Indeks glikemiczny – czym jest niski i wysoki IG? Produkty dla Ciebie

Spożywanie pokarmów dostarczających węglowodany wiąże się z różną szybkością ich trawienia i wchłaniania, a w rezultacie trafiania glukozy (cukru) do krwi. Wiesz, że wysoki poziom cukru we krwi jest szkodliwy. Być może słyszałeś też, iż lepiej jeść produkty z niskim indeksem glikemicznym. Czy wiesz dlaczego? Co właściwie oznacza indeks glikemiczny? Jaki jest IG owoców? Dowiesz się tego, czytając poniższy artykuł.

Czym jest indeks glikemiczny?

Cukrzyca typu 2 to choroba, w której wiedza dotycząca spożywanej żywności jest szczególnie ważna. Uwaga diabetyków musi skupiać się na zawartości węglowodanów, przede wszystkim prostych (potocznie zwanych cukrami). To właśnie one odpowiadają za wzrost stężenia glukozy we krwi – a jej wysokie poziomy są niebezpieczne dla zdrowia i życia. 

Indeks glikemiczny (w skrócie IG) powstał po to, aby ułatwić kontrolę nad dostarczanym i wchłanianym podczas posiłków cukrem (glukozą). Wskaźnik ten określa, jak szybko następuje wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego produktu (czyli glikemii poposiłkowej), porównując go do glukozy czystej (jej IG jest równy 100). W rezultacie dzieli się żywność na trzy grupy: 

• produkty z niskim indeksem glikemicznym, który wynosi ≤55,
• średnim IG z wartością w przedziale pomiędzy 56 a 69,
• wysokim IG o wartości ≥ 70.

Niski indeks glikemiczny – produkty bezpieczne

Produkty o niskim indeksie glikemicznym mogą być bezpiecznie spożywane przez cukrzyków i powinny stanowić podstawę codziennych posiłków. Są to artykuły, po których spożyciu poposiłkowy wzrost glikemii jest powolny i stopniowy. 

Do tej grupy zalicza się przede wszystkim surowe warzywa, większość owoców (ale nie wszystkie!), rośliny strączkowe (np. ciecierzycę i soczewicę), żywność dostarczającą węglowodany złożone (czyli głównie produkty zbożowe, pełnoziarniste), chudy nabiał, orzechy i nasiona, a ponadto także świeże jaja, ryby oraz mięso. 

Żywność z grupy o średnim indeksie glikemicznym powinna być wybierana od czasu do czasu i w umiarkowanych ilościach. Najlepiej dostarczaj je zawsze w towarzystwie innych produktów o niskim IG (głównie tych, które dostarczają błonnika pokarmowego) bądź zawierających białka i tłuszcze. 

Wysoki indeks glikemiczny – tych produktów unikaj

Szybki i gwałtowny wzrost stężenia glukozy we krwi, a w niedługim odstępie czasowym równie dynamiczny spadek – to skutek zjedzenia posiłku bogatego w produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Taka reakcja jest niebezpieczna nie tylko w przypadku osób chorujących na cukrzycę. Nagły spadek glikemii wiąże się z wystąpieniem uczucia głodu, co może prowadzić do podjadania, a w rezultacie sprzyjać pojawianiu się dodatkowych kilogramów.

Jedzenie produktów o wysokim ładunku glikemicznym prowadzi właśnie do takich wahań poziomu glukozy we krwi, wobec czego na co dzień powinno ich zabraknąć w jadłospisie diabetyków. Głównymi członkami tej grupy są przede wszystkim mąka pszenna oraz wszystkie popularne białe wypieki (chleby, bułki, jasne makarony). Uwzględnia się tu także żywność niedostarczającą błonnika i dosładzaną, a więc wszelkie słodycze, dżemy, napoje. Bardzo ważne jest, aby znać wyjątki spośród owoców i warzyw, które również charakteryzują się wysokim IG – jak winogrona, arbuz, melon czy bób. 

Indeks glikemiczny – tabela z przykładami

Poniżej znajdziesz tabelę, która zawiera przykładowe produkty spożywcze o niskim, średnim i wysokim indeksie glikemicznym. 

Indeks glikemiczny a warzywa gotowane

Koniecznie pamiętaj o tym, że indeks glikemiczny może się zmieniać! Poszczególne czynniki wpływają na zmniejszenie lub zwiększenie IG. Warto je znać i stosować podczas przygotowywania posiłków. Na przykład wzbogacając danie o produkty dostarczające białka i tłuszczu lub dużych ilości błonnika, obniżysz prędkość wchłaniania (i przedostawania się do krwi) glukozy. 

Tym, o czym trzeba wiedzieć przede wszystkim, jest fakt, że na wysokość indeksu glikemicznego wpływa obróbka termiczna, a także stopień rozdrobnienia produktu. Gotowanie, pieczenie i smażenie podwyższa IG. Taki sam skutek przynosi rozdrabnianie produktu. I tak oto marchew, która w postaci surowej ma niski IG, lepiej by nie była jedzona przez cukrzyków w formie pokrojonej w kostkę i ugotowanej.

W poniższej tabeli sprawdzisz, które czynniki i w jaki sposób wpływają na wielkość indeksu glikemicznego.

IG w diecie – nie tylko dla diabetyków

Codzienna dieta dominująca w produkty o wysokim indeksie glikemicznym stosowana przez zdrowe osoby może prowadzić do rozwinięcia cukrzycy, a co więcej także i innych schorzeń, na przykład choroby niedokrwiennej serca, stłuszczenia wątroby, otyłości, a nawet chorób nowotworowych. Dlatego tak ważne jest, aby spożywane posiłki były urozmaicone i odpowiednio zbilansowane. Zwracanie uwagi na indeks glikemiczny poszczególnych produktów może być zatem skutecznym ułatwieniem na co dzień także dla zdrowej osoby.  

Piśmiennictwo:

Ciborowska H., Rudnicka A. „Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka”, PZWL 2014

Jopkiewicz S. „Rola żywności i żywienia w patogenezie oraz profilaktyce cukrzycy typu 2”, Problemy Nauk Medycznych i Nauk o Zdrowiu tom 9