Na czym polega dieta dash? Zasady i efekty, przykładowe posiłki

Nadciśnienie tętnicze to jedna z najczęściej spotykanych chorób. Jest chorobą cywilizacyjną. Ciśnienie powyżej 140/90 oznacza, że trzeba udać się do kardiologa i przeprowadzić dokładną analizę. Osobom chorującym na wspomnianą chorobę oraz innym, w ramach profilaktyki, poleca się zmianę diety – rezygnację z jedzenia rzeczy tłustych, fast-foodów, potraw smażonych na rzecz kuchni lekkostrawnej i korzystnej dla serca. Programem żywieniowym polecanym dla pacjentów zmagających się z nadciśnieniem jest dieta dash.

Gwiazda wśród najzdrowszych diet

Dietetycy i lekarze uznają dietę dash za gwiazdę w rankingu diet. Nie wymaga rygorystycznego ograniczenia ważnych składników ani zbyt wielkich wyrzeczeń. Głównym założeniem diety DASH jest zmiana nawyków żywieniowych osób cierpiących na nadwagę, nadciśnienie tętnicze, hipercholesterolemię oraz hiperlipidemię. Jej najważniejszym zadaniem jest wsparcie układu krwionośnego, ale pozytywnie wpływa na cały organizm.

Dieta DASH swoją nazwę zawdzięcza amerykańskiemu badaniu o nazwie Dietary Approches to Stop Hypertension (Dieta w leczeniu i zapobieganiu nadciśnienia), które funkcjonuje w literaturze naukowej pod skrótową nazwą „Badaniem DASH”. W badaniu tym testowano trzy rodzaje diet i próbowano określić, która z nich najbardziej pomaga chorym na nadciśnienie. Porównywano ze sobą wpływ standardowej amerykańskiej diety, tej samej, ale wzbogaconej o owoce i warzywa oraz sposobu żywienia o cechach diety śródziemnomorskiej. To właśnie ta ostatnia okazała się zwycięska i została określona „dietą DASH”. Nie ma określonego czasu trwania diety DASH, bo jest ona po prostu zdrowszym stylem życia.

Nie tylko dla nadciśnieniowców

Omawiana dieta została skomponowana głównie z myślą o nadciśnieniu, ale w późniejszych badaniach okazało się, że nadzwyczaj korzystnie działa na ogólny stan zdrowia. Specjaliści od żywienia udowodnili, że stanowi ona barierę ochronną przed nowotworami, osteoporozą, cukrzycą, chorobami serca czy udarem mózgu. Często dieta ta pomaga również w osiągnięciu odpowiedniej wagi. Dla kogo dieta DASH będzie najlepszym sposobem żywienia? W założeniu dieta DASH powstała dla osób z problemami kardiologicznymi, ale może być stosowana przez osoby o różnych potrzebach zdrowotnych, które ze względu na stan zdrowia muszą zmienić swój system żywieniowy.

Dieta zapewnia także sporą różnorodność posiłków oraz opiera się na smacznych i sycących daniach. Można z powodzeniem stosować ją jako model żywienia dla całej rodziny, zarówno dla dzieci, jak i seniorów.

Podstawowa zasada diety dash

Główną zasadą jest konieczność ograniczenia spożycia soli oraz powiększenia jadłospisu o większą ilość nieprzetworzonego jedzenia. Za niezdrowe uznaje się białe pieczywo, ciasta, słodycze (ze względu na wysoki indeks glikemiczny) oraz czerwone mięso, wędliny, mieszanki przypraw, cukier i pełnotłusty nabiał, produkty pełne tłuszczy nasyconych. 

Dieta zakłada spożywanie co najmniej czterech, pięciu posiłków dziennie. Każdy z nich powinien zawierać owoce i warzywa najlepiej w formie nieprzetworzonej, produkty zbożowe oraz nabiałowe niskotłuszczowe. Dobrym nawykiem jest zwiększenie spożycia orzechów i ryb.

Dietetycy polecający DASH przypominają, że ryby powinno się jeść 2-4 w tygodniu, ponieważ zmniejsza to ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca i udaru mózgu. Regularne jedzenie ryb zmniejsza ryzyko śmierci z powodu choroby wieńcowej. Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu najistotniejsze jest wprowadzenie do jadłospisu tłustych ryb morskich, które stanowią źródło kwasów omega 3. Kwasy te wpływają również na obniżenie ciśnienia oraz zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób zakrzepowo-zatorowych – są więc jednym z najważniejszych mikroelementów potrzebnych do właściwego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Niestety, w Polsce spożycie ryb jest na bardzo niskim poziomie, dlatego tak ważna jest popularyzacja diet, w których ryb odgrywają istotną rolę.

Zasady prawidłowego odżywiania na diecie DASH – zalecenia

Dobrą stroną diety DASH jest to, że nie wymaga ona głodzenia się i żadnego „oczyszczania organizmu”, nie eliminuje potrzebnych składników – jest to racjonalny sposób odżywiania się, oparty na badaniach naukowych.

Zaleca się spożywanie 6-8 porcji produktów pełnoziarnistych dziennie, gdyż zawierają bezcenny dla zdrowia błonnik pokarmowy, który ułatwia wchłanianie węglowodanów, usprawnia trawienie, obniża poziom cholesterolu, zapobiega wysokiemu stężeniu glukozy. Słowo „porcja” należy rozumieć jako kromka chleba, 1/2 szklanki ugotowanej kaszy lub ryżu (najlepiej brązowego) lub makaronu pełnoziarnistego.

Warzywa i owoce nawet 5 razy dziennie to kolejny powód, dla którego warto spróbować diety DASH. Są to przecież źródła witamin: A, C, E oraz składników mineralnych, np.: potasu (który utrzymuje ciśnienie krwi w ryzach i zwiększa wydalanie sodu). Świeże produkty zawierają przeciwutleniacze, które zmniejszają ilość wolnych rodników i chronią przed nimi naczynia krwionośne. Warzywa i owoce wpływające na obniżenie ciśnienia tętniczego to:

• awokado
• ziemniaki
• pomidory
• morale
• banany

Dieta DASH obniża zawartość sodu, o ile w jadłospisie i na talerzu znajdą się następujące dobra natury i ogrodu:

• bakłażan
• groszek zielony
• papryka
• szczypiorek (można go uprawiać w doniczce)
• szparagi
• cukinia
• dynia
• banany
• nektarynki
• gruszki
• jabłka
• maliny
• porzeczki
• śliwki
• cytrusy 

Porcja to szklanka liściastych warzyw lub 1/2 szklanki gotowanych bądź surowych produktów, 1/4 szklanki suszonych owoców. Wybór jest ogromny. W zasadzie o każdej porze roku można zjadać ulubione warzywa i owoce. Najważniejsze, żeby o nich pamiętać w swoich codziennych posiłkach.

Dieta DASH a nabiał

Niezbyt rozsądne jest rezygnowanie z nabiału. Wiele modnych diet celebrytów właśnie tego wymaga. Dieta DASH, która jest zdrowym sposobem odżywiania się, nie wyklucza go, ponieważ dostarcza on wapnia niezbędnego do budowy kości i do prawidłowego działania układu krążenia. Warto przypomnieć, że niedobór wapnia powoduje zaburzenia ciśnienia i krzepliwości krwi. 

Mleko i jego przetwory o niewielkiej zawartości tłuszczu, czyli tak zwany „chudy nabiał” mogą być spożywane 2-3 razy dziennie. Szczególnie polecane jest mleko zakwaszane, czyli jogurty i kefiry, ponieważ są one lepiej przyswajane przez organizm, a dzięki temu wapń łatwiej się wchłania. Porcja nabiału to określenie małego kubeczka jogurtu naturalnego, 50 g twarogu (3% tł.), plasterek sera żółtego (maks. 19% tł.).

Dieta DASH i mięso

Mięso w diecie to bardzo kontrowersyjny temat. Opinia na temat właściwości odżywczych mięsa nieraz zależy od światopoglądu, co sprawia, że możemy w mediach spotykać się ze wykluczającymi się badaniami. Tymczasem, aby dokonać wyboru, co do spożywania lub niespożywania mięsa, trzeba mieć wiedzę opartą na bezstronnych i poprawnych metodycznie badanach naukowych.

Racjonalna, zdrowa dieta nie wyklucza chudego mięsa – drób, ryby i owoce morza dostarczają pełnowartościowego białka, witamin z grupy B, żelaza i cynku. Najważniejsze – ryby i owoce morza są źródłem drogocennych kwasów tłuszczowych omega 3, które obniżają ciśnienie krwi i poziom złego cholesterolu, zmniejszają stany zapalne, hamują powstawanie zakrzepów w naczyniach krwionośnych. Założenia diety DASH w mięsnym zakresie to 90 g mięsa lub ryby (można gotować, piec, grillować) na jedną porcję. Najlepiej, aby zjeść 2-3 porcje mięsa dziennie.

Tłuszcze, orzechy i nasiona w diecie DASH

Ilość tłuszczu w diecie DASH powinna być taka sama jak u osób zdrowych. Najzdrowsze są tłuszcze roślinne. Zaleca się 2-3 porcje oleju, margaryny lub sosu, np. winegret, przy założeniu, że porcja to 1 łyżeczka.

Dieta DASH nie może się obejść bez nasion i orzechów. Migdały, orzechy, pestki są przecież fantastycznym źródłem zbawiennych dla układu krwionośnego błonnika i potasu. Porcje są niewielkie ze względu na wysoką kaloryczność: dwie łyżki pestek, 3-4 łyżki orzechów włoskich, 1/2 szklanki ugotowanej soczewicy. Można je spożywać nawet pięć razy w tygodniu.

Spożywaj nie więcej niż 5 porcji słodyczy w tygodniu 

Dieta DASH jest idealna dla łasuchów, ponieważ dozwolone jest, a wręcz wskazane sięganie po słodycze. Gorzka czekolada i miód nie tylko nie szkodzą, ale znacznie zmniejszają ryzyko tworzenia się zakrzepów.

Można też od czasu do czasu zjeść słodycze o minimalnej zawartości tłuszczu, takie jak sorbety, żelki. Porcja w tym przypadku, to: kostka czekolady lub łyżeczka miodu, 1/2 szklanki galaretki lub kisielu. Można spożywać nie więcej niż pięć porcji słodyczy w tygodniu. To i tak sporo – większość diet wyzywa człowieka do całkowitego wyeliminowania słodyczy. Dieta DASH docenia zdrowotne właściwości miodu i gorzkiej czekolady. To racjonalne podejście do kwestii słodyczy może przekonać do zdrowego odżywiania się wiele osób. 

Sól – produkt zakazany

O tym, że zbytnie solenie, jest szkodliwe dla organizmu, naukowcy mówią od lat. Zwracają uwagę na to, że w żywności „gotowej”, fast-foodach, chipsach, czy wędlinach oraz w wędzonych rybach jest bardzo dużo soli. Popularne mieszanki przypraw, tak zwane „uniwersalne”, również zawierają mnóstwo soli. Dlatego rozsądne jest jej ograniczenie.

DASH zakłada radykalne ograniczenie spożycia soli w diecie, gdyż podwyższa ciśnienie tętnicze krwi. Osoby na diecie DASH mogą jeść dziennie tylko 2300 mg sodu, czyli pół łyżeczki soli. Obniżenie spożycia sodu w diecie do 1500 mg daje znakomity efekt zdrowotny, który minimalizuje ryzyko chorób układu krążenia. Wystarczy nie solić dań na talerzu ani podczas gotowania np. makaronów czy warzyw. Potrzebna ilość soli jest dostarczona przez jedzenie naturalnie słonych serów, czy lekko solone wędliny drobiowe. Zaleca się unikanie produktów obfitujących w sód, jak: parmezan rokpol, feta, większość gotowych wędlin (szczególnie salami, kabanosy, szynka konserwowa), śledzie solone, ryby wędzone, słone paluszki i chipsy i płatki kukurydziane). Bez ograniczeń można stosować takie przyprawy jak:

• pieprz
• paprykę
• zioła.

Nadają one potrawom wyrazisty smak. Powinno się także zrezygnować z jedzenia czerwonego mięsa, ponieważ spożywanie go w nadmiarze przyczynia się do nadciśnienia.

Zalety diety DASH

Dieta DASH opiera się na dość prostych zasadach, nie jest także zbyt restrykcyjna. To duży plus, ponieważ ludzie obawiają się przejścia na dietę z powodu różnorodnych ograniczeń. Im większe restrykcje i więcej zakazanych składników pokarmowych na diecie, tym trudniej się ją stosuje i częściej popełnia błędy.

W przypadku diety DASH, trzymając się jej podstawowych wytycznych, można stworzyć smaczny i zdrowy jadłospis na co dzień. Zadowoleni są miłośnicy gotowania, jak i osoby, które nie mają zbyt wiele czasu na gotowanie wymyślnych posiłków. Łatwość stosowania powyższej diety to klucz do zdrowia, optymalnego ciśnienia i utrzymania prawidłowej wagi.

Kolejną zaletą jest to, że może być ona stosowana przez osoby, które lubią podjadać. Zakłada bowiem jedzenie co 3 godziny. Przewiduje aż siedem posiłków dziennie – trzy główne i cztery przekąski. Brzmi to świetnie, ponieważ jeżeli ktoś się zdecyduje na ten schemat żywienia, nie będzie odczuwał głodu.

Posiłki na diecie DASH są konstruowane w taki sposób, by dostarczały organizmowi potrzebnych składników w zdrowych, optymalnych dawkach. Dzięki temu zaspokajane jest zapotrzebowanie na wszystkie mikro- i makroskładniki, co chroni przed ich niedoborami. Produkty pochodzą z większości grup składników spożywczych, co zapewnia różnorodność posiłków i zwiększa atrakcyjność diety.

Warto tutaj wspomnieć, że wiele modnych diet powoduje niedobory mikroelementów, a więc bardziej szkodzi, niż pomaga. Dieta DASH jest smaczna, zróżnicowana, dobrze zbilansowana, bogata w warzywa i owoce, prowadzi do prawidłowego spożycia potrzebnych organizmowi makro- i mikroskładników oraz pomaga zrzucić zbędne kilogramy bez nadmiernych wyrzeczeń. Wymaga jedynie przyzwyczajenia kubków smakowych do zmniejszonej ilości soli, co zwykle udaje się po kilku dniach. Jest to chyba jedyna dieta, która nie ma przeciwwskazań zdrowotnych – mogą ją stosować nawet kobiety w ciąży i matki karmiące piersią.

Najzdrowsze diety świata 

Trudno mówić o zdrowym trybie życia bez właściwego odżywiania się, które zaspokaja zapotrzebowanie na wszystkie składniki potrzebne organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Internet jest kopalnią informacji. W kwestii diet zdecydowanie polecana jest ostrożność. Modne diety celebrytów nie są optymalne i wywołują sporo szkód w organizmie. Sławne osoby z mediów społecznościowych nie są ekspertami od żywienia ani lekarzami. Istnieją zdrowe diety o różnicowanych, bogatych składniach.

Najzdrowszymi dietami świata są: dieta śródziemnomorskam dieta DASH i dieta fleksitariańska, dieta MIND. Opierają się one na dużym spożyciu owoców i warzyw, produktów zbożowych pełnoziarnistych, nasion roślin strączkowych oraz tłuszczach pochodzenia roślinnego z ograniczonym, niewielkim udziałem produktów będących źródłem białka zwierzęcego takich jak mięso czy produkty mleczne. Wymienione powyżej diety zostały uznane również za najłatwiejsze do stosowania, co oznacza, że są najmniej restrykcyjne, a wybór jednej z nich przynosi największe korzyści zdrowotne. 

Najgorsze, wręcz szkodliwe diety to: raw vegan, dieta Atkinsa, dieta niskowęglowodanowa „ low-carb” podobna do diety keto, Whole30 keto i zmodyfikowane keto oraz dieta Dukan’a. Diety te obiecują szybki efekt, którego nie da się utrzymać. To nie jest zmiana stylu odżywiania, tylko nacisk na zrzucenie kilogramów, niekoniecznie zdrowym sposobem. Modne diety eliminują całe grupy produktów lub wymagają ekstremalnych zmian nawyków. Naukowcy oceniają je bardzo negatywnie. Normą przy nich jest to, że zachęcają do ograniczania lub eliminowania korzystnych dla zdrowia składników pokarmowych, takich jak produkty zbożowe pełnoziarniste, rośliny strączkowe, chude produkty mleczne oraz owoce.

Osoby, które postanowiły stosować dietę, muszą pamiętać, że odchudzanie nie następuje w ciągu miesiąca, a diety, które obiecują 5 kg mniej w dwa tygodnie, to zwyczajne oszustwo. Prędzej zrobimy sobie krzywdę, niż schudniemy bez uszczerbku na zdrowiu. Aby dieta skutecznie pomogła poprawić stan zdrowia, musi być trwała przez długi czas – najlepiej przez całe życie. Diety „cud” i ultra-restrykcyjne mogą promować szybką utratę masy ciała, ale nie są korzystne dla zdrowia i na pewno nie pomagają w zapobieganiu chorobom. Warto wybrać taki sposób żywienia, który uda się utrzymać bez wysiłku przez wiele lat. 

Efekty diety DASH

To, co zachęca ludzi do spróbowania i do pozostania na diecie DASH, to fakt, że nie jest konieczne liczenie każdego grama jedzenia, a ilość produktów koniecznych do wyeliminowania jest bardzo niewielka. Dania w tej diecie mogą być tradycyjne lub zupełnie nowoczesne. Ne trzeba za bardzo zmieniać swoich przyzwyczajeń. Dzięki temu dieta DASH staje się stałym i bardzo korzystnym dla zdrowia sposobem przygotowania jedzenia. Nie jest dietą stricte odchudzającą. Powstała jako alternatywa dla zachodniego sposobu żywienia zwiększającego ryzyko chorób cywilizacyjnych. 

Efekty widać już po dwóch tygodniach – u osób ją stosujących obniża się ciśnienie tętnicze krwi i ten efekt utrzymywany jest przez cały czas stosowania. W dalszej perspektywie może to być nawet 6–8% spadek wartości wyjściowej ciśnienia tętniczego. Do długotrwałych efektów diety DASH zalicza się wydłużenie życia, regulację gospodarki insulinowej, zmniejszenie ryzyka cukrzycy, miażdżycy, poprawę parametrów lipidowych krwi i – jeśli wcześniej występowała otyłość lub nadwaga – to także często redukcja masy ciała. Na pewno warto spróbować i poprawić swój stan zdrowia. To dowód na to, że nie trzeba się głodzić czy odmawiać sobie odrobiny żywnościowej przyjemności. Dieta nie musi być uciążliwa. 

Wprowadzenie diety DASH

Wprowadzenie zasad diety DASH nie jest trudne. Nie wymaga też jakiś głodówek, dni sokowych i innych pomysłów na oczyszczanie organizmu. Na początku stosowania zaleca się, aby:

• dodawać jedną porcję owoców i warzyw do każdego posiłku, 
• używać świeżych i suszonych ziół i ograniczyć, a w miarę upływu czasu wyeliminować sól,
• jeść 1-2 posiłki bezmięsne,
• spożywać orzechy jako przekąskę,
• zamienić białą mąkę na pełnoziarnistą lub graham,
• po obiedzie przespacerować się przez 15 minut.

Przykładowy jadłospis na 3 dni

Dieta DASH zakłada stosowanie przez osoby z nadciśnieniem. Dlatego konieczna jest kontrola ciśnienia 2-3 razy dziennie. Jak wygląda stosowanie jej w praktyce, najlepiej pokaże przykładowy jadłospis diety DASH na 3-4 dni. Należy też wypijać 2-3 litry płynów bezkalorycznych, np.: wodę czy herbaty ziołowe lub owocowe. 

W pierwszym dniu możemy zjeść:

Śniadanie: 2 kromki chleba razowego, łyżeczka margaryny, 2 plasterki szynki, pomidor, liście sałaty. 

II śniadanie: serek wiejski, 5 rzodkiewek, mandarynka. 

Obiad: pół szklanki gotowanego makaronu, 100 g gulaszu wołowego, surówka z kiszonej kapusty, szklanka soku z marchwi. 

Przekąska: garść orzechów pistacjowych. 

Kolacja: szklanka mleka 1,5%, 3 łyżki płatków owsianych. 

Na drugi dzień możemy zjeść: 

Śniadanie: szklanka jogurtu naturalnego, 6 łyżek płatków kukurydzianych, gruszka. 

II śniadanie: grahamka z hummusem, ogórek. 

Obiad: zupa jarzynowa bez zasmażki, pół szklanki brązowego ryżu, 100 g pieczonego łososia, szklanka sałaty z jogurtem. 

Przekąska: banan. 

Kolacja: 2 kromki chrupkiego pieczywa, łyżeczka margaryny, 2 plasterki żółtego sera, garść kiełków. 

Trzeciego dnia możemy przyrządzić następujące posiłki:

Śniadanie: 3 łyżki muesli bez cukru, mleko 1,5%, garść suszonych śliwek. 

II śniadanie: 2 kromki chleba razowego, łyżeczka margaryny, 2 plasterki szynki, 2 liście sałaty, szklanka soku pomidorowego. 

Obiad: zupa cebulowa, pół szklanki kaszy gryczanej, pół szklanki sosu pieczarkowego, surówka z marchwi. 

Przekąska: szklanka maślanki. 

Kolacja: szklanka ugotowanej brukselki z pestkami dyni. 

Czwartego dnia szef kuchni poleca:

Śniadanie: 2 kromki chleba razowego z margaryną, szynką z indyka i papryką, sok wielowarzywny. 

II śniadanie: serek wiejski z rzodkiewką i szczypiorkiem. 

Obiad: 100 g łososia z grilla, miks sałat z oliwkami, pomidorem i połową awokado. 

Przekąska: 2 mandarynki. 

Kolacja: szklanka fasolki po bretońsku. 

Warto pamiętać, że pieczywo razowe ma mnóstwo błonnika. Oznacza to, że pomaga schudnąć i utrzymać prawidłowy poziom i cukru we krwi. Dieta DASH nie może obejść się bez kwasów omega-3, które działają korzystnie na serce, ale też dbają o kondycję skóry. Obecne są w tłustych rybach morskich. Na diecie DASH polecane są owoce krajowe, ponieważ są tanie, mają najwięcej witamin, bo dojrzewają w naturalnych warunkach. Nie wolno rezygnować z gotowanych ziemniaków, bo są źródłem potasu, który jest niezbędny dla prawidłowej pracy serca i obniża ciśnienie. Gotowane ziemniaki nie tuczą, o ile nie utopimy ich w sosie lub nie dolejemy tłuszczu. Szpinak i pomidory muszą być w każdej diecie. Pierwszy z nich zawiera sporo żelaza i kwasu foliowego, co pozytywnie wpływa na układ krążenia. Pomidory mają w sobie likopen – silny antyoksydant, chroniący serce i zapobiegający nowotworom. Na diecie DASH można pić soki pod warunkiem, że są świeżo wyciskane, a nie z kartonu. Świeże soki mają sporo witamin i poprawiają przyswajanie żelaza. Można nimi popijać mięso i zieleninę.

Pierwsze efekty tak zdrowego odżywiania widoczne są już po dwóch tygodniach. Nie wolno wtedy wracać do starych nawyków. Dieta DASH to po prostu zdrowy sposób przygotowania posiłków, korzystny dla całej rodziny.

Przepisy na smaczne jedzenie na diecie DASH

Dieta DASH powstała w celu wsparcia zdrowia osób chorujących na nadciśnienie. W ekspresowym tempie stała się bardzo popularna i została zaliczona to najzdrowszych diet świata. Ograniczenie soli oraz większa ilość warzyw i owoców to klucz do zdrowia. Najzdrowsza dieta świata to sposób na kuchnię naprawdę zdrową, a przy tym bardzo smaczną. Przykładowe przepisy diety DASH przekonają wszystkich, którzy myślą o zmianie sposobu żywienia. Znajdzie się coś na obiad i pyszny deser.

DASH lody malinowe

Domowe lody malinowe to najlepszy i orzeźwiający deser na gorące, upalne, letnie dni. Są przepyszne, orzeźwiające, bardzo owoce, a przede wszystkim zdrowe! Wystarczy zamienić cukier biały na ksylitol i mamy zdrowy deser. Do przygotowania lodów potrzebujemy:

• ksylitol – 5 łyżeczek,
• śmietanę kremową 30%,
• mrożone lub świeże maliny 600 g.

Wszystkie składniki blendujemy. Przekładamy masę do pojemnika do schładzania lodów i wstawiamy je na 4-6 godzin do zamrażarki. Dzieci będą zachwycone takimi domowymi lodami.

Frytki z buraków

Frytki to bez wątpienia sposób na niejadka, który nie lubi warzyw. Nie muszą ociekać tłuszczem ani smakować solą. Można je zrobić mniej kalorycznie i nie tylko z ziemniaków. To zdrowe odkrycie kulinarne – frytki z buraków. O właściwościach zdrowotnych buraków napisano wiele prac i artykułów. Aby przygotować takie frytki, potrzebujemy zaledwie ugotowanych buraków, oliwy z oliwek, majeranku i rozmarynu. Buraki kroimy w paski, obtaczamy w oliwie i przyprawach. Pieczemy w 220 stopniach ok. 25 minut. Można je podać z dowolną surówką lub keczupem. Kto raz posmakuje frytek z buraków, ten będzie chętnie wracał to tego prostego przepisu na frytki inne niż zwykle.

Puree z dyni

Puree z ziemniaków to dość powszechne danie obiadowe. Ale przecież puree można zrobić nie tylko z ziemniaków. Dynia nadaje się do tego celu znakomicie do ciast, ciasteczek, domowych zup warzywnych, past warzywnych, jako dodatek do mięsa. Jest proste i szybkie w przygotowaniu. Dynia ma przecież wiele bezcennych składników odżywczych. Do tego przepisu potrzebujemy jedynie dyni i kilku przypraw: cynamon, przyprawa korzenna do piernika lub kardamon.

Dynię kroimy na mniejsze kawałki i usuwamy pestki. Kładziemy warzywo na blaszce do pieczenia i pieczemy w piekarniku nagrzanym do 180 stopni ok. 40 minut. Odstawiamy do ostudzenia. Łyżką lub nożem wyjmij upieczony miąższ i blendujemy na gładkie puree razem z przyprawami.

Klasyczna zupa jarzynowa

Kuchnia na diecie DASH nie odbiega zbytnio od tradycyjnej. Nie trzeba rezygnować z zupy jarzynowej. Jest wręcz polecana w tej diecie, ponieważ bogactwo warzyw zapewnia drogocenne składniki odżywcze. Jest to zupa sycąca i zdrowa. O zupie jarzynowej mówi się, że jest to czyściciel lodówki, ponieważ do jej przygotowania możemy wykorzystać tak naprawdę wszystkie warzywa, które aktualnie zalegają w lodówce i za każdym razem wyjście znakomita. To jeden z klasyków polskiej kuchni. Podany przepis zawiera składniki na pięć porcji zupy. Jeżeli potrzebujemy więcej, to wystarczy zwiększyć ilość składników. Do przygotowania zupy jarzynowej potrzebne będą:

• marchewka 150 g 3 sztuki 
• ziemniaki 400 g 5 sztuk 
• fasolka szparagowa mrożona lub w świeża w sezonie 200 g 
• bulion warzywny (najlepiej przygotowany wcześniej w domu) 1500 ml 
• śmietana 18%40 g 4 łyżki 
• koperek 40 g 
• masło 10 g 1 łyżka 
• cebula 50 g 1/2 sztuki 
• kalafior 250 g 
• brokuły 250 g 
• przyprawy: pieprz, majeranek, natka pietruszki świeża, ziele angielskie, liść laurowy 

1. Przygotowanie zupy rozpoczynamy od umycia wszystkich warzyw.
2. Ziemniaki obieramy, kroimy w kostkę, kalafiora i brokuła dzielimy na różyczki, marchew kroimy w plastry, cebulę drobno siekamy.
3. Na dnie garnka rozpuszczamy i rozgrzewamy masło. Wrzucamy cebulkę i podsmażamy do zarumienienia.
4. Dodajemy pozostałe warzywa i podsmażamy na niewielkim ogniu pod przykryciem ok. 5 min.
5. Całość zalewamy bulionem. Dodajemy przyprawy.
6. Gotujemy pod przykryciem do miękkości wszystkie warzywa.
7. Śmietanę przekładamy do kubka i wlewamy dwie łyżki gorącej zupy.
8. Hartujemy śmietanę – mieszamy śmietanę z dwoma łyżkami zupy i wlewamy do garnka.
9. Dodajemy koperek.
10. Zupę można przechować w lodówce i w razie potrzeby odgrzać. W okresie jesienno-zimowym można ją przygotować z mrożonki.

Pasta z białej fasoli

To ciekawy dodatek na kanapki, może też zastąpić ziemniaki podczas obiadu lub być dodatkiem do domowych chipsów z ziemniaków (kupne chipsy to jeden z najgorszych, najbardziej przetworzonych produktów, zawierający gigantyczne ilości soli). W białej fasoli znajdziemy białko, tłuszcze i węglowodany oraz witaminy A, C, D, E, K i witamin z grupy B. Oprócz tego te niepozorne nasiona mają w sobie również magnez, żelazo, lecytynę oraz błonnik, które jak wiadomo, działają korzystnie nasze zdrowie. Od prawidłowej pracy mózgu, przez układ krwionośny, aż do układu pokarmowego. W białej fasoli nie znajdziemy sodu. Oznacza to, że jest to produkt polecany osobom z nadciśnieniem. Aby zrobić pastę z fasoli, potrzebujemy:

• 2 puszki fasoli
• czosnku – główka
• sok z cytryny
• oliwy z oliwek 20 ml

Przygotowanie pasty rozpoczynamy od upieczenia oprószonej solą i polanej oliwą główki czosnku. Piecze się ją 25 minut w 200 stopniach przez 25 minut. Na sitku odcedzamy fasolę. Przekładamy wszystko do naczynia blendera. Dodajemy łyżkę oliwy, sok z cytryny, 2 łyżki rozmarynu, pół łyżeczki soli i pieprzu. Upieczony czosnek wciskamy do pozostałych składników. Wszystko blendujemy na gładką masę. Podajemy jako dodatek do pieczywa lub dip do warzyw czy grissini.

Klopsy z piekarnika

Na diecie DASH nie trzeba rezygnować z mięsa. Ulubione klopsy nadal będą gościły na stole. Wokół wieprzowiny narosło wiele mitów. Uchodzi ona za mięso tłuste i przez to niezdrowe. Kupowana jest ze względu na swoją cenę, ale mało kto wierzy, że nadaje ona diecie coś więcej poza tłuszczem. To nie do końca prawda. Odpowiednio wybrany fragment z wieprzowiny będzie smacznym i zdrowym źródłem białka. Klopsy z piekarnika to szybkie i smaczne rozwiązanie na mięsny dodatek do obiadu. Zwykle smakują całej rodzinie. Można je zrobić także z mięsa drobiowego lub wołowego. Do przygotowania klopsów z piekarnika potrzebne będą:

• 1,5 kg mięsa mielonego wieprzowego
• cebula
• dwa jajka
• minimalna ilość soli, może być także sól himalajska
• olej rzepakowy
• przyprawy: pieprz ziołowy, papryka słodka

Przepis na klopsy z piekarnika jest prosty, a co najważniejsze bardzo szybki w przygotowaniu.

1. Obieramy cebulę, kroimy ją w malutką kosteczkę. Na patelni podgrzewamy olej i podsmażamy na nim cebulę, aż zmięknie.
2. W dużej misce kładziemy mięso mielone.
3. Dodajemy jajka, cebulę oraz przyprawy: łyżeczkę soli, pieprzu ziołowego, słodkiej papryki i 1/2 łyżeczki pieprzu.
4. Masę dokładnie mieszamy i wyrabiamy dłonią przez kilka minut, aż składniki dobrze się połączą. Masa z mięsa mielonego powinna stać się klejąca.
5. Zmoczonymi dłońmi formujemy małe kuleczki, wielkości orzecha włoskiego.
6. Blachę z piekarnika wykładamy papierem do pieczenia. Układamy na nim ciasno klopsiki, ponieważ w trakcie znacznie zmniejszą one swoją objętość. Piekarnik nagrzewamy do 180 st. C. Pieczemy te pyszne klopsy około 35 minut.

Tak przygotowane najlepsze klopsy na obiad świetnie smakują podane w sosie żurawinowym. 

Placki twarogowe z jabłkami

Placki to zawsze miła niespodzianka dla domowników. Świetnie nadają się na obiad lub na kolację. Twaróg, czyli ser biały, to bardzo dobre źródło białka. W zależności od zawartości tłuszczu (twaróg chudy, półtłusty lub tłusty) zawiera od 53% do 80% białka w suchej masie. Im mniej tłuszczu, tym więcej białka. Dodatkowo ma w sobie aminokwasy, których organizm sam nie potrafi wytworzyć. Jest to produkt nabiałowy, powstający z mleka, zawiera wiele wapnia, choć mniej niż sery żółte. To za to dobre źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli A, D, E i K. Aby przygotować placki twarogowe z jabłkami, potrzebujemy:

• ser twarogowy półtłusty
• jajka
• cukier waniliowy 
• jabłka
• cukier puder
• mąka pszenna
• cynamon
• olej rzepakowy
• cukier z prawdziwą wanilią (jak ktoś lubi)

Proporcje dostosowujemy do ilości placków, którą chcemy uzyskać.

1. Pierwszym krokiem do przygotowania placków twarogowych jest oddzielenie żółtek od białek.
2. Następnie myjemy jabłka i ścieramy je na tarce o dużych oczkach.
3. W misce umieszczamy pokruszony twaróg, dodajemy żółtka i cukier waniliowy. Całość rozgniatamy widelcem i łączymy.
4. Dodajemy jabłko, mąkę i mieszamy.
5. Białka i cukier puder ubijamy na sztywną pianę.
6. Dokładnie mieszamy pianę z ciastem, wsypujemy cynamon i mieszamy.
7. Na patelni rozgrzewamy olej, łyżką nabieramy ciasto i nakładamy na patelnie, formując placuszki.
8. Smażymy z obu stron, aż się zarumienią.

Można je podać z miodem lub syropem klonowym, ewentualnie posypać cukrem pudrem.

Surówka z surowych buraków

Surówka z buraków jest bez wątpienia pyszna i zdrowa. Burak to przecież jedno z najzdrowszych warzyw. Buraki mają czerwony barwnik – betaninę, więc są bardzo dobrym źródłem przeciwutleniaczy. Coraz więcej badań pokazuje, że buraki są warzywem najskuteczniej zapobiegającym rozwojowi nowotworów. To bogate źródło kwasu foliowego, który oprócz wspomagania rozwoju wad płodu, zwiększa usuwanie z krwi homocysteiny. Inaczej mówiąc, jedzenie buraków zmniejsza ryzyko rozwoju chorób serca. Do przygotowania surówki potrzebujemy:

• buraków
• jabłek
• cebuli czerwonej
• łyżeczki chrzanu (jeżeli ktoś nie lubi chrzanu, może sobie go odpuścić)
• łyżeczki soku z cytryny 
• majonezu 

1. Przygotowanie surówki rozpoczynamy od obrania, umycia i osuszenia buraków. Ścieramy je na tarce o małych oczkach.
2. Jabłko myjemy, obieramy i ścieramy na tarce o dużych oczkach.
3. Obraną cebulę kroimy w drobną kostkę.
4. Umieszczamy składniki w misce, dodajemy majonez i sok z cytryny oraz dla chętnych - chrzan. Doprawiamy i mieszamy.

Leczo z pieczarkami

Kiedy nie mamy czasu lub sił na gotowanie dwóch dań, to najlepiej zrobić danie jednogarnkowe. Leczo jest daniem ogromnie popularnym, może być w wersji mięsnej lub bezmięsnej. Ilość i rodzaj warzyw zależą wyłącznie od gustu gotującego. W przepisie znajdują się przykładowe warzywa. Oznacza to, że recepturę można dowolnie modyfikować. W końcu najważniejsze, aby wszystkim smakowało. Leczo może być przetworem na zimę. Przykładowy przepis na leczo z pieczarkami zawiera następujące składniki:

• papryki: czerwona, żółta i zielona (proporcje według gustu)
• kiełbasa śląska
• cebula
• pomidory
• pieczarki
• czosnek
• olej
• bulion 
• papryka w proszku słodka i ostra
• opcjonalnie: bakłażan lub kabaczek (nie są konieczne, choć bez wątpienia wzbogacą warzywny skład dania)

1. Warzywa myjemy, cebulę obieramy i kroimy w piórka.
2. Kiełbasę kroimy w plasterki.
3. W garnku z grubym dnem rozgrzewamy olej i podsmażamy na nim cebulę.
4. Gdy się zeszkli, dodajemy kiełbasę i smażymy całość.
5. Z papryk usuwamy gniazda nasienne i kroimy w większą kostkę.
6. Pieczarkom nadajemy kształt plasterków.
7. Warzywa i pieczarki dodajemy do garnka.
8. Wlewamy bulion. Całość doprowadzamy do wrzenia.
9. Pomidory obieramy ze skórki, kroimy w kostkę i dodajemy do garnka.
10. Dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek. Doprawiamy do smaku.

Sałatka z brokułem i jajkiem

 Sałatka brokułowa z jajkiem i kukurydzą rozpieszcza podniebienia. Idealnie sprawdzi się na śniadanie, obiad czy kolację. Wspaniale prezentuje się na stole, dlatego będzie również wspaniałym daniem na imprezę. Potrawy z jajek są nie tylko smaczne, ale również mają bardzo dużo wartości odżywczych. Jajka zawierają cholinę (witaminę B4), żelazo, karotenoidy, witaminy A, D, E, B12 i B6. Składniki te odpowiadają m.in. za prawidłową pracę mózgu, wzroku, odporność czy czynność serca. Istotnym jest sposób spożywania jaj. Smażone w towarzystwie tłustych kiełbas lub boczku mają negatywne działanie. Dodanie jajka do sałatki to o wiele lepszy pomysł.

Brokuły to warzywo, które wyglądem przypomina małe drzewo. Różyczki, najczęściej spożywana część brokuła, to tak naprawdę nierozwinięte kwiaty, które nie zdążyły zakwitnąć. Brokuły są bogatym źródłem witaminy K i A. Do przygotowania sałatki brokułowej potrzebujemy:

• brokułów
• kukurydzy konserwowej
• łuskane nasiona słonecznika
• jajka
• majonez
• musztardę
• przyprawy

1. Przygotowanie sałatki rozpoczynamy od podzielenia brokuła na różyczki.
2. Następnie gotujemy to warzywo w wodzie lub na parze. Odcedzamy, przelewamy zimną wodą i zostawiamy na chwilę by odciekła woda.
3. Gotujemy jajka na twardo, studzimy, obieramy i kroimy je w dużą kostkę.
4. Na suchej patelni rumienimy nasiona słonecznika, aż zaczną wydzielać orzechowy zapach.
5. Kukurydzę odsączamy z zalewy.
6. W małej miseczce wymieszamy majonez z musztardą. Dodajemy łyżeczkę soku z cytryny oraz sól i pieprz do smaku.
7. W dużej misce układamy brokuła, jajka, kukurydza, nasiona słonecznika.
8. Polewamy warzywa przygotowanym sosem. I już piękna żółto-biało-zielona sałatka może gościć na stole.

Złota zupa z soczewicy

Zimową porą szczególnie potrzebujemy rozgrzewających posiłków. Zupa z soczewicy swoim pięknym kolorem zachęca do jedzenia i jest sycąca. Swój kolor zawdzięcza kurkumie – jednej z najzdrowszych przypraw. Ma lekko pikantny smak i jest wegetariańska. Do jej przygotowania potrzebujemy:

• czerwonej soczewicy
• 1 cebuli
• 2 łyżki oleju rzepakowego
• 4 ząbki czosnku
• 2 litry bulionu warzywnego
• 4 łyżki sosu sojowego
• imbir 
• mleczko kokosowe
• kurkumę
• papryczkę chili w dowolnej postaci: świeża, sproszkowana, płatki

1. Cebulę siekamy, do garnka wlewamy olej i rozgrzewamy go, a następnie podsmażamy na nim.
2. Plasterki imbiru i czosnku dodajemy do cebuli.
3. Wrzucamy soczewicę, przyprawy i mieszamy.
4. Zalewamy całość bulionem i gotujemy przez 15 minut, aż soczewica stanie się miękka.
5. Dodajemy mleczko kokosowe, mieszamy i doprawiamy, jak lubimy. 

Kapusta na gęsto

Kapusta to niekwestionowana królowa warzyw. Potrawy z kapusty stanowią idealny dodatek do obiadu lub mogą być samodzielnym daniem. Kapusta na gęsto jest sycąca, idealna na każdą porę roku. Do jej przyrządzenia potrzebujemy następujących składników:

• biała kapusta (najlepiej młoda na wiosnę)
• pęczek koperku
• masło
• łyżka mąki pszennej
• 2 łyżeczki soku z cytryny
• opcjonalnie: boczek lub kiełbasa

1. Z kapusty wykrawamy głąba. Pozostałe liście siekamy.
2. Wkładamy kapustę do garnka i zalewamy niezbyt dużą ilością wody. Dodajemy odrobinę soli, cukru i pieprzu. Gotujemy całość przez 20 minut bez przykrycia.
3. Siekamy koperek i dodajemy wraz z sokiem z cytryny do kapusty. Gotujemy dalej.
4. Na małej patelni rozpuszczamy masło, dodajemy mąkę i robimy zasmażkę, aż zacznie się pienić.
5. Zasmażka nie może się zarumienić. Dodajemy ją do kapusty i dokładnie mieszamy. Gotujemy jeszcze przez 2 minuty i podajemy na ciepło.

Filet z pstrąga z warzywami

Filet z pstrąga łososiowego to jedna z najsmaczniejszych i najbardziej delikatnych ryb. Piecze się ją zawiniętą w folię z dodatkiem przypraw. Dzięki temu danie jest bardzo aromatyczne i soczyste. Przed przyrządzeniem ryby należy usunąć łuski skrobakiem lub zwykłym nożem. Wystarczy położyć rybę na folii aluminiowej, posmarować w środku powstałym masłem koperkowo-czosnkowym, a na wierzchu ułożyć plasterki cytryny. Czas pieczenia ryby zależy od jej wielkości. Upieczoną rybę podaje się w towarzystwie gotowanych na parze warzyw i ziemniaków.

Skuteczność diety DASH została potwierdzona wieloletnimi badaniami naukowymi. Jest to jedna z najzdrowszych i najłatwiejszych do stosowania diet. Powyższy sposób odżywiania się wspiera Narodowy Fundusz Zdrowia. Mając na uwadze rosnące koszty leczenia wynikające ze złej diety i otyłości, NFZ przygotował on specjalny serwis internetowy zawierający wszystkie najważniejsze informacje o najzdrowszych dietach na świecie. Jak łatwo się domyśleć, w tym serwisie jest także dieta DASH. Niezbędnym elementem zdrowego stylu życia jest również aktywność fizyczna.