Pistacje – właściwości zdrowotne, kalorie. Dlaczego warto jeść pistacje?

Doskonale znane zielone orzechy w łupinkach – orzeszki pistacjowe. Nie dość, że smaczne, to jeszcze bardzo zdrowe! Dlaczego ich właściwości są takie niezwykłe? Skąd wzięły się na naszych stołach, jakie są ich rodzaje i co przynosi ich spożywanie? Jak można wykorzystywać je w naszej kuchni? Tego (i o wiele więcej) dowiesz się z poniższego artykułu.

Krótka historia pistacji – kiedy zostały docenione? 

Zacznijmy od początku, a mianowicie od tego, skąd w ogóle pochodzą pistacje i kiedy stały się tak popularne. Ich historia sięga daleko w przeszłość, ich ziarna znaleziono w wykopaliskach pochodzących sprzed 7000 lat. Poza tym były wspominane w Biblii, co też świadczy o ich długowiecznej historii. 

Znali je również starożytni Rzymianie, zostały tam sprowadzone w I wieku n.e. przez Cesarza Witeliusza i nawet wspomniane w starożytnej książce kulinarnej niejakiego Apiciusa. Oczywiście za dawnych czasów nie było to powszechne pożywienie i jedynie najbogatsi mogli sobie na nie pozwolić. Istnieje legenda, że pistacje były ulubionym przysmakiem królowej Saby, która chciała, by wszystkie zbiory w jej królestwie należały do niej. 

Nowe odkrycie pistacji nastąpiło dopiero w latach 30. XX wieku, kiedy zostały przywiezione do Kalifornii, a stamtąd zaczęły być rozprowadzane na wszystkie kontynenty. Do ich sławy z pewnością przyczynił się też nowo powstały pistacjowy smak lodów. 

Gdzie rosną pistacje?

Najwięcej upraw tych pysznych orzechów znajduje się w Stanach Zjednoczonych, w szczególności w Kalifornii, ale także w Grecji, Iranie, Turcji i innych krajach Azji Środkowej. Ich uprawa nie należy do łatwych. Ze względu na delikatność łupin muszą być sortowane ręcznie, aby ich nie pozgniatać. Poza tym, nie jest to gatunek, który zawsze cieszy się dużymi zbiorami. Bywają lata, kiedy są one bardzo udane, ale są również takie, gdy jest ich niewiele. To przyczynia się do wysokiej ceny, jaką z pewnością kojarzymy ze sklepów.

Co więcej, wymagają one też dość specyficznych warunków do rozwoju, czyli klimatu zapewniającego długie, ciepłe lato i krótką, łagodną zimę. Dlatego nie mogłyby wyrosnąć w naszym kraju i w krajach pobliskich, trzeba je zatem importować. Najbardziej kojarzone są przez nas pistacje kalifornijskie, jednak, jak się okazuje, nie tylko takie możemy kupić na polskim rynku. 

Czy pistacje są zdrowe? – właściwości prozdrowotne

Czy wiesz, dlaczego warto jeść pistacje? Orzechy rozmaitych rodzajów, jak włoskie, laskowe, arachidowe, migdały czy właśnie pistacje są bardzo polecane jako zdrowa przekąska.

Niedoceniane przez niektórych orzechy zawierają liczne nienasycone kwasy tłuszczowe, będące składnikami wyjątkowo cennymi dla zdrowia. Są one także bogate w białko. Orzechy zawierają liczne antyoksydanty, wiążące wolne rodniki w naszym organizmie, co z kolei pomaga spowolnić proces starzenia i zmniejsza ryzyko powstawania nowotworów. 

Pistacje są uznawane za najsmaczniejsze orzechy. Warto jednak spożywać je nie tylko z tego względu. 

Zawarte w nich związki umożliwiają utrzymanie odpowiedniego stężenia cukru we krwi. Dlatego też są bardzo polecane osobom cierpiącym na cukrzyce typu 2.

Witaminy w orzechach pistacjowych

Pistacje wyróżniają się wśród orzechów wyjątkowo wysoką zawartością błonnika, witaminy E i witamin z grupy B (z wyjątkiem witaminy B6 i B12), karotenoidy. Ten pierwszy składnik odgrywa ważną rolę w procesie trawienia, pomagając zachować zdrową perystaltykę jelit i zapobiegając zaparciom. Jego obecność w pokarmie wpływa także na długo utrzymujące się uczucie sytości, dzięki czemu nie będziemy szybko sięgać po kolejne przekąski. W ten sposób można także walczyć z nadmierną masą ciała podczas odchudzania. 

 Z kolei witaminy z grupy B mają ogromny wpływ na pracę mózgu i układu nerwowego. Zwiększają odporność na stres, dlatego warto je jeść, będąc narażonym na sytuacje stresowe podczas codziennych zajęć. Ponadto pomagają utrzymać zdrowy wygląd skóry, włosów i paznokci.

Dlaczego warto jeść pistacje – cholesterol, anemia, choroby serca

Pistacje zawierają luteinę (jako jedyny rodzaj orzechów), która wpływa na prawidłowy proces widzenia i zmniejsza ryzyko uszkodzenia siatkówki, zwyrodnienia plamki żółtej oraz kurzej ślepoty. 

Należy także wspomnieć o wpływie steroli roślinnych znajdujących się w pistacjach na poziom cholesterolu i tłuszczu we krwi, gdyż obniżają stężenie trójglicerydów i tzw. złego cholesterolu. "Zły" cholesterol i trójglicerydy występują w nadmiarze u osób otyłych lub zmagających się z nadwagą. W nadmiarze przyczyniają się do powstawania miażdżycy, nadciśnienia tętniczego oraz ostrego zapalenia trzustki.  

Spora ilość żelaza sprawia, że pistacje są polecane osobom, które powinny suplementować ten pierwiastek. Należą do nich np. cierpiący na anemię albo mający objawy niedoboru tego pierwiastka (przewlekłe zmęczenie, bladość cery, częste bóle głowy i problemy z koncentracją). Poleca się je także kobietom o obfitych miesiączkach, gdyż wraz z krwią tracą one znaczną ilość żelaza.

Duża ilość potasu zawarta w zielonych orzechach wpływa korzystnie na prawidłową pracę układów nerwowego i mięśniowego oraz na utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi. Jego niedobór może skutkować osłabieniem mięśni i zaburzeniami neurologicznymi takimi jak uczucia mrowienia czy drętwienia. Dlatego przy takich objawach dobrze jest upewnić się, czy mamy wystarczającą ilość potasu w codziennej diecie. Dodatkowo, jak dowodzą niektóre badania, spożywając garść pistacji dziennie, zmniejszamy ryzyko wielu chorób serca. 

Właściwości zdrowotne solonych orzeszków pistacjowych

Gdyby patrzeć tylko na właściwości zdrowotne, to oczywiście najlepsze będą dla nas pistacje niesolone i nieprażone. Duża ilość soli w codziennej diecie może się przyczyniać do chorób nerek oraz otyłości. Jeśli ograniczasz jej spożycie, to z pewnością mała porcja także tych solonych pistacji będzie miała wystarczająco wiele korzyści wypływających z jej spożycia. Prościej mówiąc, korzyści i tak znacznie przewyższają jakiekolwiek ryzyko, zwłaszcza jeśli prowadzimy względnie zdrowy tryb życia i nie spożywamy nadmiernej ilości soli w innych potrawach. 

Pistacje – wartości odżywcze i indeks glikemiczny, kalorie

Jak przedstawia się procentowy rozkład wartości odżywczej? W 100 g pistacji znajduję się około 67% tłuszczów, 20% węglowodanów oraz 13% białek. Taka porcja dostarcza trochę ponad 500 kcal. Co można wywnioskować na podstawie takich danych? Po pierwsze, są one kaloryczne. Jednak warto je jeść, gdyż są bardzo sycące i można się nimi szybko najeść. Poleca się je przez to także podczas stosowania diety odchudzającej.

W powyższym zestawieniu zwraca uwagę również niska zawartość cukru. Trzeba dodać, że pistacje mają niski indeks glikemiczny wynoszący 15, co z pewnością jest ważną informacją dla osób starających się ograniczać ilość spożywanych węglowodanów. 

Co równie ważne, to na pewno spora zawartość białka. Warto więc sięgać po pistacje, stosując dietę bezmięsną, ale nie tylko.

Orzechy jako przekąska – dzienne spożycie 

Garść orzeszków pistacjowych to około 15 g, a więc 85 kcal. Z tego powodu zaleca się spożywanie do dwóch garści dziennie. Jest to też ilość, która po pewnym czasie regularnego przyjmowania skutkuje licznymi pozytywnymi właściwościami zdrowotnymi i z całą pewnością nam nie zaszkodzi. 

Odmiany pistacji – nie tylko kalifornijskie

Najczęściej eksportowane pistacje pochodzą z Iranu, Turcji i Kalifornii. Odmiana irańska charakteryzuje się trochę większą ilością nienasyconych kwasów tłuszczowych, co sprawia, że często poddaje się je procesowi prażenia w wyższych temperaturach niż w przypadku innych pistacji, a to dodatkowo wzmacnia ich wyjątkowy smak.

Pistacje kalifornijskie praży się w niższych temperaturach, ponieważ mają mniejszą zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wpływa to na ich trochę inny, lecz równie pyszny smak. 

Pistacje tureckie są nieznacznie mniejsze od wyżej wspomnianych odmian i trudniej się je otwiera, ze względu na bardziej zamknięte skorupki. Według niektórych są trochę słodsze od pozostałych rodzajów. W Turcji często stosuje się je jako składnik tradycyjnej baklawy oraz innych deserów. 

Pistacje prażone czy nieprażone?

Pistacje spotyka się w formie solonej i prażonej albo naturalne, bez dodatku soli. Jakie będą dla nas lepsze i smaczniejsze? Z pewnością możemy sięgnąć po pistacje prażone, jeśli szukamy bardziej wyrazistych smaków. Takie też mogą być dłużej przechowywane i zyskujemy pewność, że nie zjełczeją.

Pistacje niesolone są zaś lekko słodkie i delikatne, co może być ciekawą odmianą po jedzeniu tylko tych poddanych obróbce. Należy jednak mieć na uwadze, że mogą one się szybciej zepsuć. Trzeba być ostrożnym, aby nie wytworzyły się alfatoksyny, będące przyczyną rozmaitych dolegliwości ze strony układu pokarmowego. 

Skutki uboczne i przeciwwskazania do spożywania pistacji

Jak wszystko, co smaczne, także pistacje mogą nam zaszkodzić. Wysoka zawartość soli w ich prażonej wersji sprawia, że osoby cierpiące na nadciśnienie powinny ich raczej unikać albo przerzucić się na wersję niesoloną. Nie trzeba też dodawać, że w razie uczulenia należy z nich całkowicie zrezygnować. Jeśli zaobserwujemy u siebie jakiekolwiek objawy alergii, musimy udać się do lekarza, który ustali, czy to one wywołują nasze symptomy.

Również dzieci do 3. roku życia nie powinny jeść pistacji ani w ogóle orzechów, ponieważ są one ciężkostrawne. 

Do dzisiaj nie udało się uzyskać jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, czy kobiety w ciąży i karmiące piersią mogą jeść pistacje i inne orzechy. Niektóre badania dowodzą, że ich spożywanie może mieć pozytywny wpływ na zmniejszenie podatności dziecka na alergie. Równocześnie są głosy za tym, że jest wręcz przeciwnie i spożywanie orzechów w ciąży tę podatność zwiększa.

Każdy organizm może zareagować trochę inaczej, dlatego należy podejść do tematu z rozwagą. Dodatkowo, w takim przypadku bezpieczniejsze będą pistacje naturalne, niepoddane procesowi prażenia. 

Jak możemy wykorzystać pistacje w naszej kuchni? 

Najczęściej wcinamy je bezpośrednio z opakowania, gdyż same w sobie są już przepyszne. Wiele osób kojarzy zielone orzechy ze smakiem lodów, które są często wybierane jako zakąska w trakcie letnich upałów. Możemy przyrządzić je sami, ponieważ nie jest to wymagająca czynność. 

Spróbuj wykorzystać pistacje jako dodatek do potraw, gdyż ich smak nada niepowtarzalnego aromatu każdemu daniu. Sprawdzają się zarówno na słodko, jak i wytrawnie. Świetnie komponują się na przykład z awokado.

Warto także poeksperymentować w orzechowych deserach, na przykład piekąc przepyszną turecką baklawę, składającą się z ciasta przełożonego miodem i orzechami. Wykorzystasz je także do chałwy, marcepanów, serników czy też innych ciast. To dobre rozwiązanie dla osób, które nie lubią zbyt słodkich deserów. 

Takie wypieki są fantastycznym sposobem na uczczenie Światowego Dnia Pistacji, który przypada 26 lutego. Już sam ten fakt świadczy o ich wyjątkowości, skoro są jednymi orzechami (poza orzechami makadamia), które otrzymały swój własny dzień w kalendarzu.  

Dobre nie tylko w smaku

Okazuje się, że te niepozornie wyglądające orzechy o zielonym kolorze osłonięte ciemną łupiną, mogą nas zaskoczyć swoimi licznymi właściwościami zdrowotnymi. Dlatego warto, w trakcie szukania przekąsek, zamiast chipsów czy czekolady sięgnąć po pistacje. Ich nieoceniony wpływ na nasze zdrowie jest z pewnością wart ich wyższej ceny. Nie bez powodu produkuje się również olej pistacjowy. Jeśli to nie jest dla nas wystarczającym argumentem, to z pewnością będzie nim sam smak tych orzechów.

Z całą pewnością każdy znajdzie idealny dla siebie wariant, a także sposób spożycia oraz zawartość soli. Może ta różnorodność również czyni je takimi niezwykłymi?