Co jeść po treningu? Posiłek potreningowy i dieta, które przyniosą efekty

Co jeść po treningu, aby jak najszybciej zobaczyć i utrwalić efekty? Każdy, kto pracuje nad swoją sylwetką, doskonale wie, że same ćwiczenia nie wystarczą do osiągnięcia sukcesu. Równie ważne jest prawidłowe odżywianie poprzez stosowanie zbilansowanej diety. Istnieje także duża różnica między spożyciem pokarmów przed i bezpośrednio po treningu.

Co zjeść po treningu – składniki odżywcze

Dobór pokarmów, ich ilość i pora posiłków będą się różnić w zależności od celów, jakie sobie postawisz. Po każdym intensywnym wysiłku fizycznym konieczne jest nasycenie organizmu białkiem i szybko przyswajalnymi węglowodanami.

Co więc jeść dla efektywnego treningu? 15 minut od zakończenia trenowania możesz postawić np. na owoc, koktajl mleczny, smoothie, wypić szklankę świeżo wyciśniętego soku – każda z tych opcji da Ci pierwszą porcję energii w postaci węglowodanów.

Posiłek po wysiłku fizycznym powinien zawierać:

• warzywa,
• produkty białkowe,
• węglowodany,
• porcję zdrowych tłuszczów,
• wodę.

Jogurt czy kawa?

Zastanawiając się nad tym, jak jeść po treningu, należy również wziąć pod uwagę, że w tym czasie najlepiej ograniczyć do minimum tłuszcze i kofeinę. Tłuszcz jest składnikiem pokarmowym, który spowalnia uwalnianie węglowodanów i białka do krwi. Dlatego jedzony po siłowni twaróg powinien być jak najmniej tłusty, podobnie jak kefir i inne produkty białkowe.

Kofeina stwarza kolejny problem – uniemożliwia powstawanie glikogenu w wątrobie i mięśniach. Glikogen magazynowy w tych narządach jest niezbędny do pracy mięśni. Kofeina zakłóca ten proces, przez co obniża jakość efektów rzeźbienia sylwetki. W związku z tym, posiłek po treningu w żadnym wypadku nie powinien zawierać herbaty, kawy, czekolady, kakao. 

Posiłek po treningu siłowym

Jeśli Twoim celem jest zbudowanie mięśni i wyrzeźbienie sylwetki, musisz pamiętać o posiłku w ciągu pierwszych 15-20 minut po aktywności fizycznej. W tym czasie w organizmie otwarte jest tzw. okno anaboliczne. Oznacza to, że wszystkie węglowodany i białka, które zjesz w tym krótkim okresie, zostaną przeznaczone wyłącznie na regenerację i wzrost tkanki mięśniowej. Ani jedna kaloria nie zostanie wydana na zwiększenie masy tłuszczowej. Co w takim razie zaleca się jeść po treningu?

Należy spożywać pokarmy bogate w węglowodany proste, które zawierają minimalną ilość (lub nie zawierają w ogóle) tłuszczu, takie jak:

• sok żurawinowy lub winogronowy,
• chleb,
• owoce i warzywa,
• odpowiednie słodycze,
• ziemniaki,
• makaron,
• ryż.

Dzięki takim posiłkom potreningowym nasycisz swój organizm wystarczającą ilością węglowodanów. Jednak do budowy mięśni trzeba dostarczyć także odpowiednią ilość białka. Do tych celów można użyć białek jaj kurzych lub przyrządzić koktajl białkowy.

Spożywanie pokarmów białkowych można kontynuować przez 1-1,5 godziny po skończonym treningu. Nadal należy wybierać produkty zawierające minimalną ilość tłuszczu, np. pierś z kurczaka, białka jaj, niskotłuszczowe produkty mleczne, niesmażone ryby.

Warto również zauważyć, że posiłki wzmagające przyrost mięśni dla mężczyzn i kobiet różnią się nie tyle składem, ile wielkością i stężeniem składników odżywczych. Ogólnie zaleca się, aby kobiety stosowały te same wytyczne, co mężczyźni, jednak zmniejszyły wielkość porcji o 20-30%.

Jaki zjeść posiłek, aby schudnąć?

W tej części dowiesz się, co jeść po treningu, jeśli Twoim celem jest ilość, a nie jakość. Innymi słowy, chcesz tracić na wadze, a niekoniecznie budować masę mięśniową. W takim przypadku możesz obrać jedną z dwóch strategii:

• Twarda głodówka przez 2 godziny po ćwiczeniach. Jest to dość kontrowersyjne podejście, ale u niektórych osób przynosi efekty. Ponieważ ćwiczenia uruchamiają mechanizm spalania tłuszczu, niejedzenie czegokolwiek w pierwszych godzinach po ćwiczeniach zmusi organizm do wykorzystania zgromadzonych zapasów tłuszczu. W takim przypadku nie nastąpi regeneracja, budowanie i zwiększenie siły mięśni. Nie zapominaj, że po treningu trzeba pić wodę, aby nie doprowadzić do groźnego w skutkach odwodnienia.
• Spożywanie około połowy spalonych kalorii w ciągu tych samych 2 godzin. Zalecenia dietetyczne w tym przypadku są podobne do wymienionych już wcześniej (głównie białka i węglowodany, unikanie tłuszczów i kofeiny). Dieta ta spowolni nieco spalanie tłuszczu, ponieważ organizm otrzyma dodatkowe źródło energii – zjedzony właśnie posiłek. Zadbasz jednak o swoje mięśnie, dając im możliwość skutecznej regeneracji, sobie zaś uzyskania pięknej sylwetki.

Dieta a siłownia

Podczas pracy nad wyrzeźbieniem sylwetki należy postępować zgodnie z następującymi zaleceniami dietetycznymi:

• Zaplanuj swoją dietę tak, aby na 1 kg masy ciała przypadały 2 g białka.
• Zmniejsz dzienne spożycie kalorii o 10-30% (w zależności od wielkości nadwagi).
• Jedz małe, ale częste posiłki.
• Jedz 3 godziny przed i 1,5-2 godziny po wysiłku. Napoje sportowe mogą być spożywane podczas ćwiczeń.
• Przyjmuj kompleksy witamin i minerałów, ponieważ mięśnie cierpią na deficyt przydatnych substancji.
• Nie należy zapominać o piciu (min. 2,5-3 l wody dziennie).

Pełnowartościowe żywienie przy wysiłku fizycznym

• Śniadanie sportowca powinno być przede wszystkim pożywne. Sprawdzą się np. kaszki zawierające węglowodany złożone, które na długo zaspokajają uczucie głodu. Do kaszy można dodać owoce świeże lub suszone czy zieleninę. Na poranny posiłek nadaje się również omlet białkowy z warzywami, niskotłuszczowy twarożek z jagodami lub koktajl mleczny z owocami.
• Na obiad można zjeść zupę z warzywami, natomiast na danie główne – chude mięso lub rybę. Potrawy powinny być gotowane w wodzie i na parze lub pieczone. Przykładowy pomysł posiłku to zupa krem i zapiekanka z warzywami i mięsem. Na obiad nadają się ryby, warzywa, nabiał i nasiona roślin strączkowych. Odpowiedni jest gulasz rybny, zapiekanka z twarogu (niesłodzona) lub kasza grochowa z jajkiem.
• Białko dostarczane wieczorem powinno być lekkostrawne, dlatego należy unikać mięsa.
• Jako przekąskę można stosować owoce, jogurt naturalny, orzechy, suszone owoce i ser. Słodycze powinny zostać przeniesione na pierwszą połowę dnia.

Co warto zjeść – węglowodany, białko i tłuszcze

Węglowodany zwiększają poziom energii w organizmie, której często brakuje podczas treningów. Węglowodany złożone są uważane za najkorzystniejsze. Znajdziesz je m.in. w słodkich ziemniakach, brązowym ryżu, chlebie pełnoziarnistym, kaszach.

Świeże owoce zawierają dużo cukrów, dlatego ich ilość powinna być kontrolowana.

Białko odbudowuje i przyspiesza wzrost mięśni. Najlepszymi źródłami wysokiej jakości białka są: kurczak, indyk, białka jaj, soja i jej produkty oraz białe ryby. Możesz również uzupełnić swoją dietę o koktajle białkowe.

Aby uzyskać piękne i ujędrnione ciało, należy stosować zdrowe tłuszcze – np. nasiona lnu, awokado, oliwę z oliwek. Zdrowe kwasy tłuszczowe są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Najważniejsze jest zachowanie umiaru. 

Tego unikaj

Aby nie zmarnować wysiłku ponoszonego podczas intensywnych ćwiczeń, musisz wykluczyć ze swojego jadłospisu:

• białe pieczywo i wyroby słodkie (ciasto kruche i drożdżowe),
• ciastka,
• napoje alkoholowe,
• fast food,
• gotowe soki i napoje gazowane,
• napoje z kofeiną (kawa, mocna czarna herbata, kakao, napoje energetyzujące),
• konserwy, wyroby wędzone i marynaty,
• gotowe sosy,
• smażone, tłuste i pikantne jedzenie,
• wyroby wędliniarskie.

Dodatkowo należy ograniczyć dzienne spożycie soli i cukru dodanego.

Co jeść po treningu – wielkość spożycia

Sportowiec powinien zwracać uwagę na wielkość porcji. Jej ustalenie nie jest trudne. Za jednym razem możesz zjeść produkt białkowy wielkości dłoni i dwie dłonie węglowodanów złożonych.

2 lub 3 razy dziennie posiłek powinien być uzupełniony o zdrowe tłuszcze. Na przykład 5 ml oliwy z oliwek i oleju lnianego dodanych do gotowego dania.

W ciągu dnia można spożywać 1-2 porcje owoców, a warzywa powinny stanowić prawie połowę tego, co jesz. Zawierają one cenne witaminy, minerały i błonnik pokarmowy.

Dieta po treningu – kalorie

Osoba dorosła powinna spożywać mniej więcej 2200 kcal dziennie (zależy to od masy ciała i wzrostu). Sportowiec, który pracuje nad nabraniem masy mięśniowej, musi spożywać ich więcej, ok. 3000 kcal. Są to wartości uśrednione – dietetyk lub trener pomoże Ci określić odpowiednie dzienne spożycie kalorii.

Jeśli chcesz schudnąć, nie oznacza to, że musisz stosować ścisłą dietę. Ważne jest, aby wydatkować więcej energii, niż się przyjmuje. Odejmij od swojego spożycia od 200 do 500 kcal dziennie w celu utraty masy ciała.

Jeśli Twoim celem jest zbudowanie mięśni, musisz zaprojektować jadłospis, który dostarczy więcej kalorii, niż spalasz. Obfity posiłek zapewni Ci energię, która jest potrzebna do intensywnego treningu. Należy zwiększyć liczbę kalorii o 200-500. Powinny one być dodawane stopniowo, a do programu treningowego warto włączyć ćwiczenia cardio (np. bieganie).

Posiłki potreningowe – redukcja kilogramów i budowanie mięśni 

Efekty ćwiczeń zależą w 20% od samej aktywności, natomiast w 80% od właściwej diety. Dlatego należy mieć świadomość, co trzeba jeść po treningu. Podczas ćwiczeń dla redukcji masy ciała lub budowania masy mięśniowej pamiętaj o poniższych zaleceniach:

• Należy jeść 1,5-2 godziny przed treningiem.
• Jeśli Twoim celem jest schudnięcie, nie jedz węglowodanów po ćwiczeniach.
• Kilka godzin po wysiłku należy spożywać pokarmy białkowe.
• Zmniejsz ilość tłuszczu w swojej diecie. Wskazane jest zastąpienie tłuszczów zwierzęcych olejami roślinnymi.
• Pij więcej płynów, gdyż ich brak spowalnia metabolizm i zmniejsza wytrzymałość.

Przestrzegając tych zasad, możesz osiągnąć imponujące wyniki.