Jak zrobić seitan w domu? Przepisy na wege mięso

Co to takiego, gdzie można to zjeść i jak zrobić seitan samodzielnie? Odpowiadamy!

Produkcja mięsa wiąże się z hodowlą i cierpieniem zwierząt. Ekolodzy dodają do minusów ogromne zanieczyszczenie środowiska i zużycie wielkich ilości wody – na napojenie zwierząt, ale również na uprawę niezbędnej dla nich paszy. Dlatego coraz więcej osób rezygnuje z jedzenia mięsa. W praktyce niektórym trudno jest zrezygnować z przyzwyczajeń, a jeszcze trudniej ze smaku mięsa i jego struktury. Dlatego weganie chętnie sięgają po glutenowy zamiennik mięsa, czyli seitan.

Czym jest seitan?

Specjał powinna zainteresować każdego, kto poważnie traktuje ochronę zwierząt przed przemocą i chce zmienić swoje nawyki żywieniowe. Najprościej mówiąc, seitan to czysty gluten, który doskonale sprawdza się jako wegański zamiennik mięsa.

Wyraz wywodzie się z języka japońskiego od „sei” - stawać się, oraz od "tan" - białko. Potocznie zwany jest „mięsem Buddy”, ponieważ to buddyjscy mnisi go wymyślili – nie jedli mięsa i potrzebowali odpowiedniego zastępcy. Określany jest też jako „chińskie mięso”.

Ma bardzo podobną strukturę do mięsa – jest porowaty, włóknisty i gąbczasty. To główny składnik dań wegetariańskich.

Co to jest seitan? To pszeniczny gluten, produkt wysokobiałkowy i świetnie nadający się na pieczeń, kebab czy do burgera. Pod wpływem wody pęcznieje. Nawodnione cząsteczki tworzą elastyczną siatkę, która po obróbce cieplnej zostaje utrwalona. Wyglądem przypomina strukturę tkanki mięśniowej. Jest powszechnie spożywanym w Japonii, Chinach, Korei i Rosji. U nas znajdziemy go w zielonych restauracjach oraz sklepach ze zdrową żywnością.

Jak powstaje wege mięso?

Kuchnia bezmięsna zdobywa coraz większą popularność. Ludzie poszukują alternatyw dla mięsa, które nie tylko będą miały podobne wartości odżywcze, ale także będą przypominały je strukturą. Określenie „wege mięso” wcale nie jest oksymoronem. Od wieków Azjaci zajadają się seitanem, który mimo że nie ma w sobie ani grama mięsa, to przypomina je w strukturze. Podobieństwo pobudza kubki smakowe.

Jak zrobić seitan? Powstaje on po wypłukaniu skrobi z ciasta zagniecionego z mąki pszennej oraz wody. Otrzymane białko trzeba dwa razy ugotować, a następnie wyrobić ciasto z dodatkiem wody. Masę na seitan często doprawia się dodatkami i przyprawami. Surowe białko zbożowe należy gotować w bulionie warzywnym. Przed spożyciem seitan powinien być pieczony lub smażony. Ma neutralny smak, co jest jego wielką zaletą kulinarną, bo umożliwia gotowanie różnych potraw: wegetariańskich steków, gulaszu, sosów, kotletów. Niektórzy lubią go zjadać na kanapkach, bo odpowiednio doprawiony może przypominać kiełbasę lub szynkę. Jego smak zależy głównie od wywaru, w jakim jest przygotowywany.

Dobre źródło białka

Seitan jest dobrym źródłem białka roślinnego. W jego składzie znajduje się 75 g czystego białka. Warto wiedzieć, że zawiera również pewne ilości żelaza, witamin z grupy B i niewielkie ilości tłuszczu oraz węglowodanów. Wartość energetyczna produktu wynosi od 130 kcal do nawet 370 kcal w 100 g w zależności od tego, w jaki sposób został przygotowany.

Naturalny gluten ma lekko brązową barwę. W porównaniu do nasion strączkowych i ich przetworów seitan jest bogaty nie tylko w niego, ale zawiera także spore ilości bardzo cennego białka zbożowego: gluteninę i gliadynę. Nie jest jednak zalecany jako główny składnik diety.

Ułatwienie przejścia na dietę roślinną

Mięsna tekstura dobrze urozmaica roślinny jadłospis i ułatwia przestawienie się na nową dietę. Człowiek przestaje mieć wrażenie, że brakuje mu mięsa. Zjada coś podobnego do mięsiwa z kurczaka lub kaczki, choć przy powstaniu tego produktu nie ucierpiało żadne zwierzę. Badania naukowe udowodniły, że osoby uzależnione od mięsa (zupełnie dosłownie: wskutek spożycia białka zwierzęcego, mózg wydziela dopaminę, serotoninę i norepinefrynę, które powodują uzależnienia) nie zatęsknią za nim, jeśli spożywają seitan. W końcu mogą jeść zgodnie z upodobaniami i ze światopoglądem.

Czy seitan jest zdrowy? Wartości odżywcze

Prawdziwe jest ogólne przekonanie, że seitan = gluten, ponieważ jest to białko pszenicy. Ze względów zdrowotnych powinny go unikać osoby chorujące na celiakię, osoby z nietolerancją oraz osoby z nadwrażliwości na gluten. Nie powinny jeść go żadne osoby na diecie bezglutenowej. 

Gluten pszenny zawiera mnóstwo protein i to dużo więcej niż przykładowo w tofu. W składzie znajdziemy aż 24,7% białka, więc będzie idealnym zamiennikiem mięsa dla dzieci, kobiet w ciąży oraz sportowców. Ponadto cechuje się niewielką ilością tłuszczu, to mianowicie tylko 2%. Świetnie więc sprawdzi się jako składnik diet. Jego spożywanie może obniżyć poziom cholesterolu i poprawić samopoczucie. Zdecydowanie nie zawiera typowych trucizn typu hormony czy antybiotyki, jak w przypadku standardowego mięsa. Jego zaletą jest lekkostrawność.

Jak zrobić domowy seitan?

Gotowy seitan można co prawda kupić w sklepach ze zdrową żywnością. Jednak smakosze twierdzą, że o wiele lepszy w smaku jest przysmak zrobiony w domu. W końcu weganizm to nie tylko wyeliminowanie z diety wszelkich produktów odzwierzęcych, ale także ograniczanie spożywania wyrobów gotowych i samodzielne przygotowywanie posiłków. 

Wykonanie seitanu nie jest bardzo skomplikowane, choć wymaga sporo pracy. Do domowego „mięsa wege” dodajemy przyprawy, jakie tylko chcemy, i za każdym razem możemy uzyskać inny smak. To przecież urozmaicenie kuchni i odkrywanie nowych smaków. Żywność wegańska jest często bogata w smaki nieznane osobom preferującym tradycyjne potrawy. 

Przepis na seitan

Do przygotowania porcji potrzebujemy zaledwie 1 kg mąki oraz 500 ml wody.

1. Łączymy składniki i zagniatamy ciasto. Odkładamy ciasto na 30 minut, aby gluten spęczniał.
2. Następnie należy ugniatać je w zimnej wodzie, co pozwala wypłukiwać skrobię. Wodę należy zmieniać (lub lać wąskim strumieniem) do czasu, aż będzie czysta.
3. Masę wyrabiamy do momentu, gdy stanie się żółta, a woda będzie czysta. Otrzymana masa jest elastyczna, będzie wymykać się określonej formie. Należy odcisnąć ją z wody.
4. Teraz należy ją ugotować w bulionie z warzyw z sosem sojowym, granulowanym czosnkiem, ostrą papryczką i innymi ulubionymi przyprawami. Gotujemy na małym ogniu ok. 60 minut.
5. Masę można gotować w całości lub podzielić na porcje, np. pociąć na gulaszowe kąski.
6. Ugotowany seitan przechowujemy w lodówce. Przed spożyciem można go przyprawić i upiec w całości jak pieczeń lub usmażyć w plastrach jak tradycyjny kotlet. 

Makaron z seitanem po włosku

Amatorzy kuchni włoskiej po przejściu na weganizm nie muszą rezygnować ze swoich ulubionych potraw. Przepisy zdobywają serca domowników i gości, a makaron, w którym użyto „mięsa Buddy” staje się hitem kuchni wegańskiej. Smakosze są zgodni, że proste przepisy seitanem, choćby kanapka z tym produktem, pomidorem lub ogórkiem, to świetna przekąska. Najpyszniejsze są jednak dania obiadowe! Produkt pasuje do ryżu, ziemniaków i makaronu, pod warunkiem, że jest odpowiednio przyprawiony ziołami i czosnkiem. 

Przygotowanie makaronu rozpoczynamy od wykonania seitanu według przepisu podanego powyżej. Kiedy główny składnik jest gotowy, możemy przystąpić do gotowania dania głównego. Potrzebujemy jeszcze:

• 4 łyczki czubate koncentratu pomidorowego
• 7 łyżek oliwy z oliwek
• 5-6 ząbków czosnku
• 1 łyżeczka soli
• 1 łyżeczka cukru
• 1 łyżka tymianku
• 1 łyżka oregano
• 1/2 szklanka wody
• makaron do podania 

1. W misce mieszamy koncentrat pomidorowy z oliwą.
2. Przepuszczamy przez praskę ząbki czosnku, siekamy zioła i łączymy z koncentratem i oliwą. Doprawiamy solą, cukrem i ziołami. Powstaje  z tego gęsta pasta. 
3. Seitan kroimy w plastry, układamy w garnuszku i polewamy pastą. Dokładnie obtaczamy każdy plasterek i zostawiamy pod przykryciem w lodówce.
4. Seitan może się marynować kilka minut. Jeżeli danie jest zaplanowane na przyjęcie, to może marynować nawet przez kilka dni.
5. Na patelnię wrzucamy wszystko z całą marynatą. Smażmy na średnim ogniu, odwracamy na druga stronę i dodajemy wodę. Musi wytworzyć się sos.
6. Gotowy seitan z sosem przekładamy na makaron, dekorujemy ziołami i podajemy. Makaron może być dowolny.

Przepis na szaszłyki z seitanem i warzywami

Dania grillowe (choć niekoniecznie grillowane na grillu) stały się polską specjalnością. Zwykle kojarzą się z ociekającym tłuszczem mięsem i tonami kiełbasy. Na szczęście istnieją wersje popularnych potraw przeznaczone nie tylko dla wegan czy wegetarian, ale także dla osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy. 

Weganie nie muszą rezygnować z szaszłyków! Ich przygotowanie różni się co prawda o tych tradycyjnych, bo mają w składzie seitan zamiast kurczaka czy wieprzowiny. Do przygotowania trzech porcji nietypowych bezmięsnych szaszłyków potrzebujemy: 

• gotowy seitan - około 400 g, 
• 1 czerwoną paprykę, 
• 200 g pieczarek, 
• 200 g pomidorków koktajlowych, 
• 1 średniej wielkości cebula. 

Składniki na marynatę:

• 2 łyżki sosu sojowego jasnego, 
• pół łyżeczki wędzonej papryki, 
• 2 ząbki czosnku przeciśniętego przez praskę lub startego na tarce, 
• pół łyżeczki utartych w moździerzu ziaren kolendry 
• 1 łyżka oleju rzepakowego

Przygotowanie dania zajmuje około 45 minut.

1. Zaczynamy od przygotowania marynaty – wszystkie składniki mieszamy w miseczce i odstawiamy. Paprykę kroimy w grubą kostkę, pieczarki w grube plastry, cebulę w pióra. Seitan kroimy w prostokąty. Każdy kawałek musi być pokryty płynem. Pozostawiamy do nasiąknięcia na około 30 minut.
2. Po tym czasie nabijamy składniki na patyczki do szaszłyków i pieczemy w piekarniku w temperaturze 180 stopni Celsjusza przez około 15 minut (lub na grillu oczywiście). 

Przygotowane w ten sposób szaszłyki najlepiej smakują z domowym sosem pomidorowym lub pieczarkowym, puree z ziemniaków lub groszku. Mogą być znakomitym dodatkiem do obiadu oraz przystawką.

Seitan w marynacie

Takim daniem możemy zaskoczyć gości, którzy zarzekają się, że takiego "podrobionego" mięsa nigdy nie spróbują, bo to ma smak, którego nie można podrobić. Dobrze zamarynowany seitan sprawi, że nawet mięsożercy zjedzą wege danie i nie poczują różnicy. Do przygotowania przepisu na seitan w marynacie, potrzebujemy:

Na marynatę:

• 1-1,5 l wody
• 2 kostki bulionu grzybowego
• 2 łyżki ciemnego sosu sojowego
• 1,5 cebuli
• 3 ząbki czosnku
• 1 łyżka majeranku
• 1 łyżka cząbru
• 2 szczypty płatków chilli
• sól, pieprz

1. Przygotowujemy seitan z pierwszego przepisu.
2. Marynatę przygotowujemy w zimnej wodzie, wrzucamy kostki grzybowe, dodajemy ciemny sojowy sos i przyprawy. Ciasto seitanowe wrzucamy w kawałkach do zimnej marynaty. Gotujemy na małym ogniu, około 40 minut. Wyciągamy seitana cedzakiem i zostawiamy na sitku na pół godziny.
3. Można go panierować w sezamie lub podać z sosem z marynaty - chochelkę marynaty rozdrabiamy z 1 czubatą łyżką mąki i podgrzewamy w rondelku, a następnie stopniowo łączymy z całością

Seitan curry z cukinią

Do przygotowania takiego smakowitego obiadu potrzebujemy:

• 3 czerwone cebule
• 2 ząbki czosnku
• 2 cukinie
• 200 g seitanu
• olej
• łyżeczka żółtej pasty curry
• łyżeczka mielonego curry
• 150 ml śmietany 18-proc.
• 200 ml mleka kokosowego
• sól, pieprz

1. Przygotowanie dania rozpoczynamy od obrania i pokrojenia cebuli oraz posiekania czosnku. Umytą cukinię kroimy w kostkę. To samo robimy z seitanem.
2. Podsmażamy cebulę, czosnek, potem dodajemy cukinię, a po 8 minutach wrzucamy „wegańskie mięso”.
3. Smażymy potrawę jeszcze przez 3 minuty i pod koniec dodajemy pastę curry. Dolewamy śmietany, mleka kokosowego i dusimy jeszcze przez dwie minuty. Doprawiamy do smaku.

Seitan curry z soczewicą

Osobom na diecie bezmięsnej poleca się spożywanie roślin strączkowych. Soczewica należy do najważniejszych produktów w diecie roślinnej. W połączeniu z seitanem dostarcza organizmowi sporej ilości białka. Dlatego warto od czasu do czasu je łączyć. Aby przyrządzić seitan curry z soczewicą, trzeba zaopatrzyć się w:

• 280 g zielonej soczewicy
• 400 g seitanu (może być kupny lub wykonany samodzielnie)
• 2 szalotki
• olej
• 125 ml białego wytrawnego wina
• 2 łyżki musztardy
• 2 łyżeczki mielonego curry
• kolendra
• sól
• pieprz

1. Przyrządzanie potrawy rozpoczynamy od ugotowania soczewicy (zgodnie z instrukcją na opakowaniu).
2. Seitan kroimy w kostkę, siekamy szalotkę i podsmażamy ją na oleju.
3. Po chwili dodajemy seitan, soczewicę, wino, musztardę i curry.
4. Całość mieszamy i dusimy pod przykryciem do 4 minut. Na koniec doprawiamy do smaku i podajemy w towarzystwie kolendry.

Pieczeń z seitana

Na święta, urodziny, czy inną okazję tradycyjnie wiele osób przygotowuje pieczeń. Weganie, choć nie jedzą mięsa, też mogą ją przyrządzić, zastępując mięso czymś innym. Możliwe jest nawet przygotowanie bezmięsnej pieczeni z ulubionymi dodatkami, typu suszona śliwka, czy morela. Pieczeń z seitana jest kulinarną ciekawostką, a także wykwintnym, odświętnym posiłkiem. Do jej przygotowania potrzebujemy:

• seitan - 250 gramów
• 1 łyżeczka kminku zmielonego 
• 1/2 łyżeczki gałki muszkatołowej 
• 1/2 łyżeczki cynamonu 
• 1 łyżeczka soli 
• 1/2 łyżeczki pieprzu czarnego 
• 250 ml wody 
• 200 g ciecierzycy ugotowanej 
• 2 ząbki czosnku 
• 2 łyżki przecieru pomidorowego 
• 3 łyżki sosu sojowego 
• 3 łyżki oleju 
• 350 g suszonych śliwek 
• 120 g orzechów włoskich 
• rękaw do pieczenia  

Sos do pieczeni (w rękawie) 

• 50 ml czerwonego wina 
• 100 ml bulionu warzywnego 
• 1 jabłko 
• sól 

Sos do pieczeni (do polania na koniec) 

• 400 ml czerwonego wina 
• 80 g suszonych śliwek lub musu śliwkowego 
• 1 liść laurowy 
• 1 goździk 
• 1/2 laski cynamonu 
• sól 
• 1 łyżka skrobi z mąki pszennej 
• pieprz 

Proponowane dodatki 

• czerwona kapusta z kluskami ziemniaczanymi

1. Przygotowanie rozpoczynamy od wymieszania „mięsa wegańskiego” z przyprawami.
2. Ciecierzycę i czosnek zmiksujemy z wodą na gładko i następnie zmieszamy z pozostałymi składnikami oraz z seitanem. Z masy zagniatamy ciasto. 
3. Robimy nadzienie: suszone śliwki i orzechy włoskie grubo kroimy.
4. „Ciasto” wałkujemy na prostokąt o wielkości 25 x 35 cm, następnie rozprowadzamy nadzienie po całości, zostawiając suchy pasek o szerokości 1,5 cm od każdej krawędzi.
5. Zaczynając od dłuższej krawędzi, zwijamy całość. Zamykamy boki.
6. Pieczeń wkładamy do rękawa. Jabłko kroimy w łódki i układamy w rękawie wokół pieczeni. Czerwone wino mieszamy z bulionem, solimy, wlewamy do rękawa. Zamykamy rękaw.
7. Kładziemy pieczeń na blasze i pieczemy przez godzinę w temp. 200 stopni.
8. Do pieczeni pasują tradycyjnie pasuje czerwona kapusta i kluski ziemniaczane oraz smaczny sos winno-śliwkowy. Można też połączyć ją z ulubioną surówką czy sałatką.
9. Jeżeli ktoś lubi pieczeń polaną sosem to może przygotować sobie dodatkowy sos - należy wrzucić przyprawy do wina i gotować do momentu, aż płyn wyparuje. Następnie dodaje się suszone śliwki i zapieczone w rękawie jabłko. Wszystko należy zmiksować. Sos można zagęścić mąką ziemniaczaną (1 łyżeczkę trzeba zmieszać z małą ilością zimnej wody i wszystko razem krótko zagotować. W opcji bez alkoholu zamiast wina używa się piwa słodowego (bezalkoholowego). Nie trzeba go gotować.

Zdaniem wegan seitan powinno robić się samodzielnie. Kupny nie przypomina w smaku domowego i jak mówią ludzie, jest jak tofu. Opinie o tej ciekawej specjalności są na ogół pozytywne.

Niektórzy konsumenci uważają, że bardzo przypomina mięso i wskazują, że na polskojęzycznych stronach internetowych wciąż jest za mało przepisów na potrawy z seitanem w roli głównej.