Co jeść, a czego unikać na diecie lekkostrawnej? Zasady, produkty zalecane, przykładowy jadłospis

Dieta lekkostrawna, zwana także łatwostrawną i ubogoresztkową, to model odżywiania polegający na spożywaniu pokarmów nieobciążających przewód pokarmowy. Powinien on pokrywać 100% dziennego zapotrzebowania na wszystkie niezbędne makro- i mikroelementy oraz witaminy – by nie doprowadzić do niedoborów.

W diecie tej niezbędne jest jednak wyeliminowanie niektórych produktów spożywczych, które nie są powszechnie uznawane za niezdrowe i nie szkodzą osobom, które nie borykają się z problemami ze strony układu pokarmowego. Co jeść na diecie lekkostrawnej? Jakie produkty należy wykluczyć ze swojego jadłospisu? 

Na czym polega dieta lekkostrawna?

Zasady diety lekkostrawnej polegają na wykluczeniu z codziennego menu produktów obciążających przewód pokarmowy oraz stosowaniu odpowiednich technik kulinarnych. Ciężkie i tłuste potrawy długo zalegają w żołądku, sprawiając, że zwiększa się produkcja soku żołądkowego. Celem stosowania diety jest poprawa funkcjonowania żołądka i jelit, a także łagodzenie dolegliwości spowodowanych nieprawidłowym działaniem układu. Modyfikacja żywienia znacząco poprawia samopoczucie i stan zdrowia. 

Jadłospis na diecie lekkiej musi być zróżnicowany i dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych tak jak w przypadku każdej innej diety. Zapobiega to powstawaniu szkodliwych dla zdrowia niedoborów. 

Kto powinien stosować dietę lekkostrawną?

Dieta łatwostrawna zalecana jest przede wszystkim osobom, które borykają się z dolegliwościami układu pokarmowego oraz chorobami przewlekłymi. Mowa o chorobach jelit, żołądka i jamy ustnej, a także trzustki i wątroby. To między innymi nowotwory, choroby zapalne jelit, wrzody żołądka, zespół jelita drażliwego.

Ten model odżywiania zalecany jest także wszystkim pacjentom po operacjach chirurgicznych oraz przygotowującym się do badań takich jak USG czy kolonoskopia. Dania lekkostrawne powinny stanowić także podstawę odżywiania osób starszych, szczególnie unieruchomionych, u których następuje zaburzenie funkcjonowania układu pokarmowego. 

Produkty zalecane w diecie łatwostrawnej

Aby dieta lekkostrawna przynosiła zadowalające efekty w postaci polepszenia stanu zdrowia, konieczne jest przestrzeganie jej zasad. Komponuj swoje posiłki w taki sposób, by bazowały jedynie na produktach dozwolonych, a wykluczaj produkty nasilające dolegliwości brzuszne.

Lekkostrawne produkty są ubogie w błonnik pokarmowy. Posiłki należy spożywać regularnie i w niedużych objętościowo porcjach. Bardzo ważne jest, by dieta była urozmaicona i zapewniała zalecaną dawkę witamin i składników mineralnych.

Jakie są więc dozwolone produkty w diecie lekkostrawnej? 

• Produkty zbożowe

Większość jadłospisów opiera się na produktach zbożowych, które są cennym źródłem minerałów oraz dodają energii. W diecie lekkostrawnej dopuszczalne są wyroby, które mają niską zawartość błonnika. Wśród nich wymienić można białe pszenne pieczywo, pszenne drobne makarony, drobne kasze, biały ryż czy płatki ryżowe. Aby produkty były jeszcze lepiej przyswajalne, warto je rozgotować. 

• Mięso i ryby

Mięso oraz ryby to doskonałe źródła cennego i najlepiej przyswajalnego białka, więc nie powinno zabraknąć ich w jadłospisie. Produkty zwierzęce, które mogą pojawić się w lekkiej diecie, to przede wszystkim chude części kurczaka, indyka czy królika. Oprócz tego chudsze części wieprzowiny i wołowiny. A co z rybami? Warto spożywać ryby takie jak tuńczyk, sola, pstrąg, dorsz czy mintaj.

Ponadto bardzo ważna jest technika przygotowywania mięsa. Nie należy go grillować ani smażyć na głębokim tłuszczu. Lepszym i zdrowszym rozwiązaniem jest gotowanie lub przyrządzanie na parze oraz duszenie i smażenie beztłuszczowe. 

• Warzywa

Dostarczenie wszystkich niezbędnych i korzystnych dla zdrowia witamin i minerałów możliwe jest przede wszystkim dzięki regularnemu spożywaniu świeżych warzyw. Warzywa lekkostrawne to przede wszystkim te, które pozbawione są bogatych w błonnik skórki i pestek. Najlepiej dodatkowo poddawać je obróbce termicznej, na przykład gotując na parze lub dusząc. Na łatwiejsze trawienie wpływa także rozdrabnianie ugotowanych warzyw. Wśród szczególnie polecanych znajdują się ziemniaki, dynia, szpinak, buraki, zielony groszek i marchewka. 

• Tłuszcze

Kwasy tłuszczowe są niezbędne m.in. w celu przyswajania niektórych witamin oraz wspierania działania układu nerwowego. Z tego powodu nawet w diecie lekkostrawnej nie powinno zabraknąć zdrowych tłuszczów. Należą do nich przede wszystkim oliwa z oliwek i inne roślinne oleje. Dopuszczalne są także dobrej jakości margaryny, w których nie ma szkodliwych utwardzonych kwasów tłuszczowych. 

• Przyprawy

W lekkiej diecie jak najbardziej mogą znaleźć się delikatne przyprawy, szczególnie te ziołowe. Poprawiają smak dania i zastępują sól, która odpowiedzialna jest za zatrzymywanie wody w organizmie. Przyprawy, które wspomagają trawienie i warto je stosować to koperek, pietruszka, bazylia czy majeranek. 

• Zupy i sosy

Przygotowując obiady na diecie lekkostrawnej, na przykład zupy czy sosy, warto bazować na lekkich wywarach warzywnych z dodatkiem dozwolonych przypraw. Mogą one być zaprawiane zawiesiną mąki i wody lub żółtkiem. 

• Desery

Produkty lekkostrawne w wersji na słodko to przede wszystkim kisiele, kleiki, musy owocowe, galaretki, kompoty, ciasta drożdżowe i biszkopty z jak najniższą zawartością cukrów. Warto stawiać na samodzielne przygotowywanie deserów, ponieważ gotowe produkty mają długie składy, w których nie brakuje składników obciążających układ pokarmowy. 

Jakie owoce są lekkostrawne?

Owoce to jedne z najważniejszych produktów w każdej zbilansowanej i odżywczej diecie. Jadłospis lekkostrawny dopuszcza spożywanie owoców, jednak tylko tych, które są dojrzałe. Sprawdzą się domowe przeciery i musy z wykorzystaniem jabłek, moreli, żółtych bananów, brzoskwini, truskawek, jagód czy pomarańczy.

Dobrą metodą jest ich dodatkowa obróbka, na przykład pieczenie, co wpływa na łatwiejsze trawienie.

Warto wspomnieć, że banany neutralizują sok żołądkowy i mają zdolność łagodzenia podrażnień błony śluzowej. Dojrzałe owoce mogą stanowić zdrową przekąskę lub być podstawą domowych i smacznych deserów.

Warto zaznaczyć, że osoby spożywające potrawy lekkostrawne są szczególnie narażone na niedobory witaminy C, co spowodowane jest koniecznością ograniczenia spożycia wielu odmian owoców. Dlatego w niektórych przypadkach konieczna jest dodatkowa suplementacja tą witaminą. 

Co pić na diecie lekkostrawnej?

Płyny są niezwykle istotne w diecie każdego człowieka. Zaleca się, by pić w ciągu dnia minimum 1,5 l wody niegazowanej. Lekkostrawny jadłospis dopuszcza także lekkie ziołowe napary, słabą herbatę, kawę zbożową z chudym mlekiem oraz soki owocowe i warzywne, pod warunkiem że są zrobione z odpowiednich odmian. 

Z kolei płyny, które należy bezwzględnie wykluczyć, to słodzone napoje gazowane oraz mocna herbata i kawa. Nie należy także pić alkoholu, zwłaszcza gazowanego piwa. 

Czego unikać – niewskazane produkty w diecie lekkostrawnej

Wiesz już, co powinieneś jeść i jak komponować codzienną dietę, by była zdrowa i sycąca. Teraz skupimy się na tych artykułach, z których należy zrezygnować podczas stosowania modelu żywieniowego poprawiającego pracę układu pokarmowego. Unikanie produktów ciężkostrawnych minimalizuje ryzyko podrażnienia żołądka czy wystąpienia nieprzyjemnych dolegliwości ze strony układu trawiennego.

• Produkty zbożowe

Produkty zbożowe, które należy wykluczyć ze swojego menu to te cechujące się wysoką zawartością błonnika. Należą do nich pełnoziarniste pieczywo, ciemne makarony i ryż, grube kasze, otręby oraz pełnoziarniste płatki. 

• Warzywa i owoce

Jadłospis lekkostrawny nie dopuszcza pojawienia się w nim produktów takich jak warzywa kapustne, czosnek, cebula, papryka, szczaw oraz grzyby. Kategorycznie zabrania się także spożywania warzyw marynowanych oraz poddanych smażeniu, na przykład placków ziemniaczanych, frytek czy chipsów. Wykluczyć warto również niedojrzałe owoce, owoce suszone i kandyzowane, a także śliwki, gruszki, czereśnie i awokado. 

• Ryby i mięso

W diecie lekkostrawnej nie powinny pojawiać się tłuste, ciężkie mięsa i wędliny, takie jak boczek, słonina, smalec, kaszanka, kiepskiej jakości parówki, ryby wędzone, konserwy mięsne oraz gęsina czy kaczka. Nie inaczej jest w przypadku surowego mięsa. 

• Nasiona strączkowe

Niektóre strączki dopuszczalne są jedynie w umiarkowanej ilości. Mowa o gotowanej fasolce szparagowej oraz groszku i tofu. Nie powinno się spożywać ciecierzycy, soczewicy, fasoli, soi oraz konserwowych warzyw strączkowych. 

• Nabiał

Mleko i produkty mleczne znajdujące się w diecie lekkostrawnej powinny być jak najchudsze. Z tego powodu nie zaleca się spożywania nabiału pełnotłustego, takiego jak sery żółte, topione oraz pleśniowe, a ponadto śmietany i mleka w proszku. 

• Przyprawy

Wykluczyć należy wszystkie ostre przyprawy, które mogą podrażniać żołądek i prowadzić do złego samopoczucia. Mowa o ostrej papryce, czosnku, chrzanie, occie, pieprzu, ale także kostkach rosołowych i popularnej przyprawie w płynie maggi. 

Produkty zalecane i przeciwwskazane – błonnik

Dieta lekkostrawna polega na ograniczaniu spożycia ciężkich i tłustych produktów, a także tych, które bogate są w błonnik pokarmowy. O ile w większości diet, szczególnie redukcyjnych, składnik ten jest niezwykle ważny i pomaga osiągnąć obrany cel, tak w diecie lekkostrawnej należy znacząco ograniczyć jego spożycie.

Średnia zalecana ilość błonnika dla osoby dorosłej, stosującej lekką dietę wynosi ok. 25 g/dobę. Jego źródłem powinny być delikatne warzywa i owoce poddane obróbce termicznej oraz produkty zbożowe z jasnych odmian mąki. By zmniejszyć ilość błonnika, obieraj warzywa i owoce ze skórki oraz pozbywaj się ich pestek, a także gotuj je i przecieraj.

Dlaczego w diecie lekkostrawnej warto ograniczyć produkty bogate w błonnik? Przede wszystkim chodzi o proces fermentacji zachodzący w jelicie grubym, który następuje w wyniku rozkładu tego składnika przez bakterie. Skutkuje to powstawaniem gazów oraz wzdęć. 

Przykładowy jadłospis lekkostrawnej diety

Poniżej znajdziesz przykładowy jednodniowy jadłospis w diecie lekkostrawnej. Przepisy są dość łatwe w przygotowaniu

Śniadanie

Chudy jogurt naturalny z płatkami jaglanymi z dodatkiem dojrzałego banana.

II śniadanie

Lekka zupa krem z dyni na bulionie warzywnym z dodatkiem grzanki z białego pszennego pieczywa.

Obiad

Pierś z kurczaka duszona w ziołach i ziemniaki gotowane na parze, tarte gotowane buraczki.

Podwieczorek

Koktajl owocowo-warzywny ze szpinaku, jabłek bez skórki i dojrzałego banana z dodatkiem wody.

Kolacja

Kanapki z białego pieczywa pszennego z roślinną margaryną, chudą polędwicą drobiową, żółtym serem o niskiej zawartości tłuszczu oraz sałatą i pomidorem.