Darmowa dostawa od 50,00 zł
Zapisz na liście zakupowej
Stwórz nową listę zakupową

Najzdrowsze rodzaje orzechów – które odmiany warto jeść? Poznaj ich zdrowotne właściwości

2022-10-24
Najzdrowsze rodzaje orzechów – które odmiany warto jeść? Poznaj ich zdrowotne właściwości

Orzechy stanowią doskonałe źródło białka i zdrowych tłuszczów, co czyni je ważnym elementem zrównoważonej diety. Są również pełne błonnika pokarmowego i przeciwutleniaczy, ale rodzaj orzechów robi dużą różnicę pod względem ich wartości odżywczej. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o tym, które orzechy są najlepsze dla Twojego zdrowia.

Cenne właściwości orzechów

Orzechy to produkt bardzo korzystny dla zdrowia. Jadalne wnętrze łupin jest bogate w witaminy i minerały, w tym wapń i magnez. Orzechy zawierają również sporą ilość błonnika, który pomaga w trawieniu i obniżenia poziom cholesterolu. Są również doskonałym źródłem białka, zwłaszcza orzechy włoskie i migdały.

Wysoka zawartość błonnika może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi poprzez spowolnienie jego wchłaniania do krwiobiegu. Jest to szczególnie ważne dla diabetyków lub osób, które mają stan przedcukrzycowy (wyższy niż normalny poziom glukozy we krwi). Wykazano, że zdrowe tłuszcze znajdujące się w orzechach poprawiają zdrowie serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu i zmniejszenie stanu zapalnego.

Niektóre badania pokazują również, że regularne jedzenie orzechów może zmniejszyć ryzyko śmierci z powodu chorób serca lub raka.

Która odmiana orzechów jest najzdrowsza?

Spośród wszystkich orzechów najzdrowsze są migdały, pistacje i nerkowce. Orzechy te mają największą zawartość błonnika, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi. Migdały są również dobrym źródłem witaminy E, magnezu i potasu. Pistacje zawierają więcej białka niż inne orzechy, a nerkowce są bogate w magnez i potas. Orzechy włoskie zawierają dużo kwasów tłuszczowych omega-3, które pomagają zmniejszyć stan zapalny.

Orzechy włoskie

Orzechy włoskie są świetnym źródłem witaminy B6, B1 i B2, miedzi, manganu, potasu oraz kwasów tłuszczowych omega-3. Zawierają również białko, błonnik i przeciwutleniacze, takie jak melatonina.

Orzechy włoskie wykazują wiele korzyści zdrowotnych:

  • są bogate w sterole roślinne (fitosterole), które obniżają poziom cholesterolu poprzez blokowanie wchłaniania tego składnika z pożywienia;
  • są pełne zdrowych dla serca tłuszczów jednonienasyconych;
  • mogą pomóc w kontrolowaniu masy ciała, ponieważ ich regularne jedzenie zmniejsza ochotę na słodycze i skrobię;
  • mogą pomóc w zapobieganiu cukrzycy, ponieważ orzechy włoskie zawierają naturalne związki, które zwiększają wrażliwość komórek na insulinę;
  • ich wysoka zawartość błonnika pokarmowego jest dobra dla zdrowia układu trawiennego.

Zaczynają dojrzewać od końca września i już wtedy warto rozglądać się za nimi na targu.

Migdały

Migdały są doskonałym źródłem białka i błonnika, dwóch składników odżywczych, które pomagają dłużej czuć się sytym. Zawierają również witaminę E, magnez i kwasy tłuszczowe jednonienasycone – wszystkie te składniki mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi.

Migdały są również dobrym źródłem wapnia, który jest ważny dla zdrowia kości; są jednym z najlepszych pokarmów, jakie możesz jeść, jeśli chcesz zapobiec osteoporozie, a także innym schorzeniom, takim jak krzywica czy osteomalacja (rodzaj zmiękczenia kości).

Na stole rozsypano migdały ze szklanego słoiczka idealnego do przechowywania orzechów.

Orzechy arachidowe

Orzeszki ziemne (orzechy arachidowe), znane także pod nazwą fistaszki, są najczęściej spożywanymi orzechami na świecie. Ich wysoka zawartość tłuszczu sprawia, że są przedmiotem wielu dyskusji na temat zdrowia. Niezależnie od tego, czy jesteś w drużynie masła orzechowego, czy w drużynie tostów z awokado, nie da się zaprzeczyć, że orzechy ziemne są doskonałym źródłem białka i witaminy E, która może pomóc w zapobieganiu wystąpienia chorób serca, oraz witaminy B3 cennej dla mózgu, skóry oraz metabolizmu.

Orzechy nerkowca

Orzechy nerkowca są dobrym źródłem magnezu, fosforu i miedzi. Zawierają także witaminę K, mangan i cynk.

W nerkowcach znajdują się spore ilości białka i zdrowych tłuszczów. Białko roślinne sprawia, że są one doskonałym wyborem dla wegan lub każdego, kto chce obniżyć poziom cholesterolu. Badanie opublikowane w European Journal of Clinical Nutrition wykazało, że codzienne jedzenie nerkowców może obniżyć poziom złego cholesterolu nawet o 4 proc. w ciągu 6 tygodni. Zawierają one również kwas oleinowy, który może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL (tzw. złego), jednocześnie zwiększając poziom HDL (dobrego).

Orzechy laskowe

Orzechy laskowe są doskonałym źródłem białka, błonnika i zdrowych tłuszczów. Są również bogate w witaminę E i witaminy z grupy B (jak np. kwas foliowy), które są ważne m.in. dla zdrowia mózgu. Orzechy laskowe zawierają mnóstwo minerałów, takich jak wapń, magnez, mangan i cynk, a te np. pomagają zachować zdrowe kości, utrzymując je w dobrej kondycji.

Orzechy laskowe zawierają wiele przeciwutleniaczy, które pomagają chronić organizm przed wolnymi rodnikami – tymi paskudnymi małymi cząsteczkami, mogącymi uszkodzić komórki i prowadzić do chorób takich jak rak czy choroby serca.

Orzechy te mogą również pomóc obniżyć poziom cholesterolu, ponieważ zawierają dużo cennych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA).

Orzechy pekan

Pekan to rodzaj orzecha, który jest bogaty w przeciwutleniacze, mogące zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób serca. Wyróżniają się wysoką zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych, co czyni je szczególnie korzystnymi dla zdrowia układu krążenia. Tłuszcz zawarty w pekanach składa się głównie z kwasów jednonienasyconych i wielonienasyconych, takich jak omega-3. Wykazują one zdolność obniżania poziomu cholesterolu LDL, gdy są regularnie spożywane.

Orzechy brazylijskie

Orzechy brazylijskie są jednymi z niewielu orzechów, które zawierają znaczną ilość selenu – niezbędnego minerału, który pomaga chronić przed chorobami serca i nowotworami. Zalecane dzienne spożycie selenu to 55 mcg, a jeden orzech brazylijski może zawierać nawet 70 mcg tego minerału.

Orzechy brazylijskie zawierają również magnez i miedź, dwa związki niezbędne dla dobrego zdrowia. Magnez odgrywa ważną rolę w skurczu i rozkurczu mięśni, a także w funkcjonowaniu nerwów; wspomaga również zdrowie układu sercowo-naczyniowego, pomagając regulować poziom ciśnienia krwi. Miedź pomaga zachować zdrową skórę, włosy i paznokcie, jest wymagana do prawidłowego rozwoju mózgu w czasie ciąży oraz pomaga tworzyć czerwone krwinki, które dostarczają tlen do całego organizmu.

Orzechy pistacjowe

Pistacje, które są właściwie rodzajem nasion rosnących wewnątrz łupin, są dobrym źródłem błonnika pokarmowego, białka i zdrowych tłuszczów. Zawierają również kilka minerałów, takich jak potas, miedź i żelazo.

W pistacjach znajduje się dużo antyoksydantów, które pomagają zapobiegać nowotworom i chorobom serca poprzez neutralizowanie wolnych rodników. Ponieważ pistacje są bogate w błonnik i mają niską zawartość sodu, trudno jest się nimi przejadać: jedna garść (30 g) zawiera około 170 kalorii i 9 g tłuszczu.

Spożywane są najczęściej w postaci prażonej. Warto jednak sięgać po te niesolone, które są zdecydowanie zdrowszym wyborem.

Widać bardzo dużą ilość obranych, gotowych do jedzenia pistacji.

Orzechy piniowe

Orzechy pinii są bogate w zdrowe tłuszcze i białka, co czyni je idealną przekąską dla wegan i wegetarian. Zawierają również witaminę E, mangan, wapń, magnez i polifenole.

Wyróżniają się wysoką zawartością białka – jedna garść (30 g) zawiera prawie 7 g tego składnika odżywczego! To sprawia, że są doskonałym dodatkiem do każdego planu dietetycznego (zwłaszcza gdy potrzebujesz zwiększyć spożywanie białka).

Orzeszki piniowe mogą być używane jako alternatywa dla olejów do gotowania, takich jak oliwa z oliwek czy masło, ponieważ zawierają jednonienasycony tłuszcz, który może poprawić zdrowie Twojego serca. Wysoki poziom miedzi znajdujący się wewnątrz orzeszków piniowych pomaga również zwalczać wolne rodniki, które mogą prowadzić do rozrostu komórek nowotworowych, więc zaleca się, aby każdy regularnie spożywał te rodzaje orzechów.

Orzechy makadamia

Orzechy makadamia są doskonałym źródłem witamin i minerałów. Mają duże ilości błonnika, białka, tłuszczów jednonienasyconych (tego samego rodzaju, które znajdują się w oliwie z oliwek) i witaminy E. Orzech makadamia zawiera także magnez, a ten odgrywa ważną rolę w wielu funkcjach komórkowych w całym organizmie. Magnez może m.in. obniżyć ciśnienie krwi i pomóc obniżyć stężenie cholesterolu.

Czy warto jeść orzechy podczas odchudzania?

Orzechy są doskonałym źródłem białka i zdrowych tłuszczów, które są ważne dla utraty wagi. Jeśli jesz orzechy zamiast innych przekąsek i deserów, prawdopodobnie okaże się, że czujesz się pełniejszy dłużej – a to może pomóc uniknąć podjadania w ciągu dnia.

Kluczem jest upewnienie się, że jesz odpowiednie rodzaje orzechów. Na przykład nerkowce dostarczają dużo kalorii, więc nie są dobrym wyborem, jeśli próbujesz schudnąć. Zamiast tego poszukaj migdałów lub pistacji jako alternatywy. Są one mniej kaloryczne i nadal mają mnóstwo białka i zdrowych tłuszczów, które sprawią, że zapełnisz żołądek na dłużej.

Jeśli jednak mimo wszystko wolisz wybrać nerkowce, warto zakupić wagę kuchenną i zważyć spożywaną ilość, a następnie wliczyć je w dzienny bilans kaloryczny.

Orzechy a alergia

Orzechy są jednym z najczęstszych pokarmów powodujących alergie pokarmowe. Przeważnie są dobrze tolerowane przez większość ludzi, ale u pewnego procenta populacji mogą powodować poważne objawy.

Jeśli jesteś uczulony na orzechy, będziesz o tym wiedział: kiedy je zjesz, Twój organizm zareaguje, wytwarzając histaminę i inne substancje chemiczne, które powodują obrzęk, wysypkę i swędzenie w ustach lub gardle. Zwykle nie zagraża to życiu, ale może być bardzo niekomfortowe. Warto jednak pamiętać, że w skrajnych przypadkach spożycie orzechów przez alergika może prowadzić do wstrząsu anafilaktycznego.

Jeśli uważasz, że możesz być uczulony na orzechy, jest kilka sposobów, aby się o tym przekonać: po pierwsze, wykonując testy alergiczne u lekarza, a po drugie, próbując orzechy w bardzo małych ilościach i obserwując reakcję organizmu. 

Każdy rodzaj orzechów jest wyjątkowy

Orzechy są świetnym źródłem zdrowych tłuszczów, dlatego są polecane jako przekąska zamiast chipsów czy innych popularnych smakołyków. Najchętniej są spożywane w postaci gotowych mieszanek, często z dodatkiem suszonych owoców (popularne bakalie). Mają również wysoką zawartość białka, co pomaga dłużej czuć się sytym i może uchronić Cię przed późniejszym przejedzeniem. Oczywiście nie wszystkie orzechy są jednakowe — poszczególne odmiany charakteryzują różne właściwości zdrowotne.

Pokaż więcej wpisów z Październik 2022

Polecane

Zaufane Opinie IdoSell
4.76 / 5.00 2792 opinii
Zaufane Opinie IdoSell
2022-12-07
Towar zgodny z zamówieniem. Szybka dostawa.
2022-12-06
Rewelacja

Dbamy o Twoją prywatność

Sklep korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.

Zamknij
pixel