Czy dieta ketogeniczna jest zdrowa? Zasady, efekty, przykładowy jadłospis dla początkujących

Wraz z rosnącą świadomością na temat zdrowego odżywiania, można zaobserwować dynamicznie rozwijającą się popularność stosowania diet na odchudzanie. Każda obiecuje poprawę samopoczucia, wyglądu oraz stanu życia wprowadzają zainteresowanych do szerokiego spektrum dostępnych opcji żywieniowych. Wśród jednak tak wielu propozycji można powiedzieć, że dieta ketogeniczna to dieta oferująca wiele korzyści oraz ciekawych zasad. Często opisywana jako styl żywieniowy, który przenosi nas z długotrwałego stanu spalania węglowodanów na spalanie tłuszczów. Dieta ketonowa wywołuje szerokie spektrum emocji i kontrowersji wśród ekspertów od żywienia. Czym jednak dieta ketogeniczna wyróżnia się na tle innych opcji żywieniowych? 

Podstawowe założenie diety ketogennej

Dieta keto, której główne założenia opierają się na zdaniu "zjedz tłuszcz, aby spalić tłuszcz" ma na celu przy tym ograniczenie spożywanych białek i węglowodanów. Należy podkreślić również, że aby ketogeniczny sposób żywienia był skuteczny oraz bezpieczny dla organizmu, należy wszelkie zmiany wprowadzać pod okiem lekarza. Jej podstawowe założenia to głównie konsumowanie wyliczonej ilości tłuszczy, węglowodanów i białek. Należy jednak również zwrócić uwagę, że w "typowym" codziennym menu większości z nas węglowodany stanowią 50, białka 15 a tłuszcze 35 procent. 

W omawianym przypadku proporcje zmieniają się o prawie 180 stopni. Powyższa dieta skupia się na spożywaniu ok. 80-90 procent tłuszczów, przy czym węglowodany oraz białko stanowią ok. 10-20 procent. W celu łatwiejszego zrozumienia działania diety keto należy sobie wyobrazić, że "typowa" dieta zakłada, że głównym źródłem energii są węglowodany, gdy jednak ich zabraknie, organizm zaczyna szukać dla siebie alternatywnych źródeł energii, które w tym przypadku znajduje w tłuszczach. Proces ten jest nazywany ketozą, czyli rozpadu tłuszczów, powodującego przy tym wzrost stężenia ciał ketonowych we krwi. 

Mnóstwo tłuszczy, minimum owoców

Zasada ta w tym przypadku może się wydawać kontrowersyjna, gdyż to na czym polega dieta ketogeniczna to odrzucenie prawie całkowicie pewnych warzyw i owoców. Zalecane jest, aby jeść jak największą ilość tłuszczów z takich produktów jak mięso, ryby, oleje, masła i orzechy. Należy zwracać oczywiście większą uwagę na jakość produktów, dlatego ważne, aby były tłoczone na zimno. Zaleca się głównie oliwę z oliwek, olej kokosowy i sezamowy. Z owoców jednak można spożywać awokado, a z warzyw brokuły, papryki, pomidory i ogórki. 

Medyczne zastosowania

Temat wymaga dokładnego opracowania medycznego, dlatego w przybliżeniu tematu posłuży opracowany zgodnie z wiedzą naukową artykuł. Kwestia medycznego zastosowania może być istotna dla osób zmagających się poważnymi chorobami, dlatego warto korzystać z porad Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. 

Według specjalistów dieta wysokotłuszczowa stanowi zaprzeczenie współczesnych zaleceń żywnościowych i nie nadaje się jako codzienny sposób żywienia dla zdecydowanej większości osób. Czy keto plan żywieniowy jest zdrowy i na czym polega? Odpowiedź na to pytanie zależy od wielu czynników i cały czas wzbudza ogromne kontrowersje, dopóki jednak spadek masy ciała będzie monitorowany przez lekarzy lub dietetyków, nie powinna zostać wyrządzona żadna szkoda. 

Ciała ketonowe – energia organizmu, gdy zabraknie glukozy

Po spożyciu posiłku bogatego w węglowodany w jelitach następuje wchłanianie glukozy do krwi. Glukoza stanowi podstawowe paliwo dla organizmu ludzkiego i jest częściowo pobierana przez komórki, a nadmiar przekształcany w glikogen, który pełni funkcję zapasu energetycznego w wątrobie i mięśniach (o masie około 500 g). Nadmiar glukozy, który nie jest potrzebny, ulega przemianie w triglicerydy, czyli tłuszcze. Gdy zasoby glikogenu są wyczerpane po około 10-12 godzinach i nie jesteśmy w stanie zaspokoić głodu, organizm samodzielnie wytwarza glukozę z białek, czyli tłuszczy, oraz z mleczanów, które powstają podczas beztlenowego spalania glukozy w mięśniach.

Po kilku dniach niedostarczania węglowodanów, metabolizm organizmu przestawia się na ciała ketonowe jako główne źródło energii. Ciała ketonowe powstają w mitochondriach, które są komórkowymi jednostkami wytwarzającymi energię. Dlatego w moczu osób głodujących (oraz chorych na cukrzycę, które mają niedobór insuliny uniemożliwiający komórkom pobieranie glukozy z krwi) obecne są ciała ketonowe. Spalanie intensywne tkanki tłuszczowej staje się wtedy jednym z głównych źródeł energii, a produkcja dużej ilości ciał ketonowych w skrajnych przypadkach może prowadzić do głębokiej kwasicy, znanej jako kwasica ketonowa. W przypadku braku odpowiednio szybkiego podania insuliny, może to prowadzić do śpiączki i śmierci.

Dieta ketogenna przy padaczce

Padaczka to jedna z tych chorób, gdzie stosowanie diety ketogennej daje dobre rezultaty. Choroba od wieków budziła grozę - przypisywano ją siłom nadprzyrodzonym. Dzięki rozwojowi medycyny wiadomo, że jej  istotą jest nadpobudliwość neuronów, co powoduje niekontrolowane szerzenie się i krążenie pobudzeń elektrycznych w układzie nerwowym. Objawia się to zaburzeniami świadomości, drganiem grup mięśniowych, a w swojej najcięższej postaci (grand mal, uogólniony napad toniczno-kloniczny) – utratą świadomości z upadkiem, bezdechem, prężeniami i drgawkami.

W latach 20-tych XX wieku, poza oficjalną medycyną zaczęto leczyć epileptyków głodówkami. Uważano, że to toksyny jelitowe zatruwają układ nerwowy, wywołując ataki padaczki. Okazało się, że  kilkunastodniowe głodówki (podczas których chory mógł pić jedynie wodę) przynosiły zaskakującą poprawę, ale miały jeden minus – bardzo osłabiały chorego. Wtedy nad leczniczymi efektami głodówki pochylili się wnet naukowcy i wykazali, że to nie oczyszczenie jelita łagodzi przebieg padaczki, ale wysokie stężenie wytwarzanych podczas głodówki ciał ketonowych. Opracowano dietę ubogowęglowodanową i bogatotłuszczową, która dawała efekt głodówki, ale nie wyniszczała zdrowia chorej osoby. Potwierdzono, że ograniczała ilość napadów. Pojawienie się leków przeciwpadaczkowych odesłało wspomnianą wyżej metodę do lamusa. Koncentracja na farmakoterapii sprawiła zmniejszenie zainteresowania lekarzy i dietetyków leczeniem padaczki metodą diety. Medycy odmawiali jej stosowania.

Dopiero po jakimś czasie przyszedł cios - okazało się, że leki przeciwpadaczkowe nie pomagają na wszystkie rodzaje padaczki, bo istnieją lekooporne jej rodzaje. Właśnie w tych postaciach powrócono do diety ketogennej. Badania udowodniły, że w 2/3 przypadków opornej padaczki znacznie poprawia ona wyniki leczenia. Jest to wynik porównywalny z działaniem leków przeciwpadaczkowych najnowszej generacji. Właściwie nadzorowana, przy odpowiedniej suplementacji niedoborowych składników, nie wywołuje  zaburzeń lipidowych ani zahamowania wzrostu. Działanie przeciwdrgawkowe tej diety może wynikać przestawienia metabolizmu komórek nerwowych mózgu na spalanie ciał ketonowych zamiast glukozy oraz z działania wolnych kwasów tłuszczowych na błony komórkowe neuronów. Jej efektem są zmiany metabolizmu i przekaźnictwa w układzie nerwowym, co prowadzi do zmniejszenia  pobudliwości neuronów. Nie wiadomo, w jaki sposób ciała ketonowe wpływają na ośrodkowy układ nerwowy. Optymalny efekt występuje dopiero po 2 tygodniach podwyższonego stężenia ciał ketonowych (ketozy). Prawdopodobnie oznacza to, że najpierw dochodzi do przestawienia toru metabolicznego komórek nerwowych poprzez zmianę aktywności genów. Być może samo ograniczenie glukozy hamuje pobudliwość komórek nerwowych. 

Dieta ketogenna jako uzupełnienie terapii onkologicznej

Dieta ketogenna oparta na średniołańcuchowych kwasach tłuszczowych (MCT) może uzupełniać standardową terapię onkologiczną. Opisano przypadki zahamowania wzrostu złośliwych guzów ośrodkowego układu nerwowego i poprawy stanu odżywienia oraz funkcjonowania najmłodszych pacjentów onkologicznych. Opisany sukces wynika z faktu, że wiele  guzów ośrodkowego układu nerwowego wymaga dla swego wzrostu stałej podaży glukozy, którą pobierają ustawicznie z organizmu chorego. Pacjent traci energię na odtwarzanie puli glukozy we krwi krążącej. Komórki nowotworowe nie są natomiast w stanie efektywnie spalać tłuszczów ani ciał ketonowych, gdyż ze względu na swój chaotyczny i szybki wzrost mają niesprawne mitochondria. Stąd pomysł włączenia do leczenia pacjenta diety ketogennej celem zahamowania wzrostu guzów nowotworowych. Dzięki tej diecie zostają odcięte dostawy glukozy. Mówi się wtedy o idei „zagłodzenia” nowotworu  przy jednoczesnej wystarczającej podaży energii da chorego.

Przy rzadkich chorobach genetycznych

Dieta ketogenna zmienia przemianę materii w mitochondriach, dlatego stosuje się  ją w niektórych tzw. chorobach mitochondrialnych, czyli rzadkich schorzeniach genetycznych, w których zaburzona jest funkcja tych komórkowych fabryk energii. Powodują one ciężkie i nieuleczalne zaburzenia neurologiczne, których leczenie jest jedynie objawowe, ale dalekie od oczekiwanych efektów. Zauważono ogromną  poprawę jakości życia na diecie ketogennej u niektórych pacjentów z chorobami mitochondrialnymi. Oczywiście we wszystkich omawianych przypadkach o zastosowaniu diety ketogenicznej decyduje lekarz.

Owoce na diecie ketogenicznej

Jakie zatem owoce można spożywać, stosując się tym samym do diety ketogenicznej?

Oto kilka przykładów: 

• jagody, 
• jeżyny, 
• truskawki – to dobre źródło witaminy C (mają jej więcej niż owoce cytrusowe), manganu i kwasu foliowego oraz przeciwutleniaczy, takich, jak: antocyjany, kwas elagowy i procyjanidyny.
• maliny -bogate są w błonnik, witaminę C, mangan, witaminę K i miedź – zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych 
• borówki 
• poziomki
• awokado – warto jeść ze względu na błonnik, witaminę K, kwas foliowy, witaminę C i potas.
• arbuz – ma w swoim składzie: błonnik, witaminę C, potas i miedź
• cytryny -dostarczają błonnika, potasu, witamin K i C
• brzoskwinie – mają w sobie witaminę C, witaminę A, potas i niacynę. 
• kantalupa (rodzaj melona) -zawiera kwas foliowy, błonnik, potas i witaminę K
• śliwka
• klementynka
• wiśnie
• kiwi
• Karambola -Owoc gwiaździsty to żywy, tropikalny owoc w kształcie gwiazdy pochodzący z Azji Południowo-Wschodniej, zawiera błonnik, potas, witaminę C, miedź, i kwas pantotenowy. 
• jabłko
• ananas
• kokos
• agrest
• porzeczki

Owoce są i tak lepszą opcją do podjadania niż inne przekąski, np.: muffinki czy słodycze. Wszystkie owoce (nawet banany) są znacznie uboższe w węglowodany w porównaniu do słodkich przekąsek. 

Warzywa na diecie ketogeniczej

Wbrew mylnej opinii, warzywa stanowią stały budulec tej diety.

Warzywa dozwolone na keto:

• liściaste takie jak szpinak, rukola, jarmuż, różne rodzaje kapusty i sałaty,
• inne, na przykład szparagi, brokuły, karczochy, ogórki, brukselka, papryka, seler naciowy,
• kalafiory,
• cukinia
• oliwki.

Warzywa niezalecane na diecie keto, których powinno się unikać:

• psiankowate - bakłażany,
• bogate w skrobię - ziemniaki, bataty,
• o wysokiej zawartości cukru - cebula, czosnek, dynia, burak,
• większość roślin strączkowych,
• marchew

Warzywa zamrożone w poprawny sposób nie tracą swoich właściwości. Produkty spożywane na diecie ketogenicznej nie powinny być przetworzone.

Stan ketozy

Ładny wygląd, dobre samopoczucie, bycie wulkanem energii, to marzenie wielu osób. Często przeszkodą do idealnej sylwetki i zadowolenia z siebie jest niewłaściwy sposób odżywiania się i brak ruchu. Kluczem do zmiany siebie jest przejście na dietę, która nie spowoduje efektu głodzenia się i uczucia sfrustrowania. Rekordy popularności bije dieta ketogeniczna. Różni się od innych znanych i lubianych diet tym, że jest wysokotłuszczowa i cechuje się rygorystycznym ograniczeniem podaży węglowodanów i umiarkowanym spożyciem białka.

Celem tej diety jest uzyskanie stanu ketozy, czyli momentu, w którym źródłem energii dla organizmu są ciała ketonowe, a nie glukoza. W standardowej diecie to węglowodany stanowią paliwo dla naszego organizmu. Jeżeli rygorystycznie ograniczymy ich podaż w diecie i zapasy glikogenu będą się wyczerpywać, to dojdzie do glukoneogenezy (zmniejszenia ilości glukozy) i ketogenezy - wytwarzania energii z tłuszczów.

Dieta ketogeniczna dla początkujących

Jak zacząć? To częste pytanie zadawane przez osoby, które mają dość innych diet, po których nie zauważyły znaczącej utraty wagi. Stosowanie diety ketogenicznej rozpoczynamy od wyczyszczenia kuchni z pieczywa, makaronu, kaszy, mąki, ryżu, płatków, owoców oraz wszelkiego rodzaju suplementów będących źródłem węglowodanów. Kolejnym krokiem jest zwiększenie podaży tłuszczów. Najważniejsze również, abyśmy pamiętali o prawidłowym nawadnianiu. W czasie adaptacji organizm traci bardzo dużo płynów, co może grozić odwodnieniem - tracimy wtedy glikogen mięśniowy oraz wątrobowy, a tam zgromadzone jest dosyć dużo wody. Codziennie  należy wypijać 2-3 litry albo nawet więcej wody wysoko- lub średniozmineralizowanej oraz dostarczać dodatkowe elektrolity. Można przyjmować je pod postacią większej ilości soli himalajskiej lub kłodawska dodawanej do posiłków i/lub wody. Bywa, że zaistnieje konieczność włączenia suplementacji potasem oraz magnezem. Przed jakimikolwiek zmianami żywieniowymi należy jednak wykonać odpowiednie badania.

 Szczegółowe badania, które powinno się wykonać przed rozpoczęciem diety ketogennej, przedstawia poniższy wykaz:

• mocznik, kwas moczowy, kreatynina, CRP – ogólne badanie moczu,
• ferrytyna,
• homocysteina,
• panel wątrobowy (ASPAT, ALAT, fosfataza zasadowa, bilirubina),
• pełna morfologia krwi z rozmazem,
• lipidogram,
• panel tarczycowy (TSH,FT4),
• badanie poziomu glukozy na czczo,
• poziom witaminy D3.

Czas adaptacji do diety ketogenicznej wynosi zwykle 2-4 tygodni. W tym czasie mogą nastąpić nieprzyjemne dla organizmu skutki przejścia na zupełnie inny niż dotychczas sposób żywienia.

Zasady i jadłospis

Jadłospis na diecie ketogenicznej to poważna zmiana wymaga jednak odrzucenia kilku produktów, w tym słodkich przekąsek i napojów. Aby nie zniechęcić się do diety już na samym początku jej stosowania, trzeba gotować smacznie i dbać o urozmaicony jadłospis. Nie trzeba jednak odrazu zmieniać całego naszego stylu żywieniowego,  można najpierw spróbować dań ugotowanych na podstawie propozycji przepisowych i sprawdzić, czy wpasują się one w nasz gust. 

Poniżej znajduje się kilka podstawowych przepisów dla diety keto!

Do przygotowania omletu z oliwkami i fetą potrzebujemy:

• jaja kurze 2 sztuki
• ser typu feta 50g
• oliwki czarne 1 łyżka
• pomidorki koktajlowe 10 sztuk
• olej kokosowy ½ łyżki

Sposób przygotowania: Jaja rozbełtaj z przyprawami. Wylewamy masę na rozgrzaną patelnię, dodajemy pokrojone oliwki i pokruszony ser. Smażymy do ścięcia się jajek. Omlet jemy z pomidorkami.

Keto sałatka z brokułami i tuńczykiem

Pyszna i pożywna sałatka brokułowa z tuńczykiem to bardzo prosty i szybki do przygotowania posiłek dla domowników i gości. Jest nie tylko smaczna i sycąca, ale też pięknie wygląda. Znakomite połączenie delikatnego brokuła, jajka oraz tuńczyka z ostrą cebulą i domowym sosem musztardowo-czosnkowym. Do jej przygotowania potrzebujemy:

• 250 g surowego brokułu (same różyczki)
• 180 g tuńczyka w zalewie lub sosie własnym (waga po odsączeniu)
• 2 jajka
• 50 g cebuli czerwonej
• 15 g pestek dyni

Sos musztardowo-czosnkowy:

• 100 g jogurtu naturalnego 0% tłuszczu
• 20 g musztardy  ( bez cukru)
• 40 g oliwy z oliwek lub/i oleju MCT
• 5 g (2 ząbki) czosnku
• sól kłodawska (himalajska też może być)
• pieprz czarny świeżo mielony
• łyżeczka posiekanego koperku

Przygotowanie sałatki rozpoczynamy od podzielenia brokuła na mniejsze różyczki i ugotowania w osolonej wodzie do miękkości. W międzyczasie można jeszcze ugotować jajka na twardo i przelać zimną wodą. Tuńczyka odcedzamy i rozdrabniamy. Brokuła odcedzamy i studzimy. Czerwoną cebulę obieramy i drobno siekamy. Jajka obieramy ze skorupki i kroimy w półplasterki lub kostkę.

Przygotowujemy  sos musztardowo-czosnkowy, mieszając obrany i wyciśnięty czosnek z pozostałymi składnikami. Następnie łączymy wszystkie składniki, posypujemy pestkami dyni lub orzechami. Sałatkę można podawać jako warstwową lub wymieszać z sosem by dobrze przegryzły się smaki.

Kotlety jajeczne z tuńczykiem

Jest to sycące danie obiadowe i znakomity pomysł na przyjęcie. Kotlety z tuńczykiem i jajkiem są świetnym zamiennikiem mielonych. Do ich wykonania, potrzebujemy:

• 5 jajek gotowanych
• 3 surowe jajka
• 130 g tuńczyka w wodzie (waga po odsączeniu)
• pół pęczka szczypiorku
• pół pęczka natki pietruszki lub koperku
• 30 g masła lub innego tłuszczu do smażenia
• sól himalajska  lub kłodawska
• pieprz świeżo mielony
• opcjonalnie czosnek i/lub cebula

Przygotowanie kotlecików rozpoczynamy od ugotowania na twardo 5 jajek. Studzimy je, obieramy i siekamy w drobną kostkę. Równie dobrze można je zmielić lub rozgnieść widelcem. Tuńczyka odsączamy i rozdrabniamy. Zioła siekamy. Mieszamy wszystkie składniki, dodajemy 2 surowe jajka. Cebulę i czosnek przed dodaniem do masy na kotlety należy zeszklić.  Kotlety smażymy. Idealnie smakują z różnego rodzaju sosami, jak: czosnkowy, majonezowy, koperkowy, tzatziki, curry itp. Z podanej porcji wychodzi 10-12 kotlecików w zależności od wielkości.

Najpopularniejsze pomysły na śniadania: 

Przejście na dietę ketogeniczną jest dużym wyzwaniem. Wywraca ona pojęcie śniadania do góry nogami. Okazuje się, że aby jeść śniadania na diecie ketogenicznej,  wystarczy kilka łatwych przepisów z internetu. To istna kuchenna rewolucja. Nawet klasyczna jajecznica smakuje inaczej.

Klasyczna jajecznica

Dobrą wiadomością dla osób, które chciałyby przejść na dietę keto, jest fakt, że jajecznica nie wypada z jadłospisu śniadaniowego. Można ją jeść ze wszystkimi ulubionymi dodatkami, np: kiełbaską, boczkiem, szczypiorkiem i pomidorem. Do jej przygotowania, potrzebujemy:

• 2-3 jajka;
• 15-20 gramów masła;
• szczypiorek lub inny z wymienionych dodatków.

• Sól

Sposób przygotowania taki sam jak przy standardowej jajecznicy.

Jajka faszerowane szynką i ogórkiem

 Do przygotowania jajek faszerowanych szynką i ogórkiem potrzebujemy:

• 5 jajek
• 150 g dobrej jakości szynki (patrz skład!)
• 100 g czerwonej papryki
• 100 g ogórków kiszonych
• 50 g (2 łyżki) majonezu
• 10 g (2 łyżki) szczypiorku
• sól himalajska lub kłodawska, pieprz czarny

Wykonanie potrawy rozpoczynamy od ugotowania jajek na twardo i obrania ich ze skorupek. Przekrawamy je na pół i delikatnie wyciągamy żółtka, które odkładamy do miseczki. Paprykę, ogórki, szynkę, szczypiorek drobno siekamy. Żółtka rozgniatamy i dodajemy do warzyw. Dorzucamy majonez i przyprawy. Dokładnie  mieszamy i nakładamy farsz na połówki jajek. Całość udekorować szczypiorkiem lub natką pietruszki.

Keto naleśniki

 Aby je przygotować, potrzebujemy zaledwie: 

• 3 jajka 
• ¼ łyżeczki proszku do pieczenia 
• 3 łyżki serka śmietankowego 
• Przygotowanie naleśników jest bardzo proste – należy zmiksować wszystkie składniki. Jeżeli  mamy czas i wolimy bardziej puszyste naleśniki, to możemy ubić białka na sztywno. Na patelni rozgrzewamy olej kokosowy. Naleśniki smażymy 1 min z każdej strony. 

Keto zupy

Klasyczna  zupa, to coś pysznego dla amatorów różnych rodzajów sera. Do jej przygotowania potrzebujemy

Składniki:

• 15g oleju rzepakowego
• 50g cebuli
• ząbek czosnku
• 400ml bulionu warzywnego
• 200g pieczarek
• 50g sera cheddar
• 50 g sera gouda
• 30 g sera parmezan
• 50 ml śmietany 18%

Na patelni rozgrzewamy olej  i podsmażamy pokrojoną drobno cebulę, czosnek i pieczarki. Dodajemy bulion i wszystkie rodzaje sera, pokrojone w kostkę, a po kolejnych pięciu minutach dodajemy śmietanę. 

Zupa toskańska

To danie, które zachwyci amatorów kuchni włoskiej. Jadłospis diety keto czerpie inspiracje z wielu kuchni świata. Aby przygotować zupę toskańską, potrzebujemy:

1 kg tradycyjnej kiełbasy śniadaniowej 

• 1 cebula pokrojona w kostkę 

• 2 łodygi selera pokrojone w kostkę 
• 1/4 szklanki czosnku, pokrojonej w kostkę 
• 1 pokrojona grillowana papryka (najlepiej zgrillować ją wcześniej)
• 240 g serka śmietankowego 

• 3 szklanki bulionu wołowego (najlepiej przygotowanego w domu, a nie z kostki)
• 1 szklanka śmietany 
• 1 szklanka szpinaku lub rukoli 

Na dużej patelni podsmażamy przez 5 minut kiełbasę śniadaniową. Odkładamy ją na bok, a na patelnię wrzucamy cebulę i seler. Smażymy około 6 minut. Dodajemy czosnek i kontynuujemy smażenie, od czasu do czasu mieszając przez około 5 minut. Wrzucamy z powrotem kiełbasę do warzyw i dodajemy pieczoną czerwoną paprykę oraz ser śmietankowy. Czekamy do momentu, aż ser się roztopi i przerzucamy całość do garnka. Dolewamy bulion wołowy i doprowadzamy do wrzenia. Zdejmujemy z ognia i dolewamy śmietanę.

Chleb keto

Diety ketogeniczne eliminują pieczywo zakupione w sklepie. Dopuszczalne jest jednak samodzielne przygotowanie chleba według poniższego przepisu:

• 1/2 szklanki mąki kokosowej
• 8 łyżek masła
• 6 jajek
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 2 łyżeczki suszonego rozmarynu
• 1 łyżeczka czosnku w proszku
• 1/2 łyżeczki suszonej cebuli
• 1/4 łyżeczki soli himalajskiej lub kłodawskiej

Łączymy ze sobą wszystkie suche składniki wraz z cebulą, czosnkiem, rozmarynem i solą w misce i odkładamy na bok. Dodajemy 6 jajek do osobnej miski i ubijamy mikserem ręcznym, aż będą widoczne bąbelki u góry. Wtedy dodajemy do jajek roztopione masło i dalej ubijamy. Mokre i suche  składniki muszą się połączyć. Ciasto przelewamy do blaszki nasmarowanej tłuszczem lub wyłożonej papierem do pieczenia. Pieczemy w 180°C przez 40-50 minut (czas będzie się różnić w zależności od piekarnika). Pozostawiamy w blaszce do ostygnięcia. 

Keto makaron

Na diecie ketogenicznej nie wolno używać tradycyjnego makaronu ze względu na ogromną ilość węglowodanów. Jednak nic nie stoi na przeszkodzie, aby w domu zrobić makaron bez węglowodanów i wykorzystywać go jako bazę do różnych dań. Ten makaron można przyrządzić z mozzarelli i żółtek, a więc ze składników, które mają sporo tłuszczu i białka. Do jego wykonania, potrzebujemy:

• 120 g tartej mozzarelli
• 1 żółtko  

Proporcje składników możemy zwiększać, jeżeli gotujemy dla większej ilości osób. Najpierw należy rozpuścić ser w mikrofalówce (lub w piekarniku, w naczyniu żaroodpornym). Zostawiamy rozpuszczony ser na 30 sekund, aż minimalnie przestygnie i dodajemy żółtko. Dokładnie mieszamy łopatką. Podgrzewamy  ponownie przez około 15 sekund. Rozwałkowujemy, umieszczając ciasto między dwoma natłuszczonymi kawałkami papieru do pieczenia, na grubość około 0,5 cm. Kroimy we wstążki i wstawiamy do lodówki na 4 godziny. Wrzucamy makaron do wrzątku (może być posolony) na 1-2 minuty. Odcedzamy i przelewamy zimną wodą.

Keto lody

Aby móc przygtowywać własnoręcznie lody na tej diecie potrzebujemy:

• 1 jajko
• 175 ml kremowej śmietany
• 0,5 łyżeczki ekstraktu waniliowego
• 1 łyżeczka erytrolu/ksylitolu (rodzaj zdrowego cukru, do kupienia w supermarketach)

Oddzielamy żółtka od białek. Ubijamy żółtka, aż będą gładkie i puszyste. W rondelku łączymy śmietankę z wanilią i erytrolem. Doprowadzamy do wrzenia i gotujemy na wolnym ogniu przez kilka minut, aż krem lekko zgęstnieje. Zmniejszamy ogień, wlewamy ubite żółtka do gorącej śmietany. Mieszamy i gotujemy na małym ogniu, ciągle mieszając aż do zgęstnienia masy. Pozostawiamy krem do wystygnięcia. Ubijamy białka na sztywną pianę i wykładamy na krem. Wkładamy masę do pojemnika i wkładamy do zamrażarki.

Lody z borówką amerykańską

 Do przygotowania ich potrzebujemy:

• 40 ml kremowej śmietany
• 1 żółtko
• 0,5 łyżeczki erytrolu/ksylitolu
• 0,5 łyżeczki ekstraktu z wanilii
• 0,5 łyżeczki mielonego kardamonu
• 40 g mascarpone
• 30 g borówek amerykańskich

Ubijamy dokładnie śmietanę. W osobnej misce ubijamy żółtko, erytrol, wanilię, kardamon na puszystą masę. Dodajemy mascarpone oraz śmietanę. Do masy dodajemy borówki i przekładamy wszystko do pojemnika. Wkładamy do zamrażalki na 1,5 godziny. W ciągu pierwszych 30 minut mieszamy lody dwa razy w 15- minutowym odstępie. Na słodki deser możemy sobie pozwolić od czasu do czasu.

Ciasta  na diecie ketogenicznej

 Na początek, warto spróbować prostego ciasta ketogeniczne z owocami, do jego przygotowania, potrzebujemy:

         4 szt. jajek

• 1 szczypta sól himalajska/kłodawska lub morska
• 65 g erytrytolu 
• 100 g oleju kokosowego rozpuszczony
• 30 g mąka kokosowa +/- w zależności od stopnia chłonności
• 35 g mąka migdałowa
• 1 łyżeczka proszek do pieczenia
• 250 g rabarbaru lub innych owoców, np. truskawki, borówki, porzeczki 

Pracę nad ciastem rozpoczynamy od oddzielenia białka od żółtek. Białka ubijamy na sztywno z solą, dodając po trochu słodzika. Gdy masa znacznie zwiększy swoją objętość i nie będzie wyczuwalnych grudek słodzika, dodajmy żółtka (po jednym) oraz powoli wlewać olej kokosowy. Mieszamy suche składniki i delikatnie dodajemy je do ciasta. Przelewamy je do tortownicy. Większe owoce można pokroić na cząstki. Wyłożyć na wierzch i lekko wciskamy, wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 180° i pieczemy ok. 35 – 40 minut. aż wierzch się przyrumieni.

Ciasto czekoladowe

 Do przygotowania  takiego ciasta czekoladowego, potrzebujemy:

• 250 g gorzkiej czekolady 81%
• 150 g oleju kokosowego  lub masła klarowanego
• 5 jajek
• 1 szczypta soli kłodawskiej
• 1 łyżeczka wanilii
• 200 g mleka kokosowego lub śmietany 36%

Piekarnik rozgrzewamy do 160° C.  Tortownicę o ok 20-22 cm średnicy wykładamy na dnie papierem do pieczenia, a boki smarujemy tłuszczem. Czekoladę i olej kokosowy/masło roztapiamy w kąpieli wodnej lub w garnuszku często mieszając i pilnując, żeby się nie przypaliły. Następnie odstawić do przestudzenia. Oddzielamy żółtka od białek i biała ubijamy na sztywną pianę (można dodać odrobinę soli, lepiej się ubija). W drugiej misce ubijamy żółtka z wanilią do momentu, aż masa będzie gładka. Rozpuszczoną masę czekoladową wlewamy do żółtek, ciągle mieszając i dobrze wymieszać. Następnie całość wlewamy do białek i delikatnie, ale dokładnie mieszamy. Ciasto przelewamy do formy i stawiamy do piekarnika na 15-20 minut.

Obiady na diecie ketogenicznej

Obiady na diecie ketogenicznej niewiele różnią się od standardowych obiadów, tyle, że nie zawierają węglanowych dodatków, np.: panierki, makaronu/ryżu (kupionego w sklepie), ziemniaków, a co najważniejsze nie wymagają wielogodzinnego stania w kuchni. Obiady keto nie wymagają też kupowania bardzo drogich produktów. Warto korzystać z blogów kulinarnych dietetyków i szukać kilku przepisów na wybrane danie na keto obiad. Z pewnością znajdziemy tańszą wersję.

DEVOLAY z masłem czosnkowym i serem

Devolay to absolutna klasyka wśród kotletów. Pyszny, soczysty, sycący devolay urzeka swoją prostotą. W ketogenicznej wersji panierka jest zastąpiona miksem niskowęglowodanowych mąk kokosowej i łubinowej, łupin babki jajowatej oraz przypraw. Do przygotowania kotletów devolay na obiad, potrzebujemy następującego  zestawu składników:

• 800 g piersi z kurczaka (4 pojedyncze po 200 g)
• 80 g miękkiego masła 82%
• 80 g sera żółtego dobrej jakości
• 3 ząbki czosnku
• opcjonalnie natka pietruszki
• 100 g masła klarowanego do smażenia (faktycznie zużyte ok. 80 g)
• 2 jajka
• 40 g mąki kokosowej
• 10 g mąki łubinowej (opcjonalnie)
• 40 g łupin babki jajowatej
• przyprawy według gustu 

Filety oczyszczamy z błonek, chrząstek, myjemy i osuszamy papierowym ręcznikiem. Kroimy wzdłuż i rozkładamy na kotlety. Mięso umieszczamy  w folii lub woreczku i rozbijamy gładką częścią tłuczka. Nacieramy przyprawami i wstawiamy do lodówki na pół godziny. Czosnek obieramy  i wyciskamy przez praskę, a ser żółty ścieramy na grubych oczkach. Całość mieszamy z masłem. Opcjonalnie można dodać także drobno posiekaną natkę pietruszki.

Schłodzone mięso rozkładamy na desce. Na środku każdego kotleta układamy nadzienie.  Dłuższe boki mięsa wykładamy na farszu, a następnie górną i dolną część zwijamy wciskając je do środka. . Dzięki temu masło nie wypłynie podczas smażenia bokami. Jajka wbić do miski i roztrzepujemy widelcem. Na talerzu mieszamy mąkę kokosową i łubinową, łupiny babki jajowatej oraz dużą ilość przypraw: sól, pieprz, czosnek granulowany, majeranek itp. Kotlety obtaczamy w jajku a następnie w przygotowanej panierce i smażymy na rozgrzanym tłuszczu równomiernie kilka minut z każdej strony na małym ogniu, by doszły w środku. Devolay z masłem czosnkowym i serem wspaniale smakuje  z miksem sałat, surowymi lub gotowanymi warzywami lub puree z kalafiora. 

 Kotlety z brokułów

 Do ich wykonania potrzebne będą:

• różyczki brokuła
• 2 jajka
• ½ szklanki mąki migdałowej
• szklanka rozdrobnionego sera mozzarella, cheddar 
• 1/4 szklanki posiekanej cebuli lub szalotki opcjonalnie 
• 2 łyżki koperku posiekanego 
• 1 ząbek czosnku, roztarty lub przeciśnięty przez praskę 
• sól i pieprz do smaku 

Przygotowanie pulpetów rozpoczynamy od ugotowania do miękkości brokułów. Potem należy je drobno posiekać. Posiekane brokuły przekładamy do miski i dodajemy jajka, mąkę migdałową, ser, koperek oraz przyprawy, mieszamy, aż wszystko się połączy. Formułujemy kulki i układamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Pieczemy 25-30 minut w temperaturze 180 stopni. Podajemy na sałatce, na kanapce, z ryżem lub jako przystawka lub przekąska z ulubionym sosem do maczania.  

Młoda kapusta z mięsem mielonym

Młoda kapusta ma mnóstwo cennych, jest delikatna i smaczna. Do tego łatwa w przygotowaniu – po prostu dusimy wszystko do miękkości.  Do przygotowania młodej kapusty z mięsem mielonym, potrzebujemy:

• 180 g młodej kapusty
• 180 g mięsa mielonego wołowo-wieprzowego
• 1 łyżeczka siekanego koperku
• sól himalajska lub kłodawska
• pieprz czarny mielony, liść laurowy, ziele angielskie

To są proporcje dla jednej osoby. Jeżeli  obiad gotujemy dla wszystkich domowników, to ilość składników należy zwiększyć. Umytą kapustę należy poszatkować i udusić z dodatkiem przypraw. Gdy kapusta zmięknie, dodajemy mięso mielone i dusimy do jego miękkości. Całość przyprawiamy do smaku i dusimy jeszcze przez 5 minut.

Keto kolacja

Kolacja powinna mieć niską zawartość węglowodanów, wysoką zawartość tłuszczu, umiarkowaną zawartość białka i zawierać warzywa. Najlepsze  i zarazem najsmaczniejsze kolacje cechują się równowagą zdrowych tłuszczów.

Frytki z fasolki szparagowej to hit na kolację

Do ich przygotowania potrzebujemy:

• 200 g żółtej fasolki szparagowej
• sól kłodawska
• smalec do smażenia

Fasolkę myjemy i obcinamy końce, wrzucamy na osolony wrzątek i gotujemy przez 5 minut..

Podgotowaną fasolkę osuszamy ręcznikiem papierowym, a następnie smażymy na rozgrzanym tłuszczu do momentu uzyskania złocistego koloru. Frytki mogą być samodzielnym daniem z różnego rodzaju sosami, ketchupem, jak i jako dodatkiem do mięs czy ryb. 

Risotto z kalafiora z indykiem

Nie można co prawda spożywać ryżu, ale przecież risotto można zrobić także z kalafiora.  Aby przyrządzić risotto z kalafiora z kurczakiem, musimy przygotować takie składniki, jak: 

• cebula – 12 g
• pieczona dynia – 25 g
• kalafior – 30 g
• masło – 12 g
• olej – 10 g
• pierś z indyka – 200 g
• pieczarki – 20 g
• parmezan – 8 g
• bazylia do smaku 
• oliwa – 14 g 

Zanim przystąpimy do przygotowania tego dania, musimy upiec dynię. Kiedy się upiecze i wystudzi, kroimy ją w kostkę. Cebulę również kroimy w kostkę, kalafior drobno siekamy.  Pieczarki i parmezan trzemy na tarce. Indyka kroimy w plastry. Podsmażamy cebulkę na oliwie, dodajemy indyka i pieczarki, a chwilę później dynię. Kiedy składniki będą miękkie, dodajemy kalafior, a na końcu masło i ser. Po przestudzeniu można danie polać delikatnie olejem.

Keto kawa

Taka kawa potocznie nazywana jest kuloodporną. To rarytas dla miłośników kawy, którzy poszukują nowych inspiracji. W skrócie chodzi o dodanie do niej masła, czy inaczej tłuszczu. Na pewno daje dużo więcej energii niż po prostu kawa bez cukru. Jak do tej pory nie przeprowadzono żadnych badań naukowych dotyczących wpływu kuloodpornej kawy na organizm. Aby ją przygotować, potrzebujemy:

• 300 mililitrów kawy, 
• 1-2 łyżki masła, 
• 1-2 łyżki olejku kokosowego 

Dietetycy uważają, że optymalna dawka takiej kawy to jedna dziennie. Brak badań naukowych na jej temat sprawia, że trzeba zachować ostrożność i traktować ją jako ciekawostkę, a nie zamiennik zwykłej. 

Efekty diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna jest restrykcyjna i uchodzi za skuteczną. Można na niej zrzucić kilkanaście kilogramów. W niektórych chorobach jest wręcz zalecana. Efekty diety ketogenicznej uzależnione są od zrozumienia jej idei i ilości popełnianych błędów. Powodzenie diety wymaga przestrzegania restrykcyjnych zasad. Ponadto dieta ta polega na ograniczeniu węglowodanów  na rzecz dobrego tłuszczu oraz umiarkowanych ilości białka. Efekty diety ketogennej, która jest dobrze prowadzona, widoczne są w krótkim czasie.

Aby artykuł był wiarygodny, trzeba też poruszyć temat negatywnych skutków tej diety. Jest ich sporo i dlatego przed wybraniem takiego stylu żywienia trzeba mieć świadomość tego, że bywają sytuacje, w których minusów tej sytuacji jest więcej niż plusów.

Dieta niskowęglowodanowa – wady

Do najczęstszych efektów niepożądanych omawianej diety należą: bóle brzucha i głowy, osłabienie, wymioty, senność, zaparcia, biegunki,  brak apetytu, zmiana zapachu potu, moczu i oddechu. Osoba długotrwale stosująca dietę ketogeniczną odczuwa też ciągłe pragnienie. Stan euforyczny – radość z ubywających kilogramów kończy się zwykle po kilku tygodniach. Nie zaleca się jednak korzystania z diety ketogenicznej dłużej niż 6-8 tygodni.

Oczywiście można raz na jakiś czas wykorzystać przepis z diety ketogenicznej i ugotować danie, które wzbudzi naszą ciekawość, istnieją pewne wskazania medyczne do stosowania tej diety, np.:

• lekoodporna padaczka u dzieci, 
• wrodzone błędy metabolizmu, 
• zespół Retta, 
• zespół Doose, 
• zespół Dravet, 
• stwardnienie guzowate. 

Stosowanie diety ektogenicznej wspomaga także w leczeniu choroby Parkinsona, Alzheimera, autyzmu oraz przy encefalopatiach. Wtedy jest stosowana pod kontrolą lekarza, konsultowana z dietetykiem i kontrolowana regularnymi badaniami. Główne zasady diety ketogenicznej w dużej mierze zależą od zadowolenia osoby, która ją stosuje. Wady diety ketogenicznej nie zależą od zrozumienia jej idei – to konsekwencja rygorów i wyeliminowania dużej ilości produktów spożywczych. Długotrwałe stosowanie diety kategonicznej może doprowadzić do powstania kamicy moczanowej, zwiększenia poziomu cholesterolu we krwi oraz hiperurykemii. Ze względu na brak w diecie zróżnicowanych węglowodanów dochodzi do niedoboru witamin i mikroelementów ważnych dla właściwego funkcjonowania organizmu.  

Przeciwwskazań do stosowania diety ketogenicznej jest naprawdę sporo, np.: choroby wątroby, trzustki i nerek.

Optymalna kaloryczność diety ketogenicznej jest kwestią całkowicie indywidualną i uwarunkowaną różnymi czynnikami. Dlatego nie jest ona prosta w stosowaniu. Wiele zależy od wagi przed rozpoczęciem diety, płci, wieku, wzrostu, a także poziomu aktywności fizycznej. Wymaga ona od nas zmiany stylu życia co nie jest  jednak dla każdego. To raczej radykalna zmiana dostarczyciela energii.