Darmowa dostawa od 50,00 zł
Zapisz na liście zakupowej
Stwórz nową listę zakupową

Frytki z batatów z piekarnika - najlepsza alternatywa zwykłych frytek!

2022-07-09
kategoriaPrzepisy
Frytki z batatów z piekarnika - najlepsza alternatywa zwykłych frytek!

Polacy przyzwyczajeni są do tego, że na obiad często gotują ziemniaki w najróżniejszej formie i z przeróżnymi dodatkami. Jednak czasami mamy ochotę na odmianę i spróbowanie czegoś nowego. Uniwersalnym zamiennikiem ziemniaków mogą być bataty. Nadają się do pieczenia, duszenia, grillowania i gotowania. Dzieci są wręcz zachwycone i zawsze chcą zobaczyć, jak smakują frytki z batatów!

Ciekawostki o batatach

Pochodzą z Ameryki Południowej i Ameryki Środkowej. Należą do rodziny powojowatych. W tamtej części świata to popularne warzywo. Bez cienia przesady można powiedzieć, że to dla wielu mieszkańców są podstawą żywienia. Bataty zwracają uwagę swoim dużym rozmiarem. Bulwiaste korzenie zawierają mnóstwo skrobi. W niektórych krajach spożywa się także liście i pędy batatów. W Polsce dostępne są długie bulwy o gładkiej skórce i pomarańczowym miąższu. W innych regionach świata uprawiane są odmiany o białym, czerwonym, a nawet fioletowym kolorze. 

Historia tego warzywa liczy ponad 5000 lat. Na obszarze między półwyspem Jukatan, a ujściem rzeki Orinoko w Wenezueli zaczęli je uprawiać tamtejsi mieszkańcy. To właśnie z Ameryki Środkowej słodki ziemniak został przewieziony do Ameryki Południowej i na Karaiby. Na wyspach Polinezji były znane już przed rokiem 1400. Badacze przypuszczają, że to polinezyjscy żeglarze rozprzestrzenili tę roślinę po rejonie Oceanu Spokojnego od Hawajów po Nową Zelandię. Hiszpanie i Portugalczycy przywieźli je z Nowego Świata na Filipiny oraz do Chin. Z Chin trafiły na japońską Okinawę, gdzie rozpoczęła się ich uprawa na szerszą skalę.

Pierwsza wzmianka o batatach w Europie pochodzi z 1604 roku z książki kucharskiej „Elinor Fettiplace’s Receipt Book”, w której znajdowały się przepisy kulinarne elżbietańskiej kuchni oraz zasady prowadzenia wytwornego domu. Batat nazywany jest również patatem lub wilcem ziemniaczanym.

Właściwości batatów

Delikatne, o słodkawym posmaku, soczyste bulwy mają ogromne znaczenie zarówno w żywieniu człowieka, jak i zwierząt gospodarskich. Dobrze sprawdzą się jako składnik wielu wytrawnych kompozycji oraz deserów.

Zawierają białko, węglowodany i błonnik. Ze względu na obecność beta-karotenu są bardzo cennym źródłem witaminy A. Pataty zawierają także witaminy C, B6, PP. Mają też żelazo, potas, miedź i mangan.

Są zdrowe i niskokaloryczne - 100 g to tylko 85 kcal. Zawarte w nich enzymy rozkładają skrobię do cukrów. Zawierają śladowe ilości tłuszczu, więc są znakomitym pomysłem na obiad dla osób na diecie odchudzającej. Mają duże znaczenie w żywieniu człowieka przede wszystkim ze względu na obecność przeciwutleniaczy, które niszczą wolne rodniki, czyli substancje uszkadzające komórki i błony komórkowe, odpowiedzialne za rozwój takich chorób cywilizacyjnych jak: miażdżyca, cukrzyca, choroby serca oraz nowotwory. 

Bataty mają działanie przeciwzapalne i stanowią element diety zapobiegającej nasileniu stanu zapalnego przy reumatoidalnym zapaleniu stawów i chorobie Hashimoto.

Właściwości batatów w zależności od odmiany

Istnieje ponad 400 odmian tych ziemniaków. Mają różny kolor skórki i inne właściwości.

  • Czerwona odmiana to doskonałe źródło likopenu, który minimalizuje ryzyko rozwoju chorób serca i niektórych nowotworów.
  • Z kolei fioletowe zawierają antocyjany - silne przeciwutleniacze. 
  • Odmiany o żółtym miąższu to naturalna skarbnica karotenoidów oraz mającej korzystny wpływ na wzrok, luteiny. Warto wiedzieć, że zawartość karotenów i karotenoidów w odmianach o żółtym miąższu jest wyższa niż w dyni, brokułach czy szpinaku. Bataty te zawierają tak rzadkie związki jak: jod, chlor, mangan, selen, fosfor i molibden oraz kwas foliowy.

Na ruszcie leży wiele odmian ziemniaków, łącznie z różnymi kolorami batatów.

Nadzieja na powstrzymanie nowotworów

Badania naukowe nad batatami prowadzone są od lat. Najnowsze wyniki dają powody do optymizmu. Jest wielce prawdopodobne, że kobiety spożywające beta-karoten mają mniejsze ryzyko zachorowania na nowotwór piesi. Z kolei badanie przeprowadzone na pacjentach, u których zdiagnozowano nowotwór pęcherza, dowiodło, że bataty utrudniają rozprzestrzenianie się choroby, co zwiększa nadzieję na przeżycie. Mało tego, wilce ziemniaczane obniżają zagrożenie na zachorowanie na nowotwór nerek. Tak wynika z badania przeprowadzonego w Japonii, które zajęły aż 10 lat i objęto nim 47 997 mężczyzn i 66 520 kobiet. 

Indeks glikemiczny batatów

Indeks glikemiczny batatów wynosi 54. Regularne spożywanie tego warzywa poprawia funkcjonowanie komórek trzustki i zmniejsza insulinoodporność. Inaczej mówiąc, poprawiają wrażliwość na insulinę u ludzi. Zaleca się włączenie ich do diety chorego na cukrzycę.

Jak postępować ze słodkimi ziemniakami?

Ziemniaki ciemnieją pod wpływem powietrza. Zaleca się, aby je gotować natychmiast po pokrojeniu lub obraniu. Przed pieczeniem należy je kilkakrotnie nakłuć. Należy wybierać pataty twarde, pozbawione obtłuczeń, miękkich plam i uszkodzeń. Przechowuje się je w ciemnym, chłodnym i dobrze wentylowanym pomieszczeniu. Wówczas zachowują świeżość około 10 dni. Surowych nie wkładamy do lodówki.

Jak przyprawić bataty?

Aby te niezwykłe ziemniaki smakowały wszystkim domownikom, powinny być odpowiednio przyprawione. Kucharze radzą doprawić je solą, pieprzem oraz ziołami: tymiankiem, oregano lub rozmarynem. Sprawdzą się też inne mieszanki w proszku jak słodka i ostra papryka, cynamon, kurkuma, kumin, kolendra. Wybór zależy od rodzaju planowanej potrawy i indywidualnego gustu.

Frytki z warzyw

Ludzie uwielbiają frytki - są chrupiące i sycące. Można je zjadać z rybą, sosami lub surówkami. Z każdym dodatkiem są pyszne. I co najważniejsze - frytki to najlepszy sposób, aby przekonać dziecko do jedzenia jarzyn. Wystarczy odejść troszeczkę od tradycji i zamienić ziemniaki na inne warzywa!

Frytki z warzyw mogą powstać z następujących roślin: marchwi, korzenia pietruszki, cukinii, batatów, buraków, czyli wszystkich twardych warzyw, które można pokroić w paski od 1 cm wzwyż. Najzdrowsza jest pieczona wersja, a nie smażenie na głębokim tłuszczu. Warzywne paseczki przed pieczeniem trzeba posmarować oliwą.

Przepis na frytki z batatów z piekarnika

Do przygotowania pieczonych frytek z batatów potrzebujemy:

  • 3 bataty 
  • 5 łyżek oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek 
  • 3 łyżki mąki ziemniaczanej lub mąki kukurydzianej 
  • 1 łyżeczka papryki 
  • 1 łyżeczka soli 
  • 0,5 łyżeczki czosnku 
  • szczypta chili 

Jak zrobić chrupiące frytki z batatów?

  1. Przygotowanie rozpoczynamy od obrania batatów, aż do intensywnie pomarańczowego koloru. Następnie kroimy je w kształt frytek. 
  2. Pokrojone należy wypłukać w zimnej wodzie, zalać taką samą i odstawić na 20 minut.
  3. Osuszamy bataty papierowym ręcznikiem i przekładamy do dużego naczynia.
  4. W miseczce mieszamy mąkę z przyprawami, posypujemy pataty, mieszamy i polewamy olejem, tak, aby każdy kawałek był dokładnie natłuszczony. 
  5. Układamy je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia, tak, by nie stykały się ze sobą.
  6. Pieczemy je przez 20 minut w 200 stopniach. W połowie czasu można je przekręcić na drugą stronę.
  7. Frytki z batatów pieczone w piekarniku możesz posypać serem, pietruszką lub podać z czosnkowo-jogurtowym sosem. Dzieci przekonują się do nich bardzo szybko, choćby ze względu na piękny kolor i chrupkość.

Smażone frytki z batatów

Alternatywą będą frytki smażone, podobne do tych z popularnych sieci fast-foodów. Do ich przygotowania wystarczą trzy duże bataty, jeden litr oleju i sól. Przygotowuje się je podobnie jak z tradycyjnych ziemniaków.

  1. Obrane bataty kroimy w słupki, zalewamy zimną wodą i odstawiamy na 30 minut. Uzyskamy dzięki temu chrupkość.
  2. Olej rozgrzewamy w garnku lub we frytkownicy do 190-200 stopni.
  3. Wyjęte z wody frytki trzeba bardzo dokładnie odsączyć na papierowym ręczniku. Potem wkładamy je do oleju, mieszamy i smażymy, aż skórka stanie się chrupka.
  4. Gotowe posypujemy solą lub podajemy w inny ulubiony sposób.

Kaloryczność frytek z batatów

Osoby będące na diecie powinny odpuścić sobie smażone frytki bez względu na to, z jakiego warzywa planują je przygotować. Jedzenie smażone ma o wiele większą kaloryczność niż pieczone.

Pieczone frytki z batatów warto zjeść z sałatką z sezonowymi warzywami – zapewni to pełnowartościowy i sycący posiłek. Ich wartość kaloryczna waha się od 300 do 540 kalorii, w zależności od sposobu przyrządzania. Podane kalorie nie obejmują dodatków w postaci sosów, sałatek, burgerów, ryb czy mięs.

Sos do frytek z batatów

Frytki z batatów świetnie sprawdzają się jako szybki i zdrowy obiad lub przekąska. Nie ma co ukrywać, że najsmaczniejsze są ze specjalnym sosem!

Prosty sos czosnkowo-koperkowy

Do przyrządzenia tego dipu potrzebujemy zaledwie:

  • majonezu
  • jogurtu naturalnego
  • czosnku
  • koperku

Składniki łączymy w proporcji łyżka majonezu na łyżkę jogurtu naturalnego. Dodajemy wyciśnięty przez praskę czosnek oraz trochę koperku.

Dip ziołowy

Do wykonania pachnącego ziołami sosiku potrzebujemy:

  • tymianek – 2 łyżki 
  • cebula dymka – 2 szt. 
  • szczypiorek – 1 łyżka 
  • serek śmietankowy – 200 g 
  • jogurt – 1 łyżka 
  • czosnek – 1 ząbek 
  • sól 
  • pieprz 

Dymkę, szczypiorek, czosnek siekamy bardzo drobno. Umieszczamy w misce, dodajemy serek śmietankowy i jogurt. Doprawiamy drobno posiekanym tymiankiem, solą, pieprzem i dokładnie mieszamy.  

Dip curry

Dip curry ma wyrazisty żółty kolor, który doskonale zazębi się z pomarańczową barwą naszego specjału. Aby go przygotować, potrzebujemy:

  • majonez – 3 łyżki 
  • jogurt – 1 łyżka 
  • musztarda – 1 łyżeczka 
  • cebula dymka – 1 szt. 
  • curry – 2 łyżeczki 
  • sól 
  • pieprz 

Majonez mieszamy z jogurtem. Dodajemy musztardę, drobno posiekaną dymkę. Przyprawiamy solą, pieprzem i curry. 

Dip paprykowy

Wyrazista papryka tworzy ciekawe zestawienie z warzywnymi frytkami. Dip paprykowy to propozycja dla osób, które lubią ostrzejsze nuty. Wystarczy pokroić drobno paprykę i połączyć ze sobą poniższe składniki.

  • czerwona papryka – 0,5 szt. 
  • majonez – 2 łyżki 
  • śmietana – 2 łyżki 
  • mielona ostra papryka 
  • sól 
  • pieprz 

Dip blue cheese

Nietypowy dip z serem gorgonzola niejednego zaskoczy swoją wyrazistością. Do jego przygotowania wykorzystamy następujące produkty:

  • ser gorgonzola – 50 g 
  • majonez – 2 łyżeczki 
  • śmietana – 2 łyżki 

Ser kroimy w kostkę i lekko rozpuszczamy w mikrofali. Mieszamy z majonezem i śmietaną. 

Sos z awokado

Jeżeli ktoś lubi połączenie koloru zielonego i pomarańczowego, to frytki z batatów z sosem z awokado będą idealnym połączeniem na stole. Frytki robimy według przepisu powyżej. Do sosu potrzebujemy: 

  • 1 awokado
  • sok z jednej limonki
  • 1 ząbek czosnku
  • łyżka wody
  • sól, pieprz
  • świeża kolendra
  1. Awokado należy dokładnie umyć, przeciąć na pół, okręcić i wyjąć łyżeczką pestkę. A następnie wyjmujemy cały miąższ.
  2. Skórkę zostawiamy, można ją wykorzystać, zmiksować i zrobić sos. Zaleca się skropienie środka sokiem z cytryny, aby nie ściemniała.
  3. Miksujemy awokado, czosnek, sok z limonki, kolendrę i wodę na kremową konsystencję. Doprawiamy do smaku solą i pieprzem.
  4. Przykrywamy sos i na godzinę wstawiamy do lodówki. 

Osoba kroi bataty na cienkie plasterki, używając deski i wielkiego, ostrego noża.

Sprawdzone przepisy na dania z batatami

Z batatów można zrobić nie tylko frytki i chipsy. Popularne są przepisy na zapiekanki, sałatki, zupy, na nawet słodkości. To propozycje pełne cennych witamin i doskonałego smaku.

Przepis na chipsy batatowe

Kiedy frytki trochę się znudzą, pataty można pokroić w inny sposób i przygotować chipsy batatowe, które są zdrową alternatywą dla chipsów ziemniaczanych. Przekąskę można urozmaicić, posypując je posiekaną cebulą czy czosnkiem. Potrzebujemy zaledwie kilku składników:

  • 3 duże bataty
  • 1 łyżeczka soli
  • tłuszcz do pieczenia
  • oliwa z oliwek

Nagrzewamy piekarnik do temperatury 175 st. C. Pataty kroimy w cienkie plasterki. Blachę smarujemy niewielką ilością tłuszczu. Rozkładamy pokrojone warzywo na blaszce, polewamy je oliwą i posypujemy solą. Zapiekamy aż się zarumienią (około 20-30 minut). W połowie czasu trzeba przewrócić plastry na drugą stronę. 

Przepis na pieczone bataty 

To bardzo prosty dodatek obiadowy z zaledwie kilku składników:

  • bataty
  • oliwa z oliwek
  • przyprawy wedle uznania: bazylia, oregano, pieprz, sól

Bataty myjemy, osuszamy, a następnie kroimy w słupki i przekładamy do miski. Dodajemy przyprawy, oliwę i mieszamy. Blachę wykładamy papierem do pieczenia i układamy na niej przygotowanie wcześniej pataty, piec do miękkości przez około 20-25 minut. Tak przygotowane można wykorzystać jako dodatek do dania głównego bub zjeść z przygotowanym do nich sosem. Kilka sosowych inspiracji podajemy poniżej.

Sos z ciecierzycą

Ciecierzyca i bataty to doskonałe połączenie, prawdziwe super-food. Aby przyrządzić sos z ciecierzycą, musimy mieć pod ręką:

  • pół puszki ciecierzycy
  • sezam prażony
  • cytrynę
  • oliwę z oliwek
  • koperek i czosnek

Na suchą patelnię wysypujemy sezam i prażymy. Do miski przekładamy ciecierzycę, prażony sezam, koperek i czosnek. Wlewamy 3 łyżki oliwy z oliwek i sok z cytryny. Blendujemy całość na gładką masę. Stopniowo dodajemy wodę, by otrzymać gęsty sos.

Sos tzatziki

Sos tzatziki zwykle kojarzymy z kuchnią grecką lub arabską. Jest on też świetnym dodatkiem do patatów! Wykorzystujemy do niego klasyczne składniki: ogórki, jogurt naturalny, czosnek i posiekamy szczypiorek.

Sos miętowo-kolendrowy

Sos miętowo-kolendrowy jest idealny na lato. Proste i prozdrowotne składniki to powód, dla którego warto go spróbować. Bierzemy:

  • jogurt naturalny - 1 opakowanie
  • świeża kolendra - 1/2 pęku
  • świeża mięta - 1/2 pęku
  • miód - 1 łyżeczka
  • musztarda - 1/2 łyżeczki
  • sól

Do kielicha blendera wlewamy jogurt, dodajemy posiekane liście mięty i kolendry oraz miód, musztardę i sól. Miksujemy.  

Sałatka z batatami, ciecierzycą i rukolą 

Bataty mogą być także składnikiem sałatek. Taka sałatka to znakomity pomysł na dowolny posiłek oraz na przyjęcie lub ogrodowego grilla. Jest kolorowa i apetyczna. Do jej wykonania potrzebujemy samych najzdrowszych składników:

  • patat – 1 sztuka,
  • rukola – 2 garści,
  • ugotowana ciecierzyca lub z zalewy – 0,5 szklanki,
  • pomidorki koktajlowe – 2 garści,
  • oliwa z oliwek – 2 łyżki,
  • ser feta – 2 plastry,
  • sok z cytryny – 1 łyżka,
  • miód – 1 łyżeczka,
  • do smaku pieprz, sól, papryka słodka.
  1. Przygotowanie sałatki zaczynamy od umycia, obrania i pokrojenia batatów w kostkę.
  2. Dodajemy do nich ciecierzycę, przyprawy i łyżeczkę oliwy z oliwek.
  3. Tak przygotowane składniki układamy na blaszce i pieczemy 20 minut w 200 stopniach.
  4. Myjemy i osuszamy rukolę. Pomidorki przekrawamy na połówki.
  5. Na talerzu układamy rukolę, pomidorki, upieczone pataty i ciecierzycę. Posypujemy pokruszonym serem feta oraz polewamy przygotowanym sosem (łyżkę oliwy dokładnie wymieszać z sokiem cytryny oraz z łyżeczką miodu).

Na blacie stoi kilka półmisków z wielokolorowymi sałatkami warzywnymi z batatami, miseczki z dipami oraz drewniana deska z pokrojonymi warzywnymi dodatkami.

Bez glutenu, bez przeciwwskazań

Bataty zawierają substancje przeciwutleniające i stanowią pomoc w profilaktyce chorób metabolicznych. Nie zawierają glutenu, więc są polecane w jadłospisie osób chorujących na celiakię. Gotowane plasują się na pograniczu niskiego i średniego indeksu glikemicznego. Oznacza to, że w odpowiednio skomponowanym posiłku mogą stanowić urozmaicenie żywienia diabetyków. 

Naukowcy nie odnotowali przeciwwskazań ogólnych do spożywania batatów. Problemem może być jednak wybrana obróbka termiczna. Nie zaleca się zbyt często jeść tych warzyw smażonych na patelni z dodatkiem dużej ilości tłuszczu. Podobnie jak klasyczne ziemniaki poddane takiej obróbce termicznej zawierają o wiele więcej kcal niż gotowane lub smażone. Warto też wiedzieć, że podczas smażenia dochodzi do większych strat witamin i składników mineralnych.

Słodkie bulwy obniżają poziom cholesterolu we krwi, wzmacniają odporność, a dzięki dużej ilości beta-karotenu poprawiają wygląd skóry, co doceniają kobiety. Chronią także chorobami oczu i układu krążenia, astmą, osteoporozą. Chcąc zdrowo (i smacznie!) się odżywiać, warto od czasu do czasu zafundować sobie i domownikom frytki z batatów lub inne potrawy z tym warzywem. Pomysłów kulinarnych nie brakuje. Zadowoleni będą weganie, jak i osoby lubiące jedzące mięso.

Pokaż więcej wpisów z Lipiec 2022

Polecane

Zaufane Opinie IdoSell
4.78 / 5.00 2280 opinii
Zaufane Opinie IdoSell
2022-07-30
Mój ulubiony sklep internetowy :)
2022-07-28
Świetne produkty w konkurencyjnych cenach, ekspresowa dostawa i świetny kontakt ze sklepem. Polecam znajomym
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel