indolo-3-karbinolu cechują się natomiast działaniem antyzakrzepowym. Pozwalają też ograniczyć ryzyko wystąpienia zaburzeń pracy mięśnia sercowego.

Czy kalafior będzie wsparciem podczas diety?

Co, jeśli chodzi o zastosowanie tego warzywa w diecie podczas odchudzania? Czy jego wartości odżywcze pozwalają na to, by włączyć go do diety odchudzającej? Jak najbardziej tak – kalafior wspomoże w walce ze zbędnymi kilogramami.

Cechuje go bowiem niska wartość energetyczna (nie ma tu znaczenia, czy mówimy o warzywie surowym, gotowanym bądź pieczonym), co sprawia, że doskonale nadaje się w różnych dietach redukcyjnych. Dzięki licznym pozytywnym właściwościom tego warzywa można śmiało włączyć go do swojego jadłospisu. 

Spożycie kalafiorów – wpływ na zdrowie

Warzywa z rodziny krzyżowych, a w tym kalafior cechują się szeregiem innych, niezwykle korzystnych właściwości. Dzięki dużej zawartości witaminy C może on wspomóc produkcję kolagenu, który chroni kości i stawy przed uszkodzeniami, a także dolegliwościami zapalnymi. Ponadto zawiera on także sporą ilość witaminy K. Jej regularne przyjmowanie przyczynia się do poprawy jakości masy kostnej i zapobiega jej utracie.

Zalety kalafiora można by wymieniać jeszcze długo. Zawarte w nim substancje chronią przed uszkodzeniami spowodowanymi promieniowaniem ultrafioletowym, zwyrodnieniem plamki żółtej czy też zapobiegają występowaniu osteoporozy, rumieni oraz chorób zapalnych skóry. Wykazują także działanie niszczące bakterie odpowiedzialne za powstawanie wrzodów żołądka. Jest to bez wątpienia warzywo o bardzo wielu korzystnych właściwościach prozdrowotnych.

Kalafior a niedoczynność tarczycy

Nie ma wątpliwości co do tego, czy kalafior jest zdrowy. Niemniej jednak ma on także swoje przeciwwskazania. Kto powinien więc ograniczyć jego spożycie?

Przede wszystkim są to osoby zmagające się z chorobami tarczycy, na przykład jej niedoczynnością. W szczególności mowa tu o przyjmujących leki zawierające tyroksynę. Kalafior zawiera bowiem tyrocyjanki, które hamują korzystne działanie farmaceutyków. Związki obecne w warzywie mogą ponadto wiązać jod, przez co niemożliwe będzie jego wykorzystanie przez narząd.

Osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew również powinny unikać spożywania wszelkich pokarmów zawierających duże ilości witaminy K – w tym także kalafiora.  

Pamiętać musimy, że o ile zalety kalafiora są niezaprzeczalne, należy unikać jego nadmiernego spożywania. Zawiera on bowiem puryny, które w nadmiarze powodować mogą zwiększoną produkcję kwasu moczowego, a także prowadzić do innych problemów zdrowotnych. 

Kalafior gotowany i nie tylko

Kalafior może zostać przygotowany na naprawdę wiele sposobów. Spożywać można go na surowo (w takim przypadku warto pokusić się także o wyciśnięcie z niego soku – jest naprawdę smaczny, a do tego zawiera wiele korzystnych właściwości). Wartości odżywcze kalafiora warto wykorzystać także przygotowując pożywną, smaczną i zdrową zupę. Świetnie smakuje zarówno tradycyjna, jak i w postaci kremu, np. z mleczkiem kokosowym i papryką chilli. 

Główka kalafiora nadaje się zarówno do smażenia, jak i pieczenia, w tym także z różnymi dodatkami. Bardzo popularnym daniem jest kalafior zapiekany w sosie serowym, również w formie tarty. Osobom poszukującym bardziej nietypowych smaków polecić zaś można wykorzystanie zamiast tego sosu kremu orzechowego. Co więcej, warzywo to można także grillować na przykład przy wykorzystaniu piekarnika. 

Wartości odżywcze kalafiora – podsumowanie

Zarówno gotowany, pieczony, jak i surowy kalafior wykazuje niezwykle korzystne właściwości. To warzywo, które zdecydowanie warto włączyć do regularnej diety. Jego cechy zapewnią nam zarówno lepsze zdrowie, jak i wesprą w odchudzaniu. Oczywiście należy pamiętać o odpowiednim umiarze – praktycznie każdy produkt jest szkodliwy w zbyt dużych dawkach. Nie inaczej jest z kalafiorem, który zawiera kłopotliwe puryny. 

A jak zadbać o to, by jak najdłużej zachował swoją świeżość? Najlepiej trzymać go w ciemnym i chłodnym miejscu, łodyżką do góry i najwyżej kilka dni, inaczej ściemnieje. Śmiało możemy go przechowywać w lodówce, na dolnej półce, gdzie powinien mieć optymalną dla siebie temperaturę.